儿童身体素质训练项目集锦

儿童反应能力培训游戏

    反应能力，是指人体快速运动的能力，是人的随机应变能力，是各种素质的综合表现，是人体灵敏度在空间、时间中的应激反应。

    一般看来，反应能力应该包括两个方面：

    1，大脑对外界刺激的反应能力；

2，身体对大脑命令的反应能力(速度，力量，协调性等)。并且是这两方面的综合。

    大脑的反应速度很难缩减，除非你能从右撇子练成左撇子，但是试验证明长期的对抗锻炼会大大提高人对突发事件的反应速度。身体的反应能力则可以通过锻炼有较大的提高。科学家测试运动员的反应能力，结果是举重运动员的反应速度最快，超过了短跑运动员。这个结果可以说明绝对力量可以较大地提高反应速度。

    另一方面就是肌肉灵活性。随着人年龄的增长，肌肉会变短，这样会严重影响肌肉灵活性。“筋长一寸，劲长一分”，因此，活动全身关节的韧带是保持肌肉灵活

性的方法。

    因此，可以说，反应能力虽然主要是由遗传造成的，但是通过后天的锻炼同样可以得到提高。毕竟，神经反应的快慢很重要，可是身体素质的好坏同样重要，反应过来了，还要有足够的能力去完成相关的动作。科学证明，循序渐进地锻炼对反应能力的提高会有很好的效果。

    进行反应速度练习时，要专心听信号和看信号。进行动作速度练习时，应由慢到快、循序渐进。进行位移速度练习前，要做好准备活动，并多做拉伸下肢肌肉的练习。先做一些中等速度跑的练习，然后再做全速跑的练习。

    在广义的范围内，锻炼反应能力，离不开对灵敏素质的锻炼。

    灵敏素质，是指人体在各种突然变化的条件下，能快速、准确、协调、灵活地完成动作，并迅速地适应情况变换的能力。灵敏素质的提高能更好地发挥力量、速度和耐力的潜在能力，并对日常生活和学习工作有很大的帮助。

    灵敏素质的水平，与人神经系统的灵活性及人的心理状态有密切关系。灵敏素质，有助于发展儿童反应、启动、急停、变换方向的速度，对于球类项目、体操、跳水等体育运动的锻炼很重要，能使同学们更快地、精确省力地掌握各种复杂的技术，提高运动成绩。

    发展灵敏素质的方法很多，同学们应尽可能地采用多种多样的练习方法。体操、各种球类运动、各种游戏等都是发展灵敏素质的有效手段Q下面介绍一些简单

易行的方法：

    1，踢毽子

    采用各种踢毽子的方法，每种动作都应左、右脚交换练习，使两脚得到均衡的锻炼，每次练习不超过50分钟。

    2，跳绳

    采用各种跳绳的方法，每种动作也应左、右脚交换练习，使两脚得到均衡的锻炼，每次练习不超过1小时。

    3，各种方式的滚动与滚翻

    抱脚团身向侧滚动、团身前滚翻、团身后滚翻等。

    各种发展灵敏素质的有趣的游戏：踢毽子比赛、跳短绳追逐跑、前滚翻接自抛球等。

    灵敏素质有一定的综合性，它的发展有赖于其他素质的发展，所以，要广泛采用发展其他素质的办法来发展灵敏素质。发展灵敏素质的手段应该多种多样，并要经常地变换。在少年儿童阶段，同学们开始进入青春期，由于内分泌活动的变

化，性腺活动加强，神经系统的稳定性受到影口向，掌握动作的协调能力暂时下降，往往会出现笨拙的样子，做动作时胆怯、犹豫不决，女生尤为明显。因此，儿童更要特别注意加强灵敏素质的练习。灵敏练习容易使人疲劳，所以，同学们要注意练习时间不要过长，中间要适当安排休息。

避弹

[游戏目标]

    训练儿童反应能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：8人。

    2，游戏道具：小皮球若干。

    3，场地：操场或草坪。

[游戏内容]

    1，在草坪上画一条起跑线和一条抛滚线。

    2，把8人等分成两队，一队进攻一队防守，攻方队预备时卧倒于起点线后，防守队二人站于抛滚线后，各手持两只球，另二人站于起点线后拾、传球。

    3，游戏开始，攻方队即可匍匐前进，如果顺利到达终点线，有几人得几分。

    4，在匍匐前进中，防守队抛滚球来射击攻方队，攻方队队员可用侧身滚的方法躲避，如果被击中则算失误，暂时退出游戏。

    5，最后以到达终点人数计分(每人计1分)。

    6，两支队五轮流攻守，最后以得分多的队为胜。

    注：此游戏只限在草坪上做。如在操场，身下一定要有垫子。

四面招架

[游戏目标]

    训练儿童反应能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限，最少8人。

    2，游戏道具：绒布球若干，盾牌(直径60厘米左右，可用马粪纸或三合板等自制，也可用锅盖代替)若干。

    3，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，在操场上画出一块边长3米的正方形场地，在场地中央画一个直径一米的圆圈。

    2，参加游戏的人分成攻、守两队，每队四人。攻队四人分别站于场地东、南、西、北线外，手执一只绒布球。守队一人先进入中间圆圈，手执一面盾牌，其余三人站于场外观看。另设裁判员一人。

    3，游戏开始，裁判员发令，如喊：“东尸则居东面的一名攻队队员即可用绒布球投击中间的守队队员。攻队听错口令乱投，有几人扣几分。攻队队员投击时不得越线，否则击中也无效。

    4，同时，守队队员也可敏捷地转向东面，用盾牌阻挡。

    5，若被攻队击中，则由攻队得一分，否则守队得分。击中膝部以上，头部以下的身体部位才有效，否则无效。

    6，如此连续进行5次之后，轮换下一人继续游戏。

7，一轮之后，两队互换角色，最后以积分多的一队为优胜。

击掌扶棒

[游戏目标]

    训练儿童反应能力和注意力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：体操棒若干。

    3，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，在地上画一个圆圈，准备若干根体操棒。圆圈的大小可视队员参加的人数以及活动能力灵活掌握。

    2，将游戏参加者等分成数队，设裁判员一人。

    3，游戏开始，先由甲队每人手扶一根木棒立在地上，均匀地分散站于圆圈上，面朝逆时针方向。

    4，裁判员每吹一声哨，各队员同时松手击一下掌，并且赶紧朝前跑去扶住前一人的棒。全体队员每成功一次可得一分，只要有一人失误掉棒，则轮换另一队进行。

    5，在规定的局数中，以得分多的队为优胜。

    6，熟练后，还可以附加难度，如：转体一周、下蹲、跳跃、连击三掌、朝前跑二格再接棒等。

赶猪

[游戏目标]

    锻炼儿童反应能力和判断力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：实心球四只，垒球棒四根，哨子一个。

    3，场地：操场。

[游戏内容]

    1，将所有参加游戏的人等分成四队。各队再等分成甲、乙两组，再等分成各排成单行纵队，相对而站。

    2，在场地两边分别画一个圆圈，代表“猪圈”。

    3，每支队伍分别轮流进行活动，预备时各队甲组排头手持一根棒来到各自的”猪圈”。

    4，发令后，迅速将实心球击出，然后边跑边击，直至赶进本队乙组的“猪圈”，再把棒传递给乙组的排头，自己退于队尾。

    5，接着，乙组排头再仿前动作进行，如此继续。

    6，四支队伍分别完成比赛最后，以先赶完的队为优胜。

投梯格

[游戏目标]

    锻炼儿童反应能力和协调能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：乒乓球2个，梯子1把，奖品若干。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，将大家分为人数相等的两组(每组人数最好为奇数)，老师或家长做裁判；

    2，将梯子斜靠在墙上，在其3—5米外，画一条投掷线。

    3，游戏参加者依次轮流用球投梯格。

    4，从最低一格开始，逐格上升，每投中一次还可以连投一次，谁最先投到顶端的一格为胜。

    5，每组分别开始比赛，先决出本组优胜者，然后每组优胜者再进行最后决赛。

气球排球

[游戏目标]

    训练儿童的动作协调性和灵活性。

[游戏要求]

    1，时间：10分钟。

    2，人数：不限。

    3，道具：用胶带在教室中央标明一条中央线，指定一边是“A”，另一边是“B”。

预备几个吹好的气球。

[游戏内容]

    1，小朋友分为两组坐在地上。这个游戏的规则有些像排球，每组最多只能托球三次就要把气球送到对方那边去。

    2，在游戏中，组员要坐在地上。在A边的组员只可以用单手拍球，另一只手要放在地板上。在B的组员只可以用脚踢球，不可以用手。

    3，依照排球规则的记法，赢一次得一分。

    4，如果气球破掉，可以换备用的气球。自其中一队获得十分时，两组互换拍球的方式继续玩。

穿针引线

[游戏目标]

    培养孩子动作的灵活性与准确性。

[游戏要求]

    1，时间：10分钟。

    2，人数：不限。

    3，道具：细孔针、线。

[游戏内容]

    1，男女两人一组。也可视情况作变动。

    2，男组员各离一尺站在室内一边同一线上，各人手中有一根线。

    3，女组员站在室内另一边同一线上，手中各有一针。

    4，各人将左手放在背后。男组员跑向同伴，尽快把线穿入针眼内，连针带线跑

回原位。

    5，最先回到原位的一组得胜。

顶球竞走

[游戏目标]

    培养孩子动作协调性。

[游戏要求]

    1，时间：10分钟。

    2，人数：全体分成数组，各组分由二人为一小组。

    3，道具：气球个余个吹饱，橡皮筋十余根。(不用气球用郊游所带的番茄、柳橙、橘子亦可)。

[游戏内容]

    1，全体分成数组，二人为一小组。

    2，设定竞走的距离与目标。

    3，开始时，各组由二人用额头互顶气球或水果向目标前进，绕一周回来。

    4，由另一小组继续，最先结束者为优胜。

    5，每组完成比赛后，以先完成比赛的一组获胜。

过关

[游戏目标]

    锻炼儿童反应能力和柔韧性。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：长板凳一把，篮球一个。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

1，将大家分为人数相等的两组(每组人数最好为奇数)，每组每次分别出一人

2，开始比赛，一一对应，老师或家长做裁判；

    2，裁判员站在长板凳上左右摆动吊球(以篮、排球为宜)；

    3，参加游戏的人分别从凳下钻过来时，被球碰着的被淘汰；

    4，计算每组获胜次数，在规定的次数里，看哪队得分多，得分多的组为最后优胜者，给予一定的表扬奖励。

捕鱼

[游戏目标]

    锻炼儿童快速反应能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：哨子一个。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，将参加游戏的人等分成两队，一队手拉手圈成大圆圈高举过头，当大渔网。另一队在网外排成单行纵队当鱼儿(排头应挑选一个比较机灵的孩子来带领)。

    2，游戏开始，鱼儿可以在渔网里外依次鱼贯地穿行。

    3，等过了一会儿，发令者突然吹哨子，当大渔网的儿童就可以赶快蹲下表示收网。被扣在网里的就算被逮住。

    4，每活动数次即可对换角色，哪队逮住的“鱼”多就算胜了。

闯山沟

[游戏目标]

    锻炼儿童反应能力和速度。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，场地：不限。

[游戏内容]

    1，在地上画两条相隔两米的平行线，两线之间的空地代表山沟；

    2，通过猜拳，输者居其间当狼；

    3，游戏开始，大家可以随便来回穿越山沟，狼只能在沟中追拍，一旦拍及，则互换角色。

    4，最后看谁被拍及的次数最少，谁被拍及的次数最多。

逗猫

[游戏目标]

    锻炼儿童反应能力和速度。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，场地：不限。

    3，时间：5分钟。

[游戏内容]

    1，在地上画一个直径5米的圆圈，一人当猫进入圆圈里，其他人都当麻雀。

    2，游戏开始，每只麻雀必须用单、双足任意跳进跳出，向猫挑逗，猫寻找机会追拍，一旦成功即可互换角色。

    3，每5分钟为一组。

套圈

[游戏目标]

    锻炼儿童反应能力和判断准确程度。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：塑料管一根，棍子两根。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，将大家分为人数相等的两组(每组人数最好为奇数)，每组每次分别出一人开始比赛，一一对应，老师或家长做裁判；

    2，用一根30厘米长的塑料管粘住两头，做成一个圈；

    3，游戏开始，两人相对而站，间隔数米，各手持一根40厘米长的细棍子；

    4，裁判员站在离两人两米远的地方，向两人距离中心点抛出塑料圈，两人轮流套接塑料圈，每成功一次可得一分。

    5，计算每组获胜次数，在规定的次数里，看哪队得分多，次数多的组为最后优胜者，给予一定的表扬奖励。

    注：套圈也可用藤条、竹篾做成。

读数

[游戏目标]

    锻炼儿童反应能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：字条，哨子一个，奖品若干。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，将大家分为人数相等的两组(每组人数最好为奇数)，每组每次分别出一人开始比赛，一一对应，老师或家长做裁判；

    2，两个人在圈内相对而站，由裁判员在各人背后别上一张字条(事先只有裁判知道)。发令后，谁先想方设法看到对方的字并说出来，就算胜了。

    3，计算每组获胜次数，次数多的组为最后优胜者，给予一定的表扬奖励。

[游戏评价]

    动作更快的要素：

    (1)首先做热身运动或准备活动以减少肌肉的阻碍，并增加肌腱的弹性与肢体的柔软性，以便调整适应更高技能的生理运动状态。

    (2)保持肌肉的适当收缩，以便使手臂像压紧的弹簧一样，一放松便会弹出来，其次是“肌肉的自由”，即不受任何紧身衣服所束缚。

    (3)精神的贯注。

    (4)养成快速敏锐的视觉习惯，好养成快速反应的习惯。

    对手反应加长的时机：

    (1)在动作完成的瞬间。

    (2)外在刺激较复杂时。

    (3)对手在攻击前的吸气或做准备活动时。

    (4)对手攻击完毕而收手时。

    (5)对手注意力与眼神分散时。

(6)当对手心理与身体失去平衡时或受愤怒、恐惧等情绪影响时。

托球看背

[游戏目标]

    锻炼儿童反应能力和协调能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：乒乓球拍2只，字条若干，乒乓球2个，奖品若干。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，将大家分为人数相等的两组(每组人数最好为奇数)，每组每次分别出一人开始比赛，一一对应，老师或家长做裁判；

    2，两人相对而站，各手持一只拍子，拍上托住一个乒乓球。

    3，裁判员分别在其背后用粉笔写上一个字词或号码。

    4，发令后，双方用拍子托球或颠球走向前，互相争看对方后背，先看到并讲出对方字词或号码者为胜。

    5，计算每组获胜次数，次数多的组为最后优胜者，给予一定的表扬奖励。

打降落伞

[游戏目标]

    锻炼儿童反应能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：沙包若干，手帕、绳子、螺丝帽做成的降落伞1个，哨子一个，奖品若干。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，将大家分为人数相等的两组(每组人数最好为奇数)，每组每次分别出一人开始比赛，一一对应，老师或家长做裁判；

    2，两人每人手持一只小沙包，裁判员将降落伞(手帕、绳子、螺丝帽做成)抛到

空中，吹响哨子，降落伞下降时，用沙包击打降落伞，击中者即可得分。

    3，计算每组获胜次数，次数多的组为最后优胜者，给予一定的表扬奖励。

[游戏评价]

    这个游戏考验的是儿童的反应速度、手眼协调能力和准确性。注意孩子们对力量的把握，不要造成沙包伤人事件。

打活动靶

[游戏目标]

    锻炼儿童反应速度。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：木箱2个，木棒2根，帽子2顶，小沙包若干，哨子1个，奖品若干。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，将大家分为人数相等的两组(每组人数最好为奇数)，每组每次分别出一人开始比赛，一一对应，老师或家长做裁判；

    2，两人坐在去掉盖的跳箱里，用木棒顶着帽子，上下活动做活靶子；

    3，让大家依次用小沙包或皮球投掷，看谁击中的次数多。

    4，计算每组获胜次数，次数多的组为最后优胜者，给予一定的表扬奖励。

捕捉目标

[游戏目标]

    训练儿童灵敏性和观察力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：手帕一条，哨子一个。

    3，时间：3分钟。

    4，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，在场地上画一条起跑线，在其正前方30米处，再画一个与其相平行的长方形，长10米、宽1米。

    2，选五个学生出来拿一条手帕站于长方形中，当活动目标。其他学生分成人数相等的两队(或四队)排单行纵队站于起跑线后。

    3，游戏开始，老师发出预备口令，各队排头注意观察，而目标里的五名学生则聚拢到一块，背向起跑线，将手帕举过头一亮，接着马上秘密地交给一个人藏起来，然后五人分散开成一线，仍然背向起跑线蹲下。

    4，老师鸣笛后，各队排头立即朝目标区跑去，根据自己的判断，拍及一个可能藏有手帕的人，如果拍对了即可为本队争得一分，否则无分。

    5，接着，各队排二听老师鸣笛后仿排头动作进行，如此继续，直到最后一人为止，以得分多的队为优胜。

    6，每人只准拍及一次目标，如果各队队员都未拍及到目标则都无分。

换岗

[游戏目标]

    锻炼儿童反应能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：哨子一个，计时器一个。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，将大家分为人数相等的两队。

    2，每队再分成甲、乙两组相对站在各自的起点线上。两起点线中间再画两个圆圈代表岗亭，先站上一人值勤。

    3，发令后，各队甲组排头跑到岗亭，敬礼，握手并进入岗亭代表换岗，替换下来者跑至对面拍及本队乙组排头后，退于队尾。

    4，接着，乙组排头再仿前动作进行下去，最后，以先换完岗的一队为优胜。

两只小蜜蜂

[游戏目标]

    锻炼儿童反应能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，场地：不限。

[游戏内容]

    1，念词：两只小蜜蜂呀，飞在花丛中呀，飞呀……

    2，动作：两人面对面，跟着念词逐步做以下动作：

    (1)两手做兰花指状展开双臂上下飞舞；

    (2)两手换掌状于胸前交叉飞舞；

    (3)出手锤子剪刀布；

    (4)赢者伸掌作摔巴掌状，口念“啪啪”；输者和声“啊啊”；不输不赢则同时努嘴作“咋咋”亲嘴状。

    3，动作与念词不准确者算负，负者罚一节目。

[游戏评价]

    这个游戏极为普遍，但也算是考验反应速度的好游戏，非常适合多个伙伴间玩，既能锻炼能力，又可以促进孩子之间的友谊。

右耳摸左手

[游戏目标]

    锻炼儿童反应速度。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，场地：不限。

[游戏内容]

    1，一人为考官，其他人为考生。

    2，考官开始用比较平缓的语速说出“左手摸右耳”、“右耳摸左手”、“左手摸左耳”等，要求考生按语言要求完成动作。“手摸耳”要求做动作，“耳摸手”则不能做

动作。

    3，考官逐渐加快语速，考生也必须在极短时间内准确完成动作。

    4，动作错误即算失败。很多考生会在考官说“右耳摸左手”时，用右手摸左耳。

[游戏评价]

    根据语言做出反应动作是最基本的反应能力测试，一般速度下，大多人动作都不会出错。但反应时间越短，出错的可能性越大，不少人在听到“右耳摸左手”时，条件反射地伸出右手。

抛球游戏

[游戏目标]

    训练儿童反应速度和动作准确性。

[游戏要求]

    1，道具：6个小皮球。

    2，人数：10人以上。

    3，时间：20分钟。

    4，场地：户外空地。

[游戏内容]

    1，所有人围成一个大圈，间隔稍松一些；

    2，教练告诉游戏规则：首先进行一个皮球的传递，皮球传递是通过抛球来进行，不可以太近，最好是传给对面的人。要求是皮球只能传给没有接过球的人。也就是说，一个人不能同时接两次皮球。球落地或者有人接到两次，则游戏失败，重新开始。

    3，等到大家熟悉规则之后，加大游戏难度，告诉大家抛球只能抛给上一回合抛过的人，同时用2个球、3个球，三个球连续的在圆圈中传递。记下时间。

    4，继续加大难度，可以再加一个球，一共4个球，同时，在这4个球中，可以将一个球按照与其他3个球相反的顺序逆抛。记下时间。

    5，可以增加到6个球。

大风吹

[游戏目标]

    培养孩子反应能力。

[游戏要求]

    1，时间：20分钟。

    2，人数：不限。

    3，道具：纸模型。

    4，场地：户外空地。

[游戏内容]

    1，用不同颜色的厚纸板制作纸模型，每种颜色至少做两个以上。

    2，在每个模型的一边画上或贴上象征一种节气的图案。将这些模型放在地板或椅子上，形成一个圆圈，让队员坐在纸模型上(也可用胶带将模型固定在地板或椅子上)。

    3，这个游戏的玩法有点像“大风吹”：当带领者说出一种节气的象征时，凡是坐在那个图案上的小朋友要站起来，与其他有相同图案的小朋友交换位子。

    4，带领者在小朋友跑动时，要去抢他们的位子，没有坐到位子的小朋友要站在圆圈中央说出下一个图案。如果带领者说“大风吹”，则每个人都要换位子。

扮时钟

[游戏目标]

    训练儿童的判断力和反应能力。

[游戏要求]

    1，人数：每组三人。

    2，场地：不限。

[游戏内容]

    1，在白板或墙壁上画一个大的时钟模型，分别将时钟的刻度标识出来；

    2，找三个人分别扮演时钟的秒针、分针和时针，手上拿着三种长度不一的棍子或其他道具(代表时钟的指针)在时钟前面站成一纵列(注意是背向白板或墙壁，扮演者看不到时钟模型)；

    3，老师任意说出一个时刻，比如现在是3小时45分15秒，要三个分别扮演的人迅速将代表指针的道具指向正确的位置，指示错误或指示慢的人受罚。

    4，可重复玩多次，亦可有一人同时扮演时钟的分针和时针，训练儿童的判断力和反应能力。

[游戏评价]

    该游戏非常适合孩子们玩，可以训练人的反应能力。更可以在晚会上或课间休息时间进行，用来活跃气氛。

看球做动作

[游戏目标]

    训练儿童反应能力和动作准确性。

[游戏要求]

    1，人数：每组三人。

    2，道具：排球若干。

    3，场地：操场。

[游戏内容]

    1，同学们单排围成圆圈慢跑，前后保持适当间隔。

    2，跑动中要注视老师，当老师将球上抛时，大家立即做一步起跳扣球动作。

    3，老师将球举在头上方时，同学原地做正面上手传球动作，球落地反弹时，做向前跨步垫球动作。

    4．球每上抛一次(不论高低)只做一步起跳扣球，做跳起扣球或向前跨步垫球时不得冲、顶前面的同学。

    5，技术动作要规范化，动作不准确的算失误一次。

导弹、雷达、人

[游戏目标]

    训练儿童反应能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，时间：3分钟。

    3，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，将全体学生分成人数相等的两队，各成单行横队相对而站，相距10米，各选队长一名，站于排头。

    2，游戏开始前，老师向全体学生说明：“共有导弹、雷达和人三种动作名称。导弹可以炸死人，人可以操作雷达，雷达可以捕捉导弹。各队任选一样，鸣笛后，各队同时以动作表示出来，以决胜负。表示的方法是：两手握拳，两臂前上举为导弹；直立不动为人；两臂张开前斜举，左腿前曲，右腿下跪为雷达。”

    3，然后各队由队长率领退至后边较远处，商议决定或就在原地由队长决定本队所要出的动作，依次附耳向下传递命令。各队附耳传话或协商时要低声，莫让对方窃听去。

    4，游戏开始，老师鸣笛后，各队队员同时按规定方法，出一个动作，以决胜负，在规定时间内，游戏可以进行多次，最后以得分多的队为优胜。

    5，一队队员中，有人做错动作，虽然得胜，也算失败。为了不出错动作，各队可在先由队长带领练习。

猎人、狗熊、枪

[游戏目标]

    训练儿童反应能力和动作准确性。

[游戏要求]

    1，人数：每组两人。

    2，场地：不限。

[游戏内容]

    1，令词为“猎人、狗熊、枪”，两人同时说令词。

    2，在说最后一个字的同时做出一个动作——猎人的动作是双手叉腰；狗熊的动作是双手搭在胸前；枪的动作是双手举起呈手枪状。

    3，双方以此动作判定输赢，猎人赢枪、枪赢狗熊、狗熊赢猎人，动作相同则重新开始。

五体投地

[游戏目标]

    训练儿童反应能力和动作准确性。

[游戏要求]

    1，人数：不限，每组三人。

    2，场地：操场。

[游戏内容]

    1，游戏者散成圆形，老师作为指导员立于中央。

    2，每三人为一组。同组人互相搭肩而立，面向指导员。

    3，指导员说以下指导语：

    (1)身体上脚、膝、肘、掌、额头共5部位(每一部位计1点)总计共9点。

    (2)指导员由1、2、3………27数字任意变动呼叫。

    (3)当指导员叫出任何数字，由同组三人依其数字将前指部分碰于地上方得计点。

    (4)碰于地上记点总计部位，当与指导员所叫数相同。

    4.实施方法：

    (1)先呼1——26，数字由与赛每组达成。

    (2)最后喊“27”而结束。

    (3)当到27点时，每组三人上述部位碰于地面。

    (4)此时游戏者五体投地，指导员勿忘谢其大礼。

拍纸牌

[游戏目标l

    训练儿童反应能力和动作准确性。

[游戏要求]

    1，人数：不限，越多越好。

    2，道具：扑克牌一副。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，将一副扑克牌给桌上的每个人平均分发，但是不能看自己和他人手里的牌。

    2，然后以桌上的人为序，按照人数排列。例如，桌上有5个人，可编为1——5的序号。

    3，如果该人出的牌和自己的序号相同，那大家的手就是拍向那张牌，可以手叠手地拍。

    4，最后拍上去的人是输家，需要接受处罚表演节目。

猜五官

[游戏目标]

    锻炼儿童动作敏捷性。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限，两人一组。

    2，场地：不限。

[游戏内容]

    1，两人面对面。

    2，随机由一人先开始，指着自己的五官任何一处，问对方：“这是哪里?”

    3，对方必须在很短的时间内来回答提问方的问题，例如如果对方指着自己的鼻子问这是哪里的话，同伴就必须说：这是鼻子。同时同伴的手必须指着自己鼻子以外的任何其他五官。

    4，如果过程中有任意一方出错，就要受罚，3个问题之后，双方互换角色。

小鸡吃米

[游戏目标]

    锻炼儿童动作敏捷性。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：小沙包若干。

    3，场地：不限。

    4，时间：5分钟。

[游戏内容]

    1，每两人一组，每组活动5分钟。

    2，在地上画一个圆圈当鸡舍，当小鸡的儿童站到圆圈里。

    3，另外选一人当饲养员，手拿一捧小沙包(或小圆纸片，小石子等)站于圈外。

    4，游戏开始，饲养员一边说：“小鸡吃米喽!”一边跑向远处撒米，当小鸡的就跟着去拾，看谁动作敏捷。

    5，每5分钟结束一组，双方互换当小鸡和饲养员的角色。

    6，比一比，看谁拾起来的多?

第二章

儿童协调能力培训游戏

    协调能力是指在进行身体运动过程中，调节与综合身体各个部分动作的能力，它是一种综合性的能力，集灵敏度、速度、平衡能力、柔韧性等多种身体素质为一体，充分反映了中枢神经系统对肌肉活动的支配和调节功能。

    协调能力是身体统合神经、肌肉系统产生正确、和谐、优雅的活动的能力。它是身体从事运动时与运动技巧有关的体能。这种能力对孩子心理发展有重要影响，与孩子的智力发展和个性形成也有很大关系。协调能力的训练可以在同一时间充分调动孩子整个大脑细胞的兴奋活动，促进孩子使用形象大脑和抽象大脑进行细微辨别，强化孩子的形象思维和抽象思维的联合活动能力，提高记忆力，降低心理疲劳程度。

    协调能力是又一重要的实战素质。它是柔韧素质、灵敏素质的综合体现。身体各部位之间、各种动作之间的协调配合可使整个行动完成得优美、准确、集中，并能大幅度地减轻疲劳。提高协调能力最重要的是发育条形肌肉和熟练运动的技能。

    与协调能力紧密相关的就是身体的平衡能力。平衡是指身体前后左右力量的均衡。平衡和柔韧性一样，是你正确身体姿势的前提。平衡能力是指身体对来自前庭器官、肌肉、肌腱、关节内的感受器以及视觉等各方面刺激的协调能力。

    一个舞台演员的身体平衡会很好。他们的基本功训练就保证了全身各肌肉力量和柔韧性的发展。这样他们身体的前后和两侧的力量达到平衡，使他们的身体美观而又优雅。

    相反，由于大多数人都没有练过舞蹈基本功，所以我们身体中的不平衡是很普遍的。比如多数人的右侧比左侧力量大，肢体也更粗一些。这往往会造成一侧肩低于另一边或脊柱两边压力不同。

    另外，两腿力量也不均衡，站立时很多人更多时间把体重放在右腿上，而左腿却虚着，这样造成骨盆的倾斜和一侧背肌的过度劳累。另外胸部和背部的力量不平衡也造成肩膀前耸，体态不美观。常见的错误姿态为：低头，驼背，含胸，腆肚，膝盖锁直。

    所有这些不平衡都可以用训练来修正，让身体达到协调均衡，减少疼痛。在训练中，可以两侧分开练，或者两侧同时练习，但不可以左右借力。更多地练习背部的肌肉而拉伸胸部的肌肉。加强腹肌，腰背部肌肉和大腿后部肌肉都有助于大多数人的身体平衡。

小兔赛跑

[游戏目标]

    锻炼平衡能力、跑步速度和腿部力量。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：沙包五只，秒表一块，奖品若干。

    3．场地：室外操场。

[游戏内容]

    1，将大家分为5人一组，每组分别开始比赛；

    2，划定5条50米跑道；

    3，每个人用脚踝部位夹住一只小沙包，跳跃前进，看谁先到终点，大人在旁边计时；

    4，每组分别决出胜利者后，选出每组第一名和成绩最好的小组第二名，再开始决赛；

    5，对胜利者进行奖励。

[游戏评价]

    协调性训练在于要求速度与时间和动作之配合下完成。因此，在保证速度的同时，怎样提高动作的协调性和准确性就成为问题的关键。

    注意，分出胜负不是目的，关键是鼓励孩子们在竞争中不断练习提高。在下肢练习中，可以采用单腿练习的办法，来使两侧力量都得到发展。另外，用一些不稳定的物体协助你做练习，不仅可以增加难度，同时也会促进你的身体平衡。

    一些平衡练习

    (1)单脚站立侧举腿：

    a)起始姿态：身体直立，微微抬起右腿

    b)动作过程：保持平衡，上身正直，右腿慢慢向外抬起，再慢慢回复到起始状态，重复十到十五次，换边重复以上动作。

    (2)单脚站立后抬腿：

    a)起始姿态：身体直立，微微抬起右腿。

    b)动作过程：保持平衡，上身正直，右腿慢慢向后拾起，再慢慢回复到起始状态，重复十到十五次，换边重复以上动作。

    (3)弓箭步下蹲：

    a)起始姿态：上身直立，两腿成弓箭步，脚尖冲前，腹肌收紧。

    b)动作过程：后腿膝盖直线下沉，保持平衡，再慢慢回复到起始状态，重复十次，换边重复以上动作。

    (4)健身球坐姿举腿：

    a)起始姿态：身体正坐在健身球上，腹肌收紧，肩膀靠后，双脚平放于地面上。

    b)动作过程：保持平衡，上身正直，右腿慢慢伸直抬起，再慢慢回复到起始状态，重复十到十五次，换边重复以上动作。

    (5)健身球仰卧屈腿：

    a)起始姿态：身体平躺于垫上，两脚跟放于健身球上，两腿伸直，臀部微微抬起。

    b)动作过程：保持平衡，腹肌收紧，屈膝，将健身球向身体拉近，再慢慢回复到起始状态，重复十次，换边重复以上动作。

叼杯子运水

[游戏目标]

    锻炼平衡能力、跑步速度。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：水桶两个，一次性水杯若干，计时器一个。

    3，时间：每次两分钟。

    4，场地：不限。

[游戏内容]

    1．把所有人分成人数相等的两组，老师做裁判。

    2，每组每次分别出两人比赛。

    3，在一个地方放一桶水，隔一段距离在桌子上放一个杯子。

    4，游戏开始后，参加游戏的两个人都用嘴叼着一次性水杯，甲从桶中将水杯盛满水，到对面将水倒进乙的杯子中，然后乙再将水倒入桌子上的杯中。记住：整个过程中不许用手。

    5，比赛时间到，看看哪一组运的水多，水多者胜利。

    6，输的一方要接受惩罚，一般来说，惩罚方法主要有以下几种：

    (1)卡通跳。

    分为男式和女式，相同的都是跳起时大腿和膝盖要并拢，小腿要分开，就像漫画中的姿势。不同在于：男式的向上跳起时左右脚前后分开，双手自然前后摆，同时嘴里要发出“呦吼”的声音；女式的向上跳起时左右小腿要向两旁分开，双手食指和中指在胸前做“V”的姿势，同时嘴里要发出“耶”的声音。

    (2)屁股写字。

    顾名思义，就是用屁股写字。双手放在腰上，然后扭动臀部，就像用手在空中比划一样把字写出来，一边扭，一边要把写的笔画说出来。

    (3)抽签定惩罚。

    准备三个签：

    ①满汉全席：就是每个人都为其夹一份食物，必须吃完。

    ②替罪羊：这个可真是中头彩。被惩罚者再次进行抽签，那是有每个人名字的签，抽到谁，那么你报复的机会就到了。在房间内你可以让他做一件事情。比如：背你绕一圈等。

    ③打死也不说：聚会中其实大家都很想互相了解，可是又因为一些原因而无法深入。所以，给你一个机会，抽到此签，在座每个人都可以问他一个问题，他必须说实话。

    (4)缠气球

    把气球吹起来系一条长长的绳子，然后绕在失败者的身上，让其他参加游戏的人排队拿牙签把气球扎爆。气球全扎爆之后，就像裙子一样，然后让失败者跳草裙舞。

[游戏评价]

    这个游戏中，不仅正式的游戏可以锻炼孩子的协调能力，就是惩罚部分也可以针对性地设计有效的活动训练协调能力。比如，要提高自己的协调能力，可以与一个人配合，他让你举左手，你就抬右脚，以此类推。可以之后再加上蹲下起立什么的，训练协调性，同时练脑力。

    协调性训练是一种强化训练，所以在准备期与锻炼期中必须打好基础，在调整期与比赛期中就没有专项的协调性训练。训练强度70％，频率每星期三次，内容如下：

    1，纵跳

    2，前后跳

    3，侧跳

    4，方形跳

    5，转向跳

    6，跳跃转向

    7，侧向交叉步

    8，手脚反向动作

    9，站蹲撑地

传乒乓球

[游戏目标]

    提高孩子的动作协调性和与人合作的能力，锻炼孩子集中注意力。

[游戏要求]

    人数：不限

    道具：勺子若干，乒乓球一个。

    场地：不限。

[游戏内容]

    1，大家围成一圈，每人手上拿一把勺子。

    2，老师(或者家长)将乒乓球放在勺子里，传给下一个人，再让他用勺子盛着乒乓球传给再下一个人，一个一个地往下传。

    3，传球过程中要求尽量不把球弄掉，否则要惩罚表演一个小节目。

[游戏评价]

    这个游戏适合于年龄相对较低的儿童，可以有效地锻炼孩子的手眼协调和平衡性。类似的，我们也可以用一些简单的活动来帮助孩子提高自己的协调能力，这对于年龄不算太大的儿童来说是非常有用的。下面就是大家可以参考的游戏活动。

    1，选择多种器官共同作用。共同完成的身体活动，如眼、手协调活动(投水平目标、投垂直目标、投活动目标等)，眼、脚协调活动(踢定点球、踢滚动球、踢球打目标等)，听觉体育活动(调节身体活动的节奏变化，以对语言、音乐等适宜刺激作出反应等)，提高位觉机能的体育活动(摇头操、高处跳下转体等)，本体感觉(侧滚、驮物爬、两腿两足夹物走、拍球等)

    2，动脑和动手的体育活动。

    3，凡用手脚的活动，尽量要活动左右手、左右脚。

搬运乒乓球

[游戏目标]

    提高孩子的手臂肌肉的协调能力，锻炼孩子集中注意力。

[游戏要求]

    人数：不限。

    道具：筷子若干，乒乓球若干，桌子一张。

    时间：5分钟。

    场地：不限。

[游戏内容]

    1，将所有人分成4——5个小组，一个组的队员必须在一起，不能错开。

    2，每组站成一排，分别开始比赛，每人一双筷子，平着拿好。

    3，每组第一个人把乒乓球放在筷子上，等裁判员一声哨向，就平端着筷子从桌子的这一边搬运到另一边去。

    4，下一个人站在那里等着前一个人搬乒乓球过来，用筷子接过乒乓球，放好。

    5，5分钟一到就必须停止行动，开始数搬好的乒乓球。

    6，所有组比赛结束，最后计算各组搬运的乒乓球数，多者获胜。

    7，搬运途中乒乓球不能掉下来，否则必须从头开始搬运。

夹豆子

[游戏目标]

    锻炼孩子的手眼协调能力，提高精细动作水平。

[游戏要求]

    人数：不限。

    道具：筷子若干，豆子若干，托盘4个，计时器1个，桌子一张。

    时间：5分钟。

    场地：不限。

[游戏内容]

    1，将所有人分咸两个小组，一个组的队员必须在一起，不能错开。

    2，每组准备两个盘子，在其中的一个盘子里放上一些豆子，让队员用筷子把豆子夹到另一个空盘子里。

    3，裁判员呜哨示意开始，两组队员可以同时用筷子开始夹豆子。

    4，5分钟后，游戏结束。

    5，裁判员开始数两组各自夹到另一个盘子中的豆子，数量多的获胜。

[游戏评价]

    这个游戏的关键一个是用筷子夹豆子，另一个是每组每个队员都是同时夹豆子，如果不做好协调，就会造成混乱，影响效率。另外，如果孩子还不太会用筷子，可以先让他夹比较容易夹的东西，如棉花球、爆米花等。

摘葡萄

[游戏目标]

    训练儿童手指灵活性和速度。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：篮子若干，布条若干。

    3，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，在操场上利用排球网或其他代替物品，在其15米外画一条起点线。

    2，将游戏者等分成数队，各排成纵队站于线后。

    3，排头拿一只篮子，篮内放上与队员人数相等的布条之类可以系摘的物品代替葡萄。

    4，裁判员发令后，排头跑到网下，从篮子里拿出一根布条，用活结系在网上，返回时把篮子传递给排二，自己退于队尾。

    5，接着排二进行，直至本队最后一人。

    6，之后，由排头开始收摘，拿空篮子跑到网下，解下一条布条放进篮子，返回传递给排二，如此循环，直至进行到最后，以先完成的队为优胜。

传球

[游戏目标]

  提高反应速度和动作准确性。

[游戏要求]

    人数：20人。

    时间：20分钟。

    道具：皮球一个。

[游戏内容]

    1，将所有人分成4—5个小组，所有小组围成一个大圆圈，一个组的队员必须在一起，不能错开。

    2，然后将一个小球交给第一队第一名队员，要求小球必须传过每一个人，不能落地，并规定在30秒的时间内必须传完5圈。

    3，若当规定时间到了，没有完成5圈，则小球在哪组队员手中，该组全体就受罚(如俯卧撑等)。

    4，游戏进行第二轮。

[游戏评价]

    在游戏过程中，需要注意以下事项：

    1，开始后，第一轮他们发现要在这么短的时间传5圈是不可能的；

    2，在第二轮中，有的队可能故意放慢节奏“陷害”其他队。这时候讲师要引导，反复几轮，最后让他们发现，“陷害”其他队并不可取，这是随机的；唯一能做的，就是共同努力创造纪录，比如大家把手伸出形成平面，让球在上面滚过去。

    3，队员可能因受罚而产生情绪，认为不公平，所以每轮从不同的起点开始，并在开始前打好预防针。

拍球过桥

[游戏目标]

    训练儿童协调能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：平衡木，篮球一个，哨子一个，奖品若干。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，将大家分为人数相等的两组(每组人数最好为奇数)，每组每次分别出一人开始比赛，一一对应，老师或家长做裁判；

    2，在地上画一条长3米宽30厘米的长方格子或用平衡木当木桥；

    3，游戏者用篮球从一端能顺利地运球(即拍球走)到另一端，即可得10分，谁得分最多即为优胜；

    4，球出格或压线均为失误，二次运球也为失误(即中间不准接球)，每次失误扣一分，每人失误不能超过2次，否则不能得分；

5，计算每组分数，次数多的组为最后优胜者，给予一定的表扬奖励。

头顶球

[游戏目标]

    训练儿童平衡能力、协作能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：气球若干，球网一张，哨子一个，奖品若干。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，将大家分为人数相等的两组，每组每次分别出两人开始比赛，老师或家长做裁判。

    2，在场地布置高1.5米的网。

    3，准备一只气球，每队两人。每次抛球接球可以用手，但击球过网时必须用头攻，先得六分的队为获胜。

    4，如下情况为失误，由对方得分：

    (1)击球超过三次未过网。

    (2)球落地、出界或钻网。

    5，每次比赛完成，就另换一队重比赛。

    6，计算每组分数，次数多的组为最后优胜者，给予一定的表扬奖励。

[游戏评价]

    保持正常的姿势，是人类进行各种活动的必要条件。而正常姿势的维持是依赖前庭器官、视觉器官和本体感觉器官的协调活动来完成的。其中，前庭器官最为重要，它是人体对自身运动状态和头在空间位置及重力作用方向的差异的感受器。

    平衡能力有助于孩子对各种感觉信息的接受，因为外界的刺激往往是通过前庭器官的统合传递到大脑的。平衡能力的提高有助于孩子更有效地接受信息，筛除多余的刺激，从而使孩子的注意力更易集中。

    良好的平衡能力还有助于孩子垂直感的建立，为孩子的空间知觉打下坚实的基础。

    通过坐姿、站姿、走路、跑步，以及在平衡木上前行及倒退等活动可以训练孩子的平衡感。让孩子学习用足尖走路、单双脚交替跳跃、旋转身体等可以提高孩子的平衡能力。

击球过界

[游戏目标]

    训练儿童动作准确性和力量控制。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：实心球3只，排球(或篮球若干)。

    3，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，在场地上画一个直径为12—15米的圆圈，再画一条中分线，将三只实心球放在正中央的中分线上。

    2，将全班男生等分成甲、乙两队，各队可再分为攻击队员和防守队员，攻击队员站于自己的半圆弧线外，防守队员站在攻击队员后面拾球传递。

    3，各队分发三只排球(或篮球)。

    4，老师发令后，各队的攻击队员即可用排球投击中央的实心球，使实心球过界滚到对方的半圆或滚出弧线。

    5，对方则设法反击回去，力争使实心球滚向对方界外去，如此进行。

    6，不许用手、脚挡踢被击中的实心球，违者判对方得一分。

    7，每击球出对方弧线一次可得一分。击出后仍可放回中央继续投击。

    8，在规定的时间内，以打出对方半圆弧线或停于对方半圆内实心球多的队为优胜。

带实心球

[游戏目标]

    训练儿童平衡能力、协调能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：木杆若干，实心球若干，哨子一个，奖品若干。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，将参加游戏的人等分成两队。每队再分成甲、乙两组，分别相对站在两平行线之外。

    2，在场上画两条间隔15米的平行线，两平行线间摆两行木柱(每行3——5根)。

    3，发令后，依次用脚拨滚两只实心球绕过木柱往返接力，以先完成的队为优胜。

    4，途中碰倒木柱必须及时扶好，才能往下进行。

[游戏评价]

    熟悉球性的练习：

    脚背正面颠球：膝关节放松，小腿自然前摆，触球一刹那脚尖上抬，用脚背正面触球的下部，将球向上踢起略向内旋。

    脚内侧颠球：踝关节内翻，当小腿抬至接近水平时，用脚内侧部位触球的下部。

    脚外侧颠球：膝关节内扣，小腿向外抬至接近水平时，用脚外侧部位触球下部。

    大腿颠球：腿屈膝上抬，当大腿抬至水平位时，用大腿前中部触球的下部。

    推拨球：将球控制在两脚之间，用脚内侧不停地推拨球，要求动作要连贯，推拨速度越快越好，可在原地进行练习，逐渐过渡到在行进中进行练习。

    拉球：单脚拉球：先用右(左)脚内侧将球向右(左)前方推出，然后用脚底向回拉球。变向拉球：用右脚内侧将球向右前方推出，然后用脚底向回拉球，再用左脚内侧将球向左前方推出，用脚底向回拉球，反复做。

    扣球：左扣球：向左侧运球，右腿上步支撑，屈膝重心落在右腿上，左腿屈膝脚尖向下，用脚内侧包住球做扣球动作。右扣球：动作同左扣球。转身扣球：向前运球，左(右)腿上步支撑膝关节弯曲，以前脚掌为轴转体180度，右(左)腿屈膝脚尖下指用脚内侧包住球做转身扣球。

    1，运球

    脚背外侧运球：支撑腿微屈，立于球侧后，踢球脚脚面绷起，脚尖内扣，用脚背外侧触球的后中部，将球推送到身体前1—1.5米，身体迅速跟上，不影响跑进速度。

    脚背内侧运球：上体前倾并稍向运球方向转动，运球脚提起时，膝关节稍弯曲，脚跟提起，脚尖稍外转，用脚背内侧推拨球。

    脚内侧运球：支撑脚踏在球的前侧方，膝关节稍弯曲，上体前倾并向里转，随着身体的向前移动，运球脚提起用脚内侧推球的后中部。

    练习方法：

    走中直线运球，体会触球部位。慢跑中直线运球，注意抬头观察，保持人与球1米左右的距离。曲线运球，任意向各个方向运球，体会身体重心的移动。

    运球过障碍物，练习人对球的控制。对球过人，二人一组，一人运球过人，另一人防守抢断，轮流进行。运球中传接球，二人一组，甲运球中将球传给乙，乙接球后再在运球中将球传给甲，连续进行。

    2，踢球

    脚背正面踢球：(脚背正面踢球力量大、速度快，主要用于射门)动作要领：直线助跑；立足脚立于球侧，膝微屈；摆动腿，大腿带小腿由后向前摆膝关节摆至球上方时，小腿加速前摆；踢球时，脚面绷直用正面部位踢球的后中部；踢球后，身体顺势

前移维持身体平衡。

    练习方法：无球模仿踢球动作。二人一组踢固定球，一人踩住球，另一人练习踢球。对墙踢球，力量不要太大，体会踢球动作。射门练习，可先踢固定球，然后在运球中进行射门。

    脚背内侧踢球：(脚背内侧踢球也叫内脚背踢球，出球高，常用于过头顶的长传球、任意球和射门)动作要领：成45°斜线助跑；支撑脚立于球的侧后方，膝微屈，脚尖指向出球方向；踢球腿大腿带小腿向前摆，膝接近球的内侧垂直上方时，小腿加速；踢球时，脚尖稍外转，指向斜下方，脚面绷直，用脚背内侧踢球的下中部；踢球后，继续自然前摆。

    脚内侧踢球：(脚内侧踢球也叫脚弓踢球，与球接触面大，踢球准确，动作小、出球快，经常用于中、近距离的传球和射门)动作要领：支撑脚踏在球侧10—15厘米处，脚尖正对出球方向；踢球腿摆动时，大腿带动小腿加速前摆，同时膝盖和脚外展，脚尖勾起，脚腕用力绷紧，用脚内侧击球后中部。

    练习方法：无球模仿，体会摆腿动作。踢固定球，二人一组，一人脚踩球另一人踢球，体会触球部位。对墙踢球，一人一球对墙练习踢球动作。二人一组，练习踢球、连续踢球、行进间练习传接球等。

    3，停球

    脚底停球：面对来球，上体稍前倾；停球脚提起不超过球的高度，脚尖翘起高于脚跟，迎出接球；接着，脚腕稍下压，用脚掌触球，将球停住。停反弹球时，必须及时移动，使支撑脚落在球落点的侧后方。

    脚内侧(脚弓)停球：迎球跑上，离球稍近时，接球脚提起不超过球的高度，勾脚尖膝外展的同时，稍向前伸出，使脚弓对准来球。当脚弓与球接触的一刹那，稍稍后撤，将球停住。

    练习方法：向墙传球，用脚底或脚弓停墙上反弹回来的球。一人用手(或脚传)滚球或反弹球，另一人迎上去，用脚底或脚弓停球，再回传。两人一球，用脚弓或脚背内侧传球，用脚底或脚弓接球。3』人传球和接球。互相用已学踢法传球与停球。稍熟练时，可进一步练习三人传接、一人抢截球。

推球车

[游戏目标]

  训练儿童协调能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：体操棒若干，蓝球若干，小红旗若干，绳子若干，哨子一个，奖品若干。

    3，场地：操场。

[游戏内容]

    1，将参加游戏的人等分成数队。每队每次分别出一人开始比赛，一一对应，老师或家长做裁判。

    2，在操场上画出几条跑道、起跑线和终点线。

    3，预备时各队排头站在事先确定的跑道起跑线处，将两根体操棒的三分之一处交叉捆紧，然后手握较长的一端叉开成剪刀状，用另一端的豁口叉住一只篮球。

    4，裁判员发令后，迅速推球滚转前进，至小红旗处绕过返回，先到达者可为本队夺得一分。

    5，接着，轮换排二进行。

    6，将棒端插于球下方两侧和地面之间的地方，不可太高或太低，才能避免球打滑或卡壳。

    7，球的方向可用手调节棒的角度来解决。

    8，最后以得分多的队为优胜。

赛龙舟

[游戏目标]

    训练儿童协调能力和平衡感。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：体操棒若干，小足球一只。

    3，场地：小足球场或在空地。

[游戏内容]

    1，在场地上画一条起点线。

    2，将参加游戏的学生分成人数相等的两队(或四队)，排咸单行纵队站于起点线上。

    3，各队选一名队长当排头指挥，其余的人从排尾开始依次分别抬起右腿，由前面的人依次用右手拉住，另一只手搭在前一人的肩上，组成一条龙舟。

    4，老师发令后，各队由队长指挥用单脚跳的方法，按拍节前进。看哪队齐心合力，首先达到终点线即为优胜。

    5，龙舟不得在途中散架子，散了应马上重新组好才能继续前进。

牵环

[游戏目标]

    锻炼平衡能力和腰腹力量。

[游戏要求]

    1，人数要求：10人。

    2，游戏道具：木棍两根，铁环一个，奖品若干。

    3，场地：表面光滑平整的场地，室内室外不限。

[游戏内容]

    1，将大家分为每组5人的两组(每组人数最好为奇数)，每组每次分别出一人

开始比赛，一一对应；

    2，在两条间隔为3米的平行线中间放一个铁环，发令后两人同时用棍牵引，谁先把环攫取到本方线后即为获胜。

    3，计算每组获胜次数，次数多的组为最后优胜者，给予一定的表扬奖励。

[游戏评价]

    这个游戏锻炼的是儿童站在原地向前弯腰用力的平衡能力，同时锻炼大家的腰腹力量，在简单的竞赛中既娱乐了大家，又可以有效提高大家的平衡能力。如果人数足够，可以多分几组，如果是奇数组，可以大家循环比赛决出优胜者，如果是偶数组，可以一一比赛，逐一淘汰，决出最后的优胜者。关键是锻炼，比赛不是目的。

拉砖

[游戏目标]

  锻炼儿童协调能力。

[游戏要求]

  1，人数要求：不限。

  2，游戏道具：长绳一根，砖头半块，哨子一个，奖品若干。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，将大家分为人数相等的两组(每组人数最好为奇数)，每组每次分别出一人开始比赛，一一对应。

    2，两人相对而站，扯住一根长绳，在各自一米前画一条界线，界线中间画一个小圆圈，里面放上半块砖头。

    3，游戏开始，一人先用脚把绳踩住，另一人对准砖头甩绳套之，然后朝自己方向猛拽一下，力求使砖头拉向自己一方。

    4，每次只能套拉一次。

    5，接着轮换进行，谁先把砖头拉出自己的界线为获胜。

    6，计算每组获胜次数，次数多的组为最后优胜者，给予一定的表扬奖励。

拉橘子

[游戏目标]

    训练孩子的协调能力。

[游戏要求]

    时间：10分钟。

    人数：不限。

    场地：操场。

    道具：橘子、15公尺长的绳子。

[游戏内容]

    1，在操场上画一条起点线，在20米外画一条终点线。

    2，将所有人等分为几组，每组每次出一人进行比赛。

    3，分给每组一个橘子和一根15公尺长的绳子，绳子的两端各打一个环结。

    4，让所有队伍在起点线后排开，每组排成一列，起点线距离终点线至少20米远。将每一组的橘子放在该组前方的地上。

    5，游戏开始时，每组派一个队员站到终点线上，两手穿进绳子两端的环线，接着用双手将绳子甩向起点线前方的橘子，设法用绳子将橘子勾到终点线。

    6，当橘子被拉到终点线后，这名队员要将橘子拿起来，跑回自己的组里。由下一位组员重复相同的动作。

    7，所有组员最先全部完成的那一组获胜。

螃蟹追逃

[游戏目标]

    锻炼儿童协调能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：短绳两根。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，在一个规定的场子里，每两人结成一对，背向而站，腰部系上一根短跳绳，组成一只螃蟹。

    2，选一对为追者，其他的都为逃者。发令后，即开始追逃，追者一旦拍及逃者，即可互换角色。

    3，每组活动5分钟，5分钟内没有人被拍到，也互换角色。

保龄球

[游戏目标]

    训练儿童协调能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：实心球一个，装满沙子的塑料瓶九个，哨子一个。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，在墙角前画一个边长为60—80厘米的方块，均匀地竖放九个塑料瓶，

    2，再在十步外画一条投掷线，准备实心球三只。

    3，游戏参加者每人依次在线后连续滚投三球，一球击倒一枚得一分，一球击倒二枚加倍，依此推算计分。

    4，投击时允许助跑，但不得越线。 

    5，用三球将九枚全击倒可得一百分。

    6，球撞墙返回击倒无效。

    7，在规定的局数中，得分多的为优胜。

踩气球

[游戏目标]

    活跃气氛，增进协调性和协作能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：人数为10名，男女各半。

    2，游戏道具：气球若干，哨子一个。

    3，时间：每次时间5分钟。

    4，场地：不限。

[游戏内容]

    1，选择一男一女组成一组，共五组。老师做裁判员。

    2，每组两人一人左脚一人右脚绑在一起，两人剩余的左右脚分别捆绑3—4个气球。

    3，裁判员宣布活动开始后，每组之间互相踩对方的气球，并保持自己的气球不破。

    4，时间到，查看各组气球，气球破得最少的组胜出。

沙滩排球

[游戏目标]

    锻炼孩子动作协调能力。

[游戏要求]

    时间：10分钟。

    人数：不限。

    道具：在房间里接近地面的高度挂上一个球网，并预备一个排球。

    场地：不限。

[游戏内容]

    1，将所有的孩子分为两组，让他们将鞋子脱掉躺在地上，双脚不可着地。

    2，每组由一人做发球者，站着并用低手发球给对方，另一队的队员必须踢回去。球必须越过球网，否则算作失误。

    3，在玩的时候，游戏指导者可以下达不同的规定，例如：只可以用右脚踢；当球在对方那里时，身体只能转动一次；踢球以前先拍两下手；一面玩一面唱歌，等等。

默契

[游戏目标]

    训练儿童协调能力和反应速度。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：体操棒四根，篮球(或排球、实心球)两个。

    3，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，在场地上画两个相同的游戏场，大圈的直径为7米，小圈的直径为6米，两圈之间的地方再等分成四块，分别标明号码。

    2，准备体操棒四根，篮球(或排球、实心球)两只。

    3，将全班男生等分成甲、乙两队，分别站于各自的游戏场外。

    4，预备时，各队排头、排二，分别来到对方队的游戏场小圈内，背对背而站，并用背夹住一只球，再每人手执一根体操棒当枪。

    5，游戏开始，由教师发令指挥，可令两对哨兵去“×号”地区，或绕两圈之间作逆(顺)时方向走动一圈等，两对哨兵闻之应立即照办。如此进行下去，直到有一对哨兵掉球失误为止，或以完成任务快的一对哨兵可为本队夺得一分。若未按教师规定的口令执行或听错口令亦为失误。

    6，接着，轮换下面两人进行，方法同前，最后以得分多的队为优胜。

    7，游戏一经开始，不得再用手去扶球，掉地即为失误，由对方队得分。

    注意事项：开始游戏时，口令可喊得简单一些，熟练之后，可令其下蹲、坐下、起立、原地转圈360度，甚至还可以在急速行进中突然改变方向等，以锻炼发展学生的默契配合能力。

搂草打兔

[游戏目标]

    锻炼儿童快速反应能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：长皮筋一根，哨子一个。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，在地上画一个大圆圈为草地，选二人为猎人，在圈外扯住一根长皮筋，其他人都当兔子居于圈内。

    2，游戏开始，两名猎人可扯皮筋离地面20——30厘米做任意方向的来回运动(人不得入圈内)。

    3，皮筋通过草地时，当兔子的应该迅速跳过，一旦碰到即为失误，与猎人互换角色，游戏重新开始。

    4，拉皮筋时，离地高度不得超过标准，否则算失误。

一切行动听指挥

[游戏目标]

    训练儿童协调能力和反应能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：哨子一个，奖品若干。   

    3，场地：操场。

[游戏内容]

    1，将参加游戏的人等分成两队。各队分别出一名队员做指挥员，两名队员做战士。老师或家长做裁判员。

    2，在地上画个圈，指挥员站于圆心，甲、乙两名战士站于圈外，分别面对指挥员和背对指挥员站着。

    3，游戏开始，指挥员随便移动一个方向，甲、乙必须赶快随之移动，先对直的可得10分。

    4，如果指挥员转两圈或转后坐下，甲、乙也必须照办，动作迟缓者为失误，扣10分。

    5，每组分别完成此游戏，最后在规定的次数内，得分多者为胜。

推车

[游戏目标]

    训练儿童平衡能力、协作能力和力量。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：布条，体操棒2根，滑板2个，哨子一个，奖品若干。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，将大家分为人数相等的两组，每组每次分别出两人开始比赛，老师或家长做裁判；

    2，在操场上画一条线作为起点，在起点线相隔2米的两个点分别画两条长20米的平行线与起点线垂直，在10米处把两条平行线的终点连为直线并向两端延伸作为终点线；

    3，在每条平行线上安置一个滑板，在起点线与终点线之间，以两根平行线为界，每隔3——5米安置障碍物(可以用皮球、椅子、沙包等)，从起点线到终点线，障碍物逐渐从疏到密；

    4，每组两人，一人为乘客站在滑板上，两只胳膊用力夹住两根体操棒的一头，一人为车夫，站在地上，两只手用力握住体操棒的另一头，组成一辆推车；

    5，预备时，用布蒙住各队车夫的眼睛，并与前面的乘客共同用力抓紧二根体操棒的两头；

    6，发令后，车夫推动乘客和他脚下的滑板前进，由乘客指挥前进方向，绕过障碍；

    7，先到达终点的可为本队夺得10分，每碰到一次障碍物扣1分。

    8，接着换下两人进行，方法同前，最后以得分多的队为优胜。

谁先出线

[游戏目标]

    训练儿童平衡能力、协调能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：哨子。

    3，场地：操场。

[游戏内容)

    1，游戏参加人数每次2人。

    2，在地上画两条2米长的平行线，间隔距离为10厘米左右。

    3，游戏开始，两人进入平行线内，相对而站，想方设法用手把对方碰出线外即算获胜。

    4，不准拉人、推人、撞人，只准拍碰。附注：也可以将平行线的两端画上两条端线，游戏允许进退，但不得出端线。

[游戏评价]

    类似的游戏有不少，都是考验儿童身体平衡能力、力量和用力技巧的。下面这个就是很相近的一个游戏：

    推手

[游戏规则]

    两人相向而立，各自将双臂自然伸直，两人手掌相合作为定位标准，各依此位，在自己的脚周围画一个小圈，立身以掌相推，巧妙运用推闪两种方法，使对方踏出小圈即为取胜。

谁先相遇

[游戏目标]

    训练儿童协调能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：布条若干，哨子一个，奖品若干。

    3，场地：操场。

[游戏内容]

    1，将参加游戏的人等分成两队。各队再等分成甲、乙两组。相对站于两条起点线之后。

    2，预备时各队甲、乙组的排头由对方队的队员用布条蒙住眼睛。

    3，发令后赶快出发，可用声音来和本队的人联络。哪队的人先相遇握手即可得一分。依次进行下去。

    4，游戏者不得用手去碰挪蒙布偷看。

    5，最后以得分多的队为优胜。

纸杯传水

[游戏目标]

    增进亲近感，锻炼儿童配合、协作能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：16人。

    2，游戏道具：纸杯若干，计时器一个，水缸一个。

    3，时间：5分钟。

    4，场地：不限。

[游戏内容]

    1，把所有人分为两组，八人一组，男女交替配合，同时进行比赛。另有两名人员作为辅助组。老师做裁判员。

    2，每组第一个人先衔来一个纸杯，将水倒进衔着的纸杯内。

    3，第一个人用嘴衔着倒进第二个人的纸杯里，第二个人衔着纸杯倒进第三个人的纸杯里。

    4，以此类推，一个个传递至下一个人的纸杯内，最后一人的纸杯内的水倒入一个小缸内。

    5，最后在限定的五分钟内，看哪组缸内的水最多，谁就获胜。

定点空投

[游戏目标]

    锻炼儿童协调能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：手帕、线绳和螺丝帽若干。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，将大家分为人数相等的若干组，每组分别开始比赛，老师或家长做裁判；

    2，利用手帕、线绳和螺丝帽做成若干只降落伞；

    3，在操场上画一条起投线，再在起投线10—15步远处画一个大圆圈，代表灾区；

    4，游戏者每人每次可以连投3—5个降落伞，谁降落在灾区的伞多为优胜。

叫号接包

[游戏目标]

    训练儿童协调能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：10人。

    2，游戏道具：沙包1只。

    3，时间：5分钟。

    4，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，利用空场地。准备沙包一只。

    2，游戏人数4—10人为宜。参加者依次报数，并记住自己的号数，站在规定的范围内。通过猜拳或指定一人先扔沙包。

    3，游戏开始，扔包人朝天垂直扔之，并且叫号，被叫到号数的人要很快去接沙包，如果在落地之前接住，则可由此人扔包叫号，如果没来得及接住沙包，应立即去拾，与此同时，其他人则应赶快向四处逃跑。

    4，当他拾起后即可喊“停！”的口令，其他人都必须立定。然后，持包人可用沙包去投击任何人，一旦击中，则此人被判失误一次，由其扔包叫号；否则，持包人被判失误一次，由持包人扔包叫号。

    5，扔沙包叫号时，沙包要尽量扔得高，并不得歪斜；叫号声必须大，不得低声含糊。

    6，听错号去抢接沙包，算失误一次。

    7，当持包人准备击人时，被击人可以做弯腰、下蹲或单脚移动等躲避动作，但不得移动双脚，否则也算失误一次。

    8，比赛循环进行下去，看谁失误最少就算获胜，或事先规定好，每失误三次者要表演一个节目。

电波

[游戏目标]

    训练儿童动作协调能力和领悟力，增强小组凝聚力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限，越多越好。

    2，游戏道具：秒表。

    3，时间：10分钟。

    4，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    这是一个快速而且简单的小游戏。它可以使大家更团结，更快乐。

    1，让所有队员手拉手站成一圈。

    2，随意在圈中选出一个人，让他用自己的左手捏一下相邻同伴的右手。问第二个人是否感受到了队友传递过来的捏手信号，这里我们把它称为“电波”。告诉大家收到“电波”后要迅速把电波传递给下一个队友，也就是要快速地捏一下下一位队友的手。这样一直继续下去，直到“电波”返回起点。

    3，告诉大家你将用秒表记录“电波”跑一圈所需要的时间。然后大喊：“游戏开始!”，并开始计时。

    4，在圈中选出一个人，让他用自己的左手捏一下相邻同伴的右手，然后做一组动作(这时，其他队员应该背转身去，不能偷看)，让他模仿自己的动作，并尽量纠正，保证动作的准确性，告诉大家收到“电波”后要迅速把电波传递给下一个队友。由第二个人把这组动作传递下去，这是更复杂的“电波”。也就是要把这组动作准确地传递下去，从第二名队员开始，不准开口说话，只能用动作比划。这样一直继续下去，直到“电波”传递到终点。

    5，告诉大家“电波”传递一圈所用的时间和准确程度，鼓励一下大家，然后让大家重新再做一次“电波”传递，希望这次传递能更快一些。

    6，让队员们重复做几次“电波”传递，每次传递的“电波”动作可以逐渐复杂，记录下每次传递所用的时间。

    7，等大家都熟练起来之后，变更“电波”的传递方向，使电波由原来的沿顺时针方向传递变为沿逆时针方向传递。

    讨论：

    1，为什么越复杂的电波越难以准确快速地传递?

    2，为什么“电波”传递方向突然改变后，“电波”传递速度会变慢?

拍苍蝇

[游戏目标]

    提高反应速度和动作准确性。

[游戏要求]

    1，人数：20人。

    2，时间：20分钟。

    3，道具：羽毛球拍1只，羽毛球若干。

[游戏内容]

    1，将所有人分成3人一组，每组分别比赛。

    2，在地上画一个边长为4米的方块代表房子。

    3，一名队员(甲)站在“房子”里面，手持一只羽毛球拍，另外两名队员相对站于房子外面的两边，对投羽毛球。

    4，在羽毛球通过房子时，甲应争取用羽毛球拍阻挡，每成功一次为消灭一只苍蝇。

    5，三人依次轮流拍之，每人二十次，最后以消灭苍蝇多的人为获胜。

蹋射

[游戏目标]

    训练儿童协调能力与准确性。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：接力棒三根，哨子一个，奖品若干。

    3，场地：操场。

[游戏内容]

    1，将参加游戏的人等分成数队，每组为两人。

    2，在场地上画两条相隔15——20米的平行线，中间每间隔数米用三根接力棒搭成一个三角堡垒。

    3，预备时面对自己的堡垒相对站于线外，发给一只足球。

    4，裁判员发令后，即可开始用脚来回踢射，以先射倒堡垒的一组为优胜。

    5，不得超过线踢射，否则无效。不得踢射他组的堡垒。

五足接力

[游戏目标]

    提高兴奋性，培养协调能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：小旗若干，哨子一个。

    3，时间：10分钟。

    4，场地：操场。

[游戏内容]

    1，在操场上画两条相距15——20米的起跑线和终点线，终点线上插若干面小旗。

    2，把游戏者分成人数相等的若干组(每组人数应能被3整除)。

    3，每组之间间隔3米，各组均成三路纵队在起跑线后面对小旗站立。

    4，每组左右两人内侧手相拉，中间人以左膝挂在上面，两臂搭在两侧人肩上。

    5，教师发令后，保持前面的姿势(两侧人跑，中间人单足跳)依次跑向小旗再返回。

    6，必须到达小旗再返回。每往返一次得10分。

    7，两侧人每脱手一次扣1分。

    8，活动时间一共10分钟，时间到后裁判员吹哨示意比赛结束，各组人员不能再移动。 

    9，统计各组得分，得分多者获胜。如果有两组以上得分相同，则以他们各组在

结束哨响时距离终点线位置最近者为优胜。

地雷阵

[游戏目标]

    训练协调能力，在活动中建立及加强对伙伴的信任感。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：界线绳一条、障碍物若干，哨子一个。

    3，场地：操场。

[游戏内容]

    1，所有人两人一组自由组队，一人指挥，另一人蒙住眼睛。

    2，用绳子在一块空地圈出一定范围，撒满各式玩具(如娃娃、球等)作障碍物。

    3，比赛开始后，蒙住眼睛的队员听着同伴的指挥通过地雷阵，在这个过程中只要踩到任何东西就要重新开始。指挥者只能在线外，不能进入地雷阵中，也不能用手扶伙伴。

    4，以最先通过地雷阵的一组为优胜。

    赛后讨论：

    1，请问各位在通过地雷阵的时候有什么感觉?

    2，平时你在跟其他人互动时是否需要刚才所讲的想法、做法?

    3，若再有一次机会，我们还可以加强些什么?

[游戏评价]

    这样的游戏，考验的不仅是个人的平衡协调能力，更考验人的表达能力和相互之间的信任感、协作能力。并且应该知道，游戏中如果不小心会有一些隐患，因此，必须注意下面的小细节： 

    1，不可用尖锐或坚硬物作障碍物。

    2，不可在湿滑地面进行。

    3，需注意两位蒙眼者是否对撞。

鸭子过问

[游戏目标]

    训练儿童平衡能力、协调能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：长皮筋一根，哨子一个，奖品若干。

    3，场地：操场。

[游戏内容]

    1，将参加游戏的人等分成数队。

    2，在场上，由两个人拉起一条皮筋当河。

    3，参加游戏的人站成一路纵队，斜面向拉起的皮筋站好。排头为老鸭子，后面的人都当小鸭子。

    4，游戏开始，大家跟随老鸭子用单足跳的方法依次来到中间跳过皮筋，每完成一次可以得10分。

    5，以后皮筋逐渐升高，可由老鸭子用脚钩下压低，让小鸭子们过去，然后再自己过去。如此作8字形线路来回过河。过了河来到另一端作准备时，可以站立休息。

    6，谁在过河中触到皮筋即为失误，不记得分，轮换下一组参加游戏。

    7，老鸭子跳至中间后，一下未钩着皮筋或失去平衡手触地，为失误，需要扣1分。老鸭子可再另选人担任。

    8，最后以得分多的队为优胜。

翻叶子

[游戏目标]

    训练儿童平衡能力、协调能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：依人数多少给予大、中、小的塑胶帆布。

    3，场地：操场。

[游戏内容]

    说明：参加游戏的人都必须站在塑胶帆布上。

    规则：

    1，所有人都必须站在塑料帆布的叶子上，然后将塑胶帆布翻过来。

    2，将叶子翻过折一次后，大家站稳，再次将叶子翻折。

    3，逐渐进行下去，帆布面越小越难，可计算难度系数。直至无法站立。

    4，只要有人的身体任何部分碰触到地面就要重来。

    赛后讨论：

    1，我们怎么办到的?在过程中听到什么?有何感受?

    2，各位觉得叶子像什么?而整个过程又是什么?

    3，在生活中有无类似感受?

    4，从过程中你学到什么?

[游戏评价]

    翻叶子这样的游戏，考验一群人的协作能力、协调能力和平衡能力。需要大家小心谨慎。同样的游戏根据人数的不同可以参考下面的方案：

    折报纸：

[游戏规则]

    围成一个圈，每人脚下一张旧报纸，脚不能站到报纸外。由主持人站中间，发音“砰”随声任指一人，“中枪”者手作投降状，“中枪”者旁边左右两人则要发“啊”的声音。出错者将旧报纸对折，直到报纸小的站不下人时，则该人出局，其他人继续。坚持到最后的人接受奖励，或最先出局的前三人接受惩罚。

敲队鼓

[游戏目标]

    锻炼儿童平衡能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：队鼓1个，鼓棒2根，短绳2根。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，将大家分为人数相等的两组(每组人数最好为奇数)，每组每次分别出一人开始比赛，一一对应，老师或家长做裁判。

    2，预备时两人背对队鼓，手持一根鼓棒，并用布蒙住眼睛。

    3，发令后，各自朝前走三步，并在原地转三圈，然后返回击鼓，先敲响者可为本队得一分。

    4，两队队员依次进行下去，最后以得分多的队为胜。

[游戏评价]

    转圈容易使人出现眩晕，之后动作准确性和平衡能力极大下降。这也是考察一个人平衡能力和协调能力的有效手段。

    我们可以发现，随着旋转的次数、速度和动作要求的复杂性的增加，对平衡能力、动作协调性的要求就越高。一般情况下，都会要求游戏者按照指定的姿势弯腰闭眼旋转5圈以上，然后起身平稳前行，这个要求不算太难，很多人在旋转时都表现良好，但不少人在旋转完毕起身前行时都因平衡能力不足而摔倒在地。随后，如果加大难度，不时用中文和英文指令要求游戏者反向操作，比如要求“向右转”，游戏者则需“向左转”，其间不少人因为太紧张，无法正确实施反向指令。

蒙眼作画

[游戏目标]

    提高孩子的动作协调性，锻炼孩子的理解能力和空间想象能力。

[游戏要求]

    1，人数：不限

    2，道具：眼罩若干，纸笔若干。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，所有人用眼罩将眼睛蒙上，然后分发纸和笔，每人一份。让每个人在戴上眼罩前将他们的名字写在纸的另一面。

    2，要求蒙着眼睛将他们的家或者其他指定东西画在纸上。完成后，让孩子们摘下眼罩欣赏自己的大作。

    3，大家完成图画后，将所有的图片挂到墙上，让所有人从中挑选出他们自己画的那幅。

    4，老师(或家长)用语言描述某一样东西，让学生蒙着眼睛画下他们所听到的，然后比较他们所画的图并思考，为何每个人听到是同样的描述，而画出的东西却是不同的?

埋地雷

[游戏目标]

    训练儿童平衡能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：手帕一条、沙包一只。

    3，时间：3分钟。

    4，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，在地上画三个同心圆，直径分别为50厘米、1米、1.5米。在最小的圆里写9分、中间圆里写6分，最大的圆里写3分。

    2，让参加游戏的一个人站在最小圈里，用手帕蒙住眼睛，交给他一只沙包代替地雷。

    3，游戏开始，在圈里的人向任何方向走十步，然后停下来，在原地转三圈，再返回圆圈，随即蹲下把沙包放在圈里，把手帕解开，看沙包放在哪个圈里就得几分。把沙包放在圈外不得分。把沙包放在线上，则按较多的分数计算。沙包一经接触地面，不许再移动。

    4，其他人依次轮流做。轮流做数次之后，看谁得分最多为胜。

    5，做游戏的人可根据自己的能力提出增减难度，比如：可以预先指定自己在返回时，要把沙包放在哪个圈里，放得准确可得双倍分，等等。

抓玻璃球

[游戏目标]

    训练儿童的手指协调能力，使大家正确评估自己的实力以及机会的评价、选择等。

[游戏要求]

    1，人数：不限。

    2，道具：玻璃球若干。

    3，时间：10秒。

    4，场地：不限。

[游戏内容]

    1，将所有学生分成数量相等的小组。

    2，准备编号的乒乓球若干只(用适当的方法在乒乓球上进行编号)，并用塑料袋装好。

    3，老师请大家估计一只手能抓起多少只乒乓球?

    4，老师对学生的回答作好统计，最少的只数是多少，最多的只数是多少，回答每一个数字的人数又是多少。

    5，老师让学生试着抓乒乓球(只能用一只手，不能用另一只手帮忙)，看他们能抓多少个。

    6，其他学生观察与他们先前的估计数字是否有出入。

    7，游戏时，请遵守以下规则：

    (1)不同的编号的乒乓球代表不同的分值。

    (2)每个人只能抓一次，时间为10秒钟。

    (3)评分标准

    A，小组成员估计抓数与实际抓数的差值的绝对值的和(越小越好)；

    B，小组成员每个人抓数的分值和(越大越好)。

    8，学生分享讨论。

    A，游戏中发生了什么样的情况，为什么?

    B，给我们什么样的启示?

[游戏评价]

    在抓乒乓球前，大家一般都不能准确的估计自己究竟能抓起多少只乒乓球，并且多数人低估了；同样地往往不能准确地估计自己的实力，面对机会往往会高估抓住机会的难度，而不去尝试，所以人们错过了很多的机会。

    每个球都有编号，不同的编号，代表了不同的分值，学生在抓乒乓球时，有没有考虑要抓住分值大的乒乓球呢?同样地，不同的机会，其价值大小是不同的，人们面对众多的机会，是否能看清哪些机会的价值较大，并抓住他们呢?

兔子舞

[游戏目标]

    训练儿童的协调配合能力。

[游戏要求]

    1，人数：不限。

    2，时间：10分钟。

    3，道具：快节奏音乐和音响设备。

    4，场地：空地或大会场。

[游戏内容]

    1，兔子舞是比较流行的一种娱乐舞蹈，它重在游戏者的协调配合。玩这个游戏，所有人需要听从统一口令，全神贯注地做出统一的动作，有助于培养学生的感情以及增进彼此的了解，同时让他们体会沟通与合作的妙处。

    2，此游戏适用于15人以上，但人数不宜过多，否则会减低游戏的乐趣。

    3，让所有学生组成一个小队，要求后面的学生用双手搭在前面学生的双肩上。

    4，老师站在一边为他们发号施令：左脚跳两下，右脚跳两下，双腿合并向前跳一下，向后跳一下，再连续向前跳两下。

    5，注意动作的准确性，谁的动作不正确则淘汰出局。

[相关讨论]

    1，你们玩的时候，多久就会出现步调不一致的地方?为什么会出现这种情况?

    2，你们用什么方法使小组成员的步调保持一致?

    3，游戏进行到后面阶段，这种情况是否有所改进?采用什么方法?

[游戏评价]

    游戏一开始的时候是由老师发号施令，随着游戏的推进，老师可以将这个权力交给某个参与游戏的学生，让他左右大家的步伐。这样会增加游戏的难度，因为老师站在旁观者的角度有利于把握全局，说出的命令会兼顾所有人。当这个权力转交给游戏者时，他只能凭感觉感受大家的需要，难免出现不协调的命令，这种更有难度的方法，会更有利于帮助学生体会协调与合作的重要性。

    除了领导者需要技巧外，参加者也需要投入很大的注意力，不仅注意倾听培训者的命令，还要注意前后同伴的动作，免得踩到别人的脚。这是一个很重要的问题，一个人的不专心很可能影响到他前后几个人的情绪，甚至扰乱他们的步伐。因此，作为老师，发现这种情况时，要及时用幽默的语言提醒那个走神的人，以保持整个团队的游戏效果。

结网托物

[游戏目标]

    锻炼学生的手指灵活性，让学生领会到计划、协调、合作、交流的重要

[游戏要求]

    1，人数：不限。

    2，时间：20分钟。

    3，道具：大线团若干，可乐或其他饮料各小组一听。

    4，场地：空地或大会场。

[游戏内容]

    1，将所有人分咸2——3组，每组6——8人。

2，各小组有20分钟的时间进行准备。

3，小组成员可用身体的任何部位，将线结成网。

4，将可乐罐放在网上，保持一分钟不掉下来。

5，整个练习可以多次进行，每组时间用完后讨论一次，然后再次开始。

6，每完成一组时间，评比一下各组的成果，看哪一组的网更坚固、精巧。

讨论：

1，是否有指挥者?

2，是否有协助者?

3，是否相互合作?

[游戏评价]

    这一游戏可用在良好的分工协作、解决问题的技能和团队合作的培训中。

蜜蜂和狗熊

[游戏目标]

    训练儿童动作准确性。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，时间：10分钟。

    3，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，在场地上画两个相距10米、直径为5米的圆圈，作为蜂房。再在离大圆圈20米远的地方画两个直径为50厘米的小圆圈，代表狗熊窝。

    2，将全体学生分成人数相等的两队，各队再分成人数相等的甲、乙两组，甲组为采蜜队属于蜂房内，乙组为守卫队，手拉手圈成圆阵，面向蜂房。各队再选一人出来当狗熊，蹲于熊窝内。

    3，游戏开始，各守卫队按逆时针方向转圈，采蜜队在里面跳跃，共同唱道：“红太阳，放光芒，小蜜蜂们忙起床，刷完牙齿洗完脸，精神抖擞出蜂房。”

    唱罢，守卫队高举手过头，让采蜜队员飞跑出来。

    采蜜队抖动双臂，四处飞翔，并唱道：“小蜜蜂，飞呀飞，不十白累，往返采蜜千万回，换得蜜糖甜又香，快快送回蜂房内。”飞回本队蜂房圆圈内又唱道：“守卫队，勤守卫，莫叫坏蛋闯进来，提高警惕擦亮眼，随时提防贼偷嘴！”

    4，与此同时，守卫队手拉手又转圈。歌罢，狗熊走来了，假惺惺地说：“勤劳的小蜜蜂，你们太辛苦了！我熊大哥来帮你们看家吧，保证不偷吃!”小蜜蜂说：“那好吧!”说罢，狗熊走进圆圈，小蜜蜂们都飞出来，唱道：“小蜜蜂，飞呀飞，不怕累，多采花粉多酿蜜，勤劳的汗水洒满地，金色的蜜糖闪光辉!”唱完蹲下假装睡觉。

    5，狗熊趁机大吃特吃，守卫的蜜蜂发现后，就喊：“狗熊偷蜜吃喽尸再一起追上去捕捉，捉住后乱蜇一番，游戏结束。

    6，以表演认真，先捕到狗熊的一队为优胜。表演要有表情，还要逼真。

第三章

儿童身体柔韧性培训游戏

    柔韧素质，是指人体关节肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。柔韧素质是身体运动范围和肌肉放松程度的量度，它取决于关节的活动范围、关节周围组织的大小，以及韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性。皮肤的伸展性对提高柔韧素质关系极大。此外，肌肉活动协调性、关节活动幅度加大，都有助于柔韧性的发展和完善。另外还取决于神经对肌肉控制的协调性。

    一个柔韧性好的人身体姿势看起来放松、自然，走起路来步子大，运动起来也游刃有余。随着年龄的增长，你的肌腱(连接肌肉和骨骼的部分)慢慢会变短变紧，这样也就限制了你的活动范围。有些老年人步子很小，走每一步都像往前摔一小跤，动作显得很僵硬，而当他们都要弯腰捡点东西时，简直比登天还难。其实，不光是老年人，很多年轻人的柔韧性也不好，容易引发身体的多种病痛，也容易受伤。

    柔韧性好也是身体姿势正确的前提，如果你脖子前面的肌肉紧张，你的头会往前低。如果你的胸和肩部的肌肉紧张，你的双肩会被拉向前，形成窝胸。如果你的下腰和大腿后部的肌肉紧张，那么你的脊柱形态会改变，而后腰痛或腰椎病往往就离你不远了。

    一般来说，柔韧素质跟年龄有关，年龄越小，骨骼柔韧性越强。

    柔韧素质也跟性别有关，女性的骨骼柔韧性强于男性的。

    柔韧素质更是和锻炼有关，后天的锻炼可以加强骨骼柔韧性，经常压腿，可以把韧带拉长，增加骨骼柔韧性。

    常用的柔韧素质训练方法有：肩绕环、反拉肩、侧拉肩、跑姿压肩，双手互握振臂、体前屈、体后屈、弓步压腿、侧压腿、腰绕环、腰部屈伸，行进间正、侧、后踢腿，前踢腿胯下击掌，纵劈腿，各种花样跳绳、游泳活动等。

    柔韧素质训练的基本要求：

    1，掌握柔韧素质发展的最佳程度，以完成各项技术要求为限，不必达到最大程度；

    2，处理好柔韧素质与力量素质的关系，强调肌肉的弹性，保持肌肉的收缩力量；

    3，贯彻循序渐进的原则，协调好拉伸力量的强度、重复次数、练习时间等有关因素的关系，不可用力过猛；

    4，运用主动柔韧性训练与被动柔韧性训练的指标差进行检测；

    5，柔韧训练要坚持不懈，经常进行；

    6，注意柔韧性与温度、时间以及疲劳的关系。

    发展柔韧性练习可采用静力性和动力性两种练习方法，实践证明能有效地提高柔韧素质，能有效发展青少年人体各关节周围及肌肉韧带的伸展性。下面就发

展柔韧性练习提供如下练习方法供大家商榷。

    在体育锻炼中，常用的发展柔韧素质的方法主要如下：

    1，摆动性伸展法

    连续做20—50次。

    2，静力性伸展法

    拉长肌肉后静止10—15秒，反复练。

    3，徒手做各种扩大肩关节活动范围的练习举、收、吊、转、压、抡。

    4，发展腰部柔韧性的练习

    立位体前屈。

    开立体后屈。

    体侧屈。

    5，发展腿部和髋部的柔韧性练习

    正、侧压腿。

    弓步、侧弓步压腿。

    横、纵劈叉。

    并腿、分腿坐压。

    正、侧、后踢腿。

    6，扩大踝关节活动范围的练习

    前脚掌走。

    脚后跟走。

    脚外侧走。

    跪坐压踝。

    旋内、旋外踝关节。

    7，站台阶提踵练习

    背靠墙全蹲。

    柔韧素质练习中须适当活动身体，待身体暖和后再进行练习。练习时动作要缓慢柔和，幅度由小到大，呼吸自然。感到拉伸部位有疼痛时，稍坚持几秒钟就可停止练习了。

    做完拉伸练习后，应及时抖动放松练习部位，防止因肌肉拉长而失掉有弹性的收缩能力。

    柔韧素质容易发展，也容易消退。坚持每天练习15分钟，能取得更好的效果。

    柔韧素质随着同学们年龄的增长而变化。随着软骨组织骨化，关节的灵活性减低，一般在同学们13—16岁时关节发展过程结束，韧带更牢固，拉伸的幅度逐年变小，使柔韧性受到影响。因此，在青春期前，同学们就要注意自己的柔韧素质练习了。

    发展柔韧素质一定要与培养身体正确姿势结合起来，把柔韧练习与力量性练习结合起来进行。同时，还要保证全部关节的协调发展，特别注意肩关节和髋关节的发展。

钻竹竿

[游戏目标]

    锻炼儿童反应能力和柔韧性。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：竹竿若干。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，将大家分为人数相等的两组(每组人数最好为奇数)，老师或家长做裁判；

    2，各组列队钻过竹竿，手不能触地，身体后仰钻过竹竿；

    3，参加游戏的人分别从凳下钻过来时，碰掉竹竿者淘汰；

    4，竹竿从高向低调整，钻到最后竹竿最低的一组，比赛结束；

    5，查看每组能够通过最后一组竹竿的人数，通过人数最多的一组为最后优胜者，给予一定的表扬奖励。如果没有通过最低一组竹竿的人员，则查看通过第二低一组竹竿的每组人数，以此类推。

[游戏评价]

    进行柔韧性练习时，要注意练习要求，避免动作过量负荷过大，以防造成运动损伤，影响运动成绩的提高及生长发育，因而要注意：

    1，练习前要做好准备活动，使身体适应练习要求。

    2，要遵循循序渐进的原则，静力性拉伸练习动作幅度要先小后大。动力性拉伸练习时动作速度要快慢结合，用力要先弱后强。

    3，练习要有计划地长年进行，要坚持不懈，但又不能过分发展柔韧性练习，以免导致青少年儿童身体某部分生长发育变形，反而影响专项运动能力的提高。

蒙眼计分

[游戏目标]

    训练儿童柔韧性、平衡能力、协调能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：黑布条若干，图钉若干，皮筋若干。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，将游戏的人平分成两队，每队每次出一人进行比赛。

    2，离墙壁8米处在地上画一条起跑线，在起跑线与墙壁之间，先在离起跑线三步的地方用皮筋横拉成一道横竿，隔几步放一块垫子，在垫子上面再用一根皮筋拉成另一道横竿。在墙壁上离地1.5米高的地方画一张环形靶心。

    3，每个人开始比赛时，执行者的眼睛用黑布蒙住，并交给他一枚图钉。

    4，游戏开始，执行者朝前走三步，跨过皮筋横竿，再来到垫子处匍匐前进钻过第二道皮筋横竿。

    5，最后来到墙壁处一张画有环形靶心跟前，把图钉摁上去。

    6，途中身体的任何部位碰触皮筋皆为失误。

    7，图钉未摁到环形靶上为失误。

    8，以摁上的环数计数，最后以环数多的队为获胜。

[游戏评价]

    柔韧性，对于每个人都非常重要。柔韧性练习是获得柔韧性的有效方法。下面的练习方法是获得柔韧的有效途径。

    1，颈部练习

    身体以自然位站好，头部做环动动作(右→后→左→前再反方向进行)；做4个8拍。

    教练指导：

    动作时力量要均衡，以头部引领颈部转动，每个方向都尽可能伸展，肩部保持放松。

    2，侧腰肌练习

    以自然位站好，后背挺直，腰向左或向右弯；左右换侧重复3次。

    教练指导：

    腰部弯曲的力量腰指向地面(可以想象是受地心引力的吸引)。向右弯时感觉左腰肌有拉伸的感觉。反方向也是这样。

    3，背肌练习

    a，双脚站位与肩同宽，向下俯腰，前胸尽量贴紧双腿，双手抱小腿。

    b，分别向左、右侧抱腿，感觉背部有拉伸感；左右侧分别做3次。

    教练指导：

    初次练习时腿部肌肉也会有酸疼感。保持自然呼吸，不要憋气。

    4，胯部平衡拉伸

    主力腿站自然位，利用胯部的力量将动力腿吸起来，膝关节指向天。双手放松抬举过头，保持重心的稳定；维持10秒。

    教练指导：

    切记是胯部的力量调动的动作，上身挺拔但不僵硬。

    5，正位下蹲

    双脚站开，后背挺直，膝关节向左右两侧转开，大腿内侧肌外旋，下蹲，维持10—30秒。

    教练指导：

    脚跟腱会有承接重力的酸疼感。如果感到无法稳定重心，可以双手扶杆或两个椅背，帮助身体稳定。

    6，跟腱练习

    a，双手撑在把杆上，负担身体重心。双脚并扰，身体成一条笔直的斜线。

    b，提起脚跟，做压脚跟练习，10—15次。

    教练指导：

    练习时保持大腿内侧肌肉收紧。做完后充分活动跟腱。

跽着排头做

[游戏目标]

    训练儿童柔韧性和速度。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，时间：10分钟。

    3，游戏道具：多种多样，可根据实际情况自行确定。

    4，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，在操场上画一个大圆圈作为游戏场地，在其中每隔一段距离，放置各种道具当作障碍物。

    2，将游戏参加者分成10人左右的小组，各组选一名比较机灵的人当排头。

    3，游戏开始，各组排成单行纵队，由排头带领奔跑。

    4，排头可以利用场地上的各种器材、地形、树林等物，开展变化多端的活动。比如钻过肋木，绕过篮球架，跳过沙坑，在垫子上翻一个前滚翻，拉一下单杠引体向上，跳上双杠曲臂撑一次，拉着爬绳，做一下撑竿跳的过竿动作，跨过低栏等。或是行进转体360度突然往地上坐一下，手脚并用地爬上几米，双脚跳，等等。排头跑到哪里做动作，其他的人必须一一跟着做，不得怠慢。凡是排头做了的动作，本组每一个人都必须依次跟着做，不得少做或绕过，违者扣分。

    5，各队应该紧张活泼，连贯性强，切忌找想不出动作的人当排头。

    6，在规定的时间里，看哪一组活动内容丰富，队形保持整齐，即为优胜。

[游戏评价]

    柔韧性看起来与肌肉的力量是相矛盾的，进行柔韧训练是不是会影响力量的增长，进行力量训练会不会影响柔韧性?事实恰恰相反。肌肉的柔韧性是和力量成正比的。正是那些弱小的肌肉因为劳损，才会常常紧张，慢慢变得僵硬而缺乏弹性。当你在训练一块肌肉时，与之作用相反的肌肉被拉长、伸展，这是身体的协调所造成的。一个正确的训练计划，应该让身体里所有的重要部分都得到锻炼，让每一块肌肉都有练习和伸展的机会，这样，全身的柔韧性也会提高。另外，每次锻炼完之后，最好做一组拉伸练习，这样不仅会提高身体的柔韧性，也会加速恢复。

踢毽球

[游戏目标]

    锻炼儿童柔韧性与动作协调能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：毽子若干。

    3，场地：操场。

[游戏内容]

    1，在操场上画一条起点线，在离起点线5米处画同一圆心，直径分别为20、40、60、80公分的同心圆。

    2，将大家分为人数相等的两组，每次每组出一人进行比赛，老师或家长做裁判。

    3，游戏者在距目标5米处，将毽子踢入直径为20、40、60、80公分的圆圈中，最后落点在同心圆中就得分，从内到外依次以5、3、2、1记分。

4，参赛者每人踢三次，以三次得分之和计比赛成绩。

5，如毽子掷在线上，则以外圈的成绩计分。

6，各组完成比赛后，统计大家总得分，得分多的一组获胜。

倒跑比赛

[游戏目标]

    锻炼儿童柔韧性与动作协调能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：接力棒四根，哨子一个，计时器一个。

    3，场地：跑道或操场。

[游戏内容]

    1，将大家分为人数相等的4组，一组4人男女混合(如果是1男3女，则第一棒是男生)。老师或家长做裁判。

    2，每人跑50米，然后第二人接力，以此类推，全长共200米。

    3，预备时，每组第一名队员背对着站立在起跑线前，其他三名队员预先站立到离起跑线50米、100米和150米处，站立方向与第一名队员相同。

    4，裁判喊“预备”，然后一声哨向，开始倒跑。

    5，要求拿上接力棒，传给下一个运动员。不准侧身跑。

    6，途中接力棒必须拿稳，不能掉下。

    7，哪支队伍最先通过终点就是获胜方。

闹矛盾

[游戏目标]

    锻炼儿童柔韧性与动作协调能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，时间：3秒钟。

    3，场地：操场。

[游戏内容]

    1，在场地上画一个长3米、宽1.5米的长方形，再连接两条边线的中点，作为中线。

    2，游戏参加人数以6—8人为宜。选一人当裁判员，每次选两人一起游戏，通过猜拳决定各人游戏的先后次序。

    3，游戏开始，甲、乙两人分别进入自己的场子，相对而站。先由甲做动作，可以前曲、后曲、左侧体、右侧体等，甲做一个动作后，乙必须跟着做一个与甲相反的动作，如甲做前曲，乙就得做后曲，不得怠慢也不得做错，否则即甲得一分。

    4，如果乙做对了，则甲继续做动作，乙再做相反动作。直到乙或者甲有一人失误，决出胜负为止(甲连续重复同一个动作，或中止做动作三秒钟，或做出的动作反常，使对方无法反做，皆为失误)，负者退出游戏。

    5，做反动作的人只准做一次，做错了即为失误。做反动作的人三秒钟内反应不过来，也算失误。

    6，由胜者与另一人继续游戏。最后以得分最多的人为优胜。

[游戏评价]

    柔韧训练的目的是：通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。

    柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。

    柔韧训练常用的方法主要如下：

    1，竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。

    2，横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。

    3，半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。

    4，压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。

    5，正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

    6，两人配合练习：

    ①坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟对脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯。反复进行练习。

    ②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩；其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。

    ③站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。

    在此训练中，要注意以下几点：

    1，要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；

    2，压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；

    3，柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形。

转体接棒

[游戏目标]

    锻炼儿童柔韧性、反应速度与动作协调能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：体操棒若干。

    3，时间：1分钟。

    4，场地：操场。

[游戏内容]

    1，游戏者在操场上站成一圈，间隔两臂距离面向圆心站好，一手轻扶棒端垂直立于地上。

    2，听到教师命令后，放手快速转体360度再把棒抓住。在规定时间内抓住次数多者获胜。

    3，然后，提高转体难度：比如转体720度，或者先顺时针转体360度，下一次逆

时针转体360度等。

    4，最后统计个人抓住体操棒的次数，次数多者获胜。

织布

[游戏目标]

    锻炼儿童柔韧性与动作协调能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，时间：1分钟。

    3，场地：操场。

[游戏内容]

    1，在操场上画一个直径5米的圆圈作为游戏场地。

    2，将所有人分为多个小组，三人一组，面向圆心排列，每人两手交叉相互牵着。

    3，游戏开始，大家共唱念词：“唧唧喳喳唧唧喳喳，我是织布的小行家，不怕苦来不怕累，一匹一匹堆满架，白布蓝布花纹布，人民生活需要它。”

    4，当唱第一句时，甲乙两人牵着的手，从丙的头上套过蹲下。丙跨向后面，甲乙牵着手站起；唱第二句时，甲从乙丙牵着的手中向后跨出；唱第三句时，乙就从丙甲牵着的手中向后跨出。游戏可以连续进行。

    5，整个游戏过程都不得松手。必须按规定的顺序进行动作，违者无效。

    6，比一比在规定的时间里，哪一架织布机织的布多(甲、乙、丙每人跨出一次后为一尺)，即为优胜(最好每组都设一个裁判员)。

穿越废墟场

[游戏目标]

    锻炼儿童耐力、柔韧性与动作协调能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：8——20人。

    2，游戏道具：

    ·两根长约30米，直径2厘米的绳子，绳子的弹性越小越好。

    ·一处宽阔场地，里面栽有很多距离较近的树。

    3，时间：半小时左右。

    4，场地：小树林。

[游戏内容]

    1，选一个地方，里面栽有几棵粗壮的大树，大树要能承受几个人的重量而不弯曲。 

    2，拿一根绳子紧紧捆在其中一棵树的树干上，距地面1米高。把绳子拉到距

其3—4米远的另外一棵树上，在树干上缠绕几圈后拉紧，重复下去，直到绳子用完为止，而且绳子要紧紧捆在最后一棵树上。依旧从第一棵树开始，用另一根绳子重复同样的步骤，只不过绳子距地面约3米高。

    3，务必保证把绳子的起始端和末端紧紧绑在树上。最后，两根绳子都连接在树之间，一根绳子距地面1米，另一根绳子比它高2米左右。

    4，把所有人分成人数相等的两队。老师作裁判员。

    5，把队员带到已经布置好的场地上。要求队员必须从绳子一端移动到另一端，且不能踩地。如果有人不慎踩地，全队必须重新开始。

    6，老师说开场白，示例如下：“你们外出在一个无边的灌木丛中徒步旅行，返回途中，遇到了这个剧毒废墟场。一个队员已经察觉到地上的物质有剧毒，如果接触到它，立即致人毙命。天马上要黑了，你们没有充裕的时间返回去再走另一条路，只能向前走。很明显在此之前，一定有人路过这里。因为这些树之间都连接着绳子，并且这些大树已经跨出了有毒的废墟场。所有队员必须攀爬绳子，穿越废墟场，而不能踩地。如果有人不慎踩地，全队必须返回去重新开始。”

    7，最后，先到达终点的队伍(以最后到达终点的队员为准)可以得到50分，后到达的队伍得到40分，另外，每到达一名队员得到10分。计算每队得分，分高者

获胜。

[游戏评价]

    这个游戏适合年龄稍大一些的少年，但可以根据年龄层次的不同调整游戏难度。比如，可以减少障碍和距离来降低难度，可以把第一根绳子绑得低一点——距地面半米高——来降低难度(但是要保持第二根绳子比第一根绳子高出2米左右)，也可以通过蒙住几个队员的眼睛来增加难度。显然，开场白也要相应地变动一下。

    在游戏过程中多安排几个监护员，不失为一个好办法。向队员们解释一下，监护员之所以能够在地上行走，而不会中毒，是因为他们穿着特制的防毒鞋——但是你们不可以，其他人都不允许穿这种鞋。

    附1：柔韧性训练方法

    柔韧训练更多的是基础训练，其中趣味性相对较少，必须通过长期艰苦的训练才能达到效果。因此，在这里介绍科学、合理、有效的柔韧训练方法供大家参考。

    柔韧性训练方法就形式来讲分两种：一种是主动练习法，另一种是被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。

    1，腿髋部柔韧性的训练方法

    (1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节上，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

    动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。

    (2)侧压腿：主要用来发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放上横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。

    动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐加大，髋关节一直正对前方。

    (3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立、髋关节正对前方，上体向后仰并做压振动作，左右腿交替进行。

    动作要点：两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振

幅度逐渐加大。

    (4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。

    动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。

    (5)仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立，左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另一膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的

动作。

    动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

    (6)竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧—上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉伸幅度，动作幅度由小到大，

逐渐用力。

    动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。

    (7)横叉：主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性。具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分丰丁开，成一字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦可上体向左右侧倒，充分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

    动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。

    2，腰部柔韧性的练习方法

    (1)前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性。具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰

部伸展时左右转动的柔韧性。

    动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

    (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随身体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展。

    动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直，头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。

    (3)腰旋转：主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体方法：两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于体侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。

    动作要点：尽量增大环绕幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

    3，被动形式的训练方法

(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作，也可采用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，达到拉

伸的目的。

    (2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。

    附2：拉伸：增强柔韧性的好方法

    一个规律的拉伸计划不用花多长时间，每次3口5分钟就可以了，但却可以显著地改善你的身体姿势和减少你的痛。如果你下腰疼的时候，做一些简单的拉伸动作，会有很大帮助。

    另外，拉伸也可以帮助缓解你的身体里的一些不平衡。比如说你的大腿前面的肌肉很强，而后面的肌肉又比较弱的话，那你会使用强的肌肉更多一些，而大腿后面的肌肉会比较容易紧张甚至受伤。你步子会比较小，而且脚离地比正常人高。而拉伸大腿后面的肌肉会帮你改进步态，降低受伤的机会。

    如果你常运动，比如打羽毛球、网球等运动，拉伸可以帮你打得更好，玩得更尽兴，而且受伤的机会也更小。那是因为柔韧性增加以后，你的动作可以更到位，步伐可以更大，速度也会提高。

  什么时候拉伸

  拉伸不应该在你健身之前就做，你应该在热身之后再做拉伸练习，当然在每次健身之后再做一下拉伸，也有助于恢复。当你没有热身之前，肌肉和肌腱的温度较低，血液供应也不充足，这时候拉伸容易造成肌肉损伤。所以当你热身之后，身上稍稍有点出汗，这时候再拉伸。在你健身快结束时，也可以放松一下做一做拉伸运

动。每次健身的时候都可以做拉伸运动。

  怎样做拉伸

  拉伸是针对身体里的每一块肌肉的，我们后面介绍的每一个动作都是针对一块特定的肌肉，拉伸时动作要慢，注意自己身体的感受，当你拉到肌肉稍有酸胀感的时候就应停止，保持住状态15—30秒钟。不要前后摆动，这时候你的肌肉已经接近最大长度，动作惯性太大会造成损伤。在你保持拉伸的同时，不要忘记呼吸，这时候可以用一两次深呼吸来放松。

    完全健身的拉伸的计划

    1，颈部拉伸

    这些拉伸是为了促进颈部周围的肌肉柔韧性。

    把耳朵慢慢往肩膀靠拢，让头偏向一侧，肩膀放松，然后再做另一侧。

    旋转：把头慢慢转到左侧，好像左面有人与你讲话，转到不能动时，保持10秒钟，再回到正中，再转到右侧。

    回环：让下巴在你面前缓慢的划一个圆圈，先往左，再往下划一个弧，到右边，再向上划一个弧回到左边，连续三次，再变换方向，由下至左。

    2，扩胸

    a)起始姿态：身体直立，双手交叉于体后。

    b)动作过程：两肩后移，慢慢抬高双臂。

    3，上背肌

    a)起始姿态：屈膝身体前倾，双手搭于椅背。

    b)动作过程：缓慢沉肩，保持20至30秒。

    4，下背肌

    a)起始姿态：双膝跪于垫上，双手着地。

    b)动作过程：塌腰抬头，放松背部，然后收腹弓背，低头，动作缓慢。

    5，三头肌

    a)起始姿态：直立，双手举过头顶，曲肘，一只手从头后抓握另一只胳膊肘部。

    b)动作过程：用手慢慢牵引肘部至身体中线，量力而行。

    6，腰肌拉伸

    a)起始姿态：身体平躺于垫上。

    b)动作过程：曲左腿并倒向身体右侧，左手伸直放于地面，右手轻轻下压左腿：交换方面重复动作。

    7，胭绳肌拉伸

    a)起始姿态：身体直立，右腿伸直脚跟置于椅子上。

    b)动作过程：身体前倾，双手扶右腿。

    8：股四头肌

    a)起始姿态：身体直立，左手扶于椅背，右腿弯曲抬起，右手扶脚面。

    b)动作过程：右手稍用力向上拉伸右脚。

    9，股内侧肌

    a)起始姿态：身体坐于垫上，两腿弯曲向外，两脚底相对，两肘置于腿上。

    b)动作过程：身体前倾，双肘轻轻下压。

    10，腓肠肌

    a)起始姿态：双腿成弓箭步，后腿脚尖；中前脚跟着地，双手扶于椅背。

    b)动作过程：身体缓慢前倾。

    11：臀肌

    a)起始姿态：身体仰卧于垫上，左腿伸直，右腿屈膝，双手交叉于右膝上。

    b)动作过程：双手慢慢用力下压右膝，交换双腿重复动作。

    附3：正压腿与正踢腿

    正压腿

    在柔韧训练的几种压腿方法里，正压腿是基础，也是练习者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

    1，规范动作，分步进行

    (1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

    (2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

    (3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习。

    (4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。

    (5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。

    (6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

    (7)双手搬住脚掌，依上法，用下颌碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

    2，由轻到重，由低到高

    压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力如果一开始就施以重力，也许能坚持一两天，恐十白第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

    3，先拉后压，由近及远

    初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部一胸部一头部；腿部：大腿一膝盖一脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

    4，要意志坚强，持之以恒

    进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其他素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

    5，压前要做好准备活动

    练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

    正踢腿

    踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1，重心不稳，甚至摔倒；2，支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3，弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

    1，起腿要轻

    腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

    2，踢时要快

    腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额

的。

    3，落腿应稳

    初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换完毕再踢出另一腿。

其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

第四章

基本速度培训游戏

    速度是人体快速运动的一种能力：是人体运动最重要的因素之一。田径运动中任何一个项目的比赛，可以说最终是速度的竞赛。因此，速度训练对每一个田径运动员来讲非常重要，我们必须抓住速度训练的原则，进行科学的训练。

    速度素质，是指人体进行快速运动的能力。通常表现为反应快慢、单个动作完成的时间、重复动作的频率以及整体移动的速度等。但是，它们都依赖于反应的速度和肌肉收缩的速度之和(当然短跑的速度还取决于步子的跨度)。速度素质反映了神经系统对机体运动器官的指挥能力。速度练习对人体有较大影响，它可提高大脑皮层兴奋、增强过程转换的灵活性和中枢神经系统的协调性，能更快地动员呼吸、循环系统活动的能力。神经的反应速度一般用从发生刺激到开始行动所花费的时间来表示。感觉越敏锐、大脑越兴奋、技术越熟练，则反应时间就越短。肌肉的收缩速度是由肌纤维的类型、肌肉的力量、肌组织的兴奋性和条件反射的巩固程度所决定的。肌肉中快肌纤维(即爆发型肌肉、条形肌、活肌)越多，肌肉力量越大，

其收缩速度就越快。

    速度分为反应速度、动作速度和位移速度三种。

    反应速度，是指人体器官(视、听、触觉)快速应答的能力。这就是为什么参加100米比赛时，有些同学听见起跑枪声后，反应很快地就跑出去了，而有些同学则反应很慢。一般人听到枪声后起动的反应速度是0.2—0.22秒，而经过训练的人是0.13—0.15秒。

    动作速度，是指人体快速完成某一动作的能力。例如：有的同学在10秒钟内能完成10次高抬腿动作，而有的同学则只能完成8次或更少，这就是动作速度快慢的差异。位移速度，是指人体在单位时间内快速移动的能力。例如：有的同学跑100米用13秒钟的时间，而有些同学则要用15秒钟的时间，这就是位移速度的不同。一般人每秒钟能跑6—7米，而经过训练的人每秒钟能跑9—10米。

    速度练习应在人精力充沛、精神饱满、运动欲望强的时候进行，这样才能有效

地形成动作快速的条件反射。人在疲劳时进行速度练习，不但收不到良好的效果，

时间长了还会形成慢速动力定型。

    速度训练在儿童时期具有非常重要的地位，一般要求速度训练应该达到动作轻松、步幅大、步频快、平稳、直线性强等要求。要达到上述要求，腿的后蹬前摆要快速充分有力，摆动腿用前脚掌积极着地缓冲。全身动作协调配合，但在不同年龄层次的教学过程中应有所侧重。训练中，对于7、8岁的儿童可重点要求跑的直线性，抬腿充分和摆臂正确，从小养成正确的跑姿。在这个基础上，9、10岁的儿童加强后蹬跑的教学，并结合要求逐渐做到快速有力的后蹬，同时注意身体的平稳性，摆臂正确。11、12岁的儿童可增加对摆动腿积极下压着地的要求。起跑方法，7—9岁可采用自然站立式起跑，10—12岁可采腿弯曲身体较大前倾的站立式与蹲踞

式的起跑。

小蜜蜂采蜜

[游戏目标]

  锻炼儿童移动速度。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，时间：1分钟。

    3，场地：操场。

[游戏内容]

    1，在场地上画一条起点线，再在其正前方10米处画一个长20米、宽15米的场子，代表花园。

    2，将全体学生分成人数相等的四队，一队先当小蜜蜂，排横队站在起点线后，其他三队当花朵，分散于花园内蹲下或坐下(两臂也可以自由摆动或做成花儿状)。

    3，游戏开始，老师说：“勤劳的小蜜蜂们，现在开始采蜜了！”说罢鸣笛。当小蜜蜂的学生即可摆动两臂做飞行动作来到花园里，在任何一个当花朵的学生的背上轻轻地拍一下，即算采到一份蜜。在规定的时间里，小蜜蜂采的蜜越多越好。

    4，每朵花上只能采一次蜜，采过即移到另一朵上去采，全部都采过一遍后才能回过来采第二次。

    5，小蜜蜂之间不得拥挤，相互碰着或推撞花朵，否则即判为扣分。当小蜜蜂必须诚实，不得谎报份数。

    6，时间一到，老师鸣笛，当小蜜蜂的即站在原地不能动，然后由队长统计，一共采了多少份蜜，随后与另一队互换角色，直到四队都进行完为止，以采蜜最多的一

队为优胜。

[游戏评价]

    速度训练的主要内容

    1，位移速度。即动作中突然改变方向的能力，包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。

    2，肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力，主要是肌肉收缩的速度。

    3，心灵速度。即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。

    4，动作速度。由正确的状态，正确的姿势，以技术动作攻击。

    5，视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。

跳皮筋

[游戏目标]

    锻炼儿童下肢力量、弹跳力和柔韧性。

[游戏要求]

    1，人数要求：一般为三人一组，也可以多人。

    2，游戏道具：长皮筋一根，奖品若干。

    3，场地：操场。

[游戏内容]

    1，准备皮筋一根，约三四米，结成环形。

    2，一种要有三人以上一起玩。有两人的身体为桩，将皮筋套在腿上，左右拉开，中间形成两条线，其余的人在这两根线上跳弹。

    3，另一种以四人为佳，两人拉线，另两人各跳一根线，弹跳时边弹边念顺口的念词。

    4，流行的念词有很多，比如有个念词叫《小河流水》。词儿是：

    小河流水哗啦啦，

    我和姐姐采棉花。

    姐姐采了八斤半，

    我采一朵马兰花。

    一朵、两朵、三朵、四朵、五朵、六朵

    采七朵呀、采八朵呀、采九朵呀、采十朵呀，

    一共采了十一朵。

    5，皮筋儿的位置高低有七个层次，也是衡量弹跳技术的标准之一，最低时将皮筋套在拉者的脚脖子上，依次向上是腿肚，膝部、大腿中部、臀部、腰部、胸部。(这

个跳法太复杂，会跳的大部分是女孩子。)

[游戏评价]

    进行速度练习的技术动作必须正确合理，因为技术动作的幅度、轨迹、方向、角度及部位，与运动速度有密切的关系。能协调完成合理正确技术动作，才能充分发挥已有的速度水平，尤其是非周期性技术动作。进行速度训练的练习，尽可能是已熟练掌握的，这样才能把精力集中在完成动作速度上。

火车挂钩

[游戏目标]

    训练儿童速度和弹跳力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，场地：篮球场或空地。

[游戏内容]

    1，在场地上面画两条间距为20米的平行线为界线。

    2，把全体学生分成人数相等的两队，每队再平分为甲、乙两组，分成纵队相对而立于界线之后。

    3，老师鸣笛后，各队甲组排头跑到本队乙组排头前，跳转身。

    4，乙组排头双手扶在甲组排头的肩上用右足点地，开火车到甲组排二，然后跳转身。甲组排二仿乙组排头动作，挂上钩，火车再开到乙组。

    5，如此来回行进，直到最后一个人。以先完成挂钩的一队为优胜。

    6，后一人必须用双手搭住前一人的双肩才能开车，否则不准前进。

[游戏评价]

    速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90％—95％的强度进行20—60m跑，每组跑4—5次，每次休息3—6分钟，进行2—3组，这将有助于提高速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的跑道上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

    1，发展步频：最佳时期11—13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

    训练手段：

    (1)高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿，大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

    (2)加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

    (3)快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。

    2，发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌、屈肌的力量和髋关节的灵活性。

    训练方法：

    负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其他一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

    3，发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，以及跑的技术动作各环节的时间及空间的节奏。

    训练方法：

    (1)20—40米行进间快跑练习。

    (2)4×25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。

    (3)下坡跑练习。

    (4)顺风跑练习。

    (5)各种短段落的变速跑练习

    ①行进间跑30—60米，3—4次×2—3组。

    ②短距离接力跑2人×50米或4人×50米，3—4次×2—3组。

    ③让距离追赶跑60—100米，3—5次×3组。

    ④短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)×2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)×2—3组。

    ⑤顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次×2—3组。

    ⑥短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次×2—3组。

    ⑦胶带牵引跑30—60米，4—5次×2—3组。

    ⑧反复跑30—60米，4—5次×2—3组。

多姿势起跑

[游戏目标]

    训练从各种姿势进入跑步状态时的速度和灵敏性。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限，越多越好。

    2，场地：稍微宽敞一点就可以，没有特别要求。

    3，人员：一定要有男有女，比例不限。

    4，时间：每次10——30秒。

[游戏内容]

    1，在场地上画一条起跑线和一条终点线，相距约20米。

    2，在起跑线上以各种不同姿势起跑，如双脚并立、开步站立、身体侧对跑的方向、背对跑的方向、半蹲姿势、全蹲姿势、单脚全蹲姿势、仰卧、俯卧、坐姿等姿势，当听到“跑!”的口令后，马上从各种姿势启动向终点快跑。

[游戏评价]

    所谓跑，好比利用自己的力量快速地把自己的身体搬到目的地，因此最重要的是，自起点至终点尽量跑直线(两点之间直线最近)，其次是身体的重心尽快地移到跑直线的轨道上来。当熟练之后，不用“口令”信号，可用哨声或其他声音信号，然后练习视觉反应速度，如用小旗或手势等。另外，还可改变终点的方向(例如反方向或听口令临时定方向，看信号临时定方向)，通过不同的声音信号或视觉信号向不同的方向快速起跑。

蛙式赛跑

[游戏目标]

    锻炼儿童速度和下肢力量。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：哨子一个，奖品若干。

    3，场地：跑道。

[游戏内容]

    1，将大家分为人数相等的两组(每组人数最好为奇数)，每组每次分别出一人开始比赛，一一对应，老师或家长做裁判。

    2，预备时两个人横排蹲于起点线上。裁判发令后，即可跳跃前进，并按节奏轮流在身前身后击掌，以先到达终点者为优胜。

    3，比赛中不得站起来，倘若跌倒或手触地则为失误，退至起点重做。

    4，计算每组获胜次数，次数多的组为最后优胜者，给予一定的表扬奖励。

[游戏评价]

    严格掌握速度练习的持续时间、间歇时间及休息方式。速度练习强度大，练习者要具有并保持较高的兴奋状态，才能保证速度练习的互作强度，并给神经系统以应有的刺激，否则就会使速度练习的强度降低，使练习的性质改变。一般来说，非周期性单个动作的练习，其重复持续练习时间不宜超过6—8秒，提高周期性项目绝对速度的练习时间一般不宜超过30秒，而确定速度练习的间歇时间，应该以大强度练习后恢复的规律性为依据，以使运动员的互作能力得到相对完全恢复为准则，目的是为下一个练习开始时提高中枢神经系统的兴奋性，最大限度地动员与发挥速度潜力。根据速度练习的性质及负荷特点、持续时间，非周期性速度练习一般在3—5秒，组间休息15—20分钟，休息期间可采用一些恢复方式使身体放松为

完成后续练习创造适宜条件。

螃蟹赛跑

[游戏目标]

    锻炼儿童速度和协调能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：篮球一个，哨子一个，奖品若干。

    3，场地：跑道。

[游戏内容]

    1，将大家分为人数相等的两组(每组人数最好为奇数)，每组每次分别出一人开始比赛，一一对应，老师或家长做裁判。

    2，参加游戏的两人一组，背对背夹住一个篮球。发令后，用侧身跑的方法前进，看谁先到终点并且不掉球。

    3，行进中不得用手扶球。如果中途球掉了，就退出游戏。

    4，计算每组获胜次数，次数多的组为最后优胜者，给予一定的表扬奖励。

[游戏评价]

    具体有效的速度训练方法主要如下：

    1，练习30米跑：身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离，能发挥速度，提高下肢力量，还能提高协调性。在跑步过程中改变条件，还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容：30米快速跑、30米变向跑、30米加

速跑、30米侧向跑。

    2，练习反应速度：一方进攻，一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作。

    3，快速跳绳(半分钟跳绳，计次数)：一是双脚跳一次，绳绕一周；二是双脚跳一次，绳绕两周。

    4，打靶练习：一是按照预定的顺序，击打拳靶，评定完成规定动作数量所需的时间；二是规定30秒时间，按预定顺序反复击打拳靶。

    5，负重练习：如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。

冲过穴力网

[游戏目标]

    训练儿童速度和反应能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：8—16人。

    2，游戏道具：小沙包若干。

    3，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，在地上画一个长15米、宽8米的长方形。

    2，将参加游戏的人分成人数相等的甲、乙两队，并通过猜拳决定攻守。攻队站于一端线外，守队站于两条界线外，各人手持两只沙包。

    3，游戏开始，攻队即设法安全通过火力网到达另一条端线，如在跑的过程中被守队的沙包击着身体即为受伤，算守队获得一分，进行数次之后，两队互换，最后看哪队得分多为胜。

    4，攻队队员已越过起点线后，即不准后退，直到终点。

    5，沙包落在阵地内必须取回，从界线后另投。

    6，不得投击头部，也不得进入界线投击，否则扣分。

[游戏评价]

    反复；中刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓；中刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

冲破封锁线

[游戏目标]

  锻炼儿童速度与动作灵敏性。

[游戏要求]

    1，人数要求：14人。

    2，时间：10分钟。

    3，场地：操场。

[游戏内容]

    1，利用空场地。

    2，参加人数以6至14人为宜。分成人数相等的甲、乙两队，用猜拳方法决定游戏的先后。两队排成横队，相距5米左右。

    3，游戏开始，各队手拉手，先游戏的甲队一边朝前走几步，一边唱：“我们要求一个人！”然后退回原地。

    4，接着乙队一边朝前上几步，一边唱：“你们要求什么人?”然后退回原地。

    5，再如前那样，甲队唱：“我们要求× × ×(必须是乙队里的某一队员)。”在要求人之前，本队队员应该协商一下，统一意见，以免乱喊。

    6，乙队唱：“你们赶快准备好。”

    7，此时，甲队站在原地拉紧手组成一条封锁线，乙队散开，让× × ×站到前面，

冲到甲队任何两个队员之间，力争；中破手臂。冲封锁线的人，不得后退增加助跑距

离，并且只准冲一次。

    8，如果没有冲破，× × ×就被俘虏，加入甲队；如果冲破，则可以任选甲队一名队员作为自己的俘虏带回队去。

    9，游戏继续进行，这次换乙队要求人，如此循环进行，直至一队把另一队的人俘虏仅剩一人时，才算获胜。

[游戏评价]

    这种游戏考验的是儿童突然爆发的速度，也就是爆发力。

    爆发力是力量与速度的统一，我们把瞬间进发出的极大力量称为爆发力(俗称炸劲、惊劲、弹劲)；在力学中力量与速度的乘积等于功率，爆发则是达到了人体功率释放的最大极限(或最佳极限)。因此，爆发力的提高取决于力量素质和速度素质的共同提高，也就是人体最大功率的提高。

    速度是神经反应速度禾口肌肉收缩速度的组合。速度的提高可增大力量，而力量的增长又可加快速度。一般我们采用力量训练增强爆发力，即选择一些接近某种行动的爆发性动作反复操练。用来发育常用肌肉，并通过实战对抗提高神经的反应能力。这种似乎枯燥而危险的方式都是提高水平的捷径；在动力性练习中还应辅以静力性练习，以便具备一定的耐劳性。另外，每一个发力动作都应特别讲究有关肌肉的协调配合和无关肌肉的高度放松。因为每种爆发力的发放都要由体内相关的许多环节和谐传动。如躯干、腰、腹、臀、腿相互配合产生出的速度旋转动作，如果胳膊用力过大，那么力量难以进入对手躯体，而是回到自己的腿上。

    经过严格的训练，使发力动作协调、准确和连贯，呼吸规整，全身发育出一种饱满、光润、富有弹性的流线型肌肉，这种肌肉平常是松柔、敏感的，但几乎在意念；中动的同时即可达到收缩的极点。

    爆发力是力量素质与速度素质的配合。力量的增加可使动作的速度加快，而动作速度的提高又会使击打的力量增强。一个人爆发力素质的优劣，既取决于先天的遗传，又依赖于后天的培养。一般来说，四肢与肌腱较长，肌肉柔韧的人具有天赋的爆发力。但是，通过科学的训练也能使爆发力远远超过常人。

    弹跳力是人体爆发力大小的一种体现，弹跳力出众的人大多能练就一身惊人的爆发力。良好的弹跳力能帮我们在搏击中防御对方的进攻，保持自身的平衡。

击球跑垒

[游戏目标]

    训练儿童速度与反应能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：6人。

    2，游戏道具：小皮球一只。

    3，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，在地上画一个直径为1米的圆圈，作为“岗”；再切圆周作两条夹角为60度的界线；在岗的正前方15—20米处画一个直径为60厘米的小圆圈，作为垒。游戏就在这个场子内进行。

    2，参加人数每队以6人为宜，分成人数相等的甲、乙两队，通过猜拳决定攻、守。攻队站于岗内，守队散于岗前的两条界线之间。准备小皮球一只。

    3，游戏开始，攻队出一队员进入岗前发球区，用左手把球抛起，用右拳向扇形场子击出，随之可以迅速地向垒区跑去。攻队击球时不准出发球区，只准用拳击远或击近，不能扔。

    4，与此同时，守队队员应努力接住球，一旦接住，则可判这一攻队队员失误，击球人暂时退出游戏。换另一名队员进入发球区击球。

    5，如果守队未能接住，则应立即拾起来，投掷正在跑垒的队员，若能击中，击球人亦算失误，暂退出游戏，攻队再换人击球。守队掷击时，仅限于掷击跑垒者的背部和髋关节以下部位，切忌掷击头部，否则击中无效。

    6，如果击球者已安全地跑到垒，则攻队可得一分，若能再顺利地跑回发球区，则可得2分，并获有继续击球跑垒权。守队队员不准有阻挡跑垒者奔跑的行为。

    7，每个攻队队员都有一次击球跑垒的机会，如击球后未敢跑垒或将球击出界外亦算失误就得退出。如有跑到垒区不敢马上返回岗者，可以趁下一个人击球跑垒时，争取返回岗，一旦成功可为本队添得一分，重新获得击球跑垒权。

    8，攻队直至全部失误，则与守队互换位置，继续游戏。攻队全部队员都在垒内无人击球时，则与守队互换位置。

    9，全部击完球后看哪队得分多为获胜。

[游戏评价]

    短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的练习主要是负(举)重练习、抗阻力练习和跳跃练习。

    提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70％—80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5—7组，每组4—5次。

    提高爆发力，主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60％—75％，动作速度快，完成5—7组，每组十次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60—100米负重或不负重的快速跳跃练习。

    发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40％—50％，要求强度小，重复次数在10—20次以上。跳跃练习可选100—200米距离的负重或不负重练习。

    负重和抗阻训练的主要练习如下：

    (1)负杠铃练习(全蹲、半蹲、1／3蹲)。最大负荷量70％—80％开始，逐渐增大到100％。完成5—7组，每组4—5次。

    (2)负重弓步走。最大负重量的40％，弓步走距离40—60米，完成5—7组。

    (3)负重半蹲。最大负荷量70％—80％，完成5—7组，每组5—7次。

    (4)负重高抬腿跑。最大负荷量的20％—30％，完成5—7组，每组40—60次。

    (5)哑铃跳。重量15—25公斤，完成5—7组，每组10—20次。

    (6)负重直腿跳，最大负荷量的20％—30％，完成5—7组，每组40—50米。

    (7)拖重物跑或拖重物跳。重量5—10公斤，完成5—6组，距离30米、60米、100米。

    (8)卧举、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。

    (9)胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量训练，完成5—6组。

抢沙包

[游戏目标]

    训练儿童速度和手部力量。

[游戏要求]

    1，人数要求：15人。

    2，游戏道具：沙包1只。

    3，时间：10分钟。

    4，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，在地上画两条相距10—15米的平行线，再在两线的中间画一个小圆圈，里面放上一只沙包。

    2，参加游戏人数7至15人，设裁判员1人，其他分成人数相等的甲、乙两队。各队依次报数，自己记住自己的号数，相对站于两线之外。

    3，游戏开始，裁判员发令叫号，比如：“5号！”则甲、乙两队的5号，必须立即跑向中间的小圆圈，首先夺到沙包的为追者，没有夺到的为逃者。

    4，追者可以在追赶逃者的过程中，用沙包投击逃者，如果击中，则追者所属的队得一分；否则各自归队。追者只能用沙包投击一次逃者并不得击头部，否则无效。

    5，如果双方同时夺到沙包争持不下，则可判为无效或双方都得一分。

    6，游戏继续下去，看最后哪队得分多为获胜。

[游戏评价]

    100米跑、投掷、举重都属于速度力量型运动项目。这些项目的共同特点就是要求肌肉进行最快速度、最大力量的收缩，因此对肌肉、神经的刺激也最大。这类项目使人在运动中高度缺氧，运动时的能量来源主要依靠高能磷酸系统(例如ATP)和无氧糖酵解供能，使身体短时间内产生大量的酸性代谢产物。其营养特点应当符合体内能源物质迅速被动员，使三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)的再合成加速，并减少体内酸中毒的要求。通过速度、力量型运动锻炼后，肌肉的一个明显变化就是体积增大，即肌肉变粗、块增大，也就是我们通常所说的变壮了。肌肉的增粗，力量的增大主要是由于肌肉中蛋白质的增加。因此，速度、力量型项目导致肌肉变粗、块增大是与大量的蛋白质补充分不开的。

    蛋白质不仅是肌肉的主要组成部分，而且整个人体由小到大也都是由蛋白质构建的。青少年正处于生长发育旺盛阶段，因此对蛋白质这种“主要构建材料”的需求量是很大的，特别是对于经常做力量练习的青少年，更应加强蛋白质的补充。因此，青少年在进行速度、力量型运动项目时，膳食应注意以下几点：

    ①膳食中应含有丰富而易于吸收的糖、维生素C、维生素B族、磷、镁、铁等营养素，以及相应的食品如新鲜的水果、蔬菜、玉米、蛋黄等。

    ②为使体内碱的储备量充足，应多吃蔬菜和水果等碱性食物。蔬菜和水果的发热量应占每日总热量的15％—20％为宜。

    ③要有充足的蛋白质补充。

    ④参加规律性体育锻炼的青少年(特别是力量训练的运动员)每千克体重每日需要蛋白质2—3克。

    ⑤蛋白质补充应注意动物、植物蛋白质搭配补充，既要食取鱼、肉、蛋、牛奶等，又要补充豆类、大米、面粉、花生、核桃等。

    ⑥同时应注意营养全面，合理搭配，保持混合膳食。保证维生素和微量元素的供应。

抢铜板

[游戏目标]

    训练儿童跑步速度和动作灵活性。

[游戏要求]

    时间：10分钟。

    人数：不限。

    道具：在一张桌子上放几个铜板、两个塑胶袋。

[游戏内容]

    1，将小朋友等分为两组。

    2，当“开始”的命令下达后，每一组的第一个人要跑到桌子边，拿一个塑胶袋套在手上，然后捡起桌子上的一个铜板，把它放在自己组的篮子里，然后跑回起点，将塑胶袋传给下一位组员。

    3，往后的组员要重复相同的动作，直到桌子上的铜板拿光为止。

    4，拿到最多铜板的那组获胜。也可以为两组计时看看哪一组最快拿光桌子上的铜板。

争夺大本营

[游戏目标]

    训练儿童跑步速度。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，时间：10分钟。

    3，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，在场地上画两个直径为2米的圆圈，相距30—40米，分别作为两个队的大队长，通过猜拳决定攻守。

    3，游戏开始，攻队全体队员进入本队大本营。守队可以分成负责守卫本营和追拍对方的两部分，分散站于本营周围和中间地带。

    4，攻队可在队长的指挥下，研究确定夺取对方大本营的方案。一经确定，即可进攻。 

    5，只要攻队能有一人顺利通过守队的防卫，到达守队大本营内举手过头击掌两下，即算获得胜利。攻队队员一经；中进对方大本营后，守队不得入内追拍。

    6，守队队员不得将自己的大本营用手拉手的方法围起来守卫。

    7，反之，在进攻途中被守队拍及一下，则为俘虏，应自觉地去对方大本营。用脚踩及营地，等待营救(俘虏多了可以手拉手连成一串，延伸出去，但第一人的脚必须踩于营地)。攻队的人成为俘虏，不得继续进攻，否则无效。

    8，营救的方法是：本队队员；中破守队防卫，跑至任何一个俘虏面前拍及一下，并喊：“滴铃铃！”俘虏即可归本队大本营，重新参加游戏。

    9，如果攻队全部队员被俘，则互换攻守，继续游戏。

    10，如果游戏时间到，攻队没有全部队员被俘，同样结束游戏，攻守双方互换攻守，继续游戏。

抢占山头

[游戏目标]

    训练儿童跑步速度。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，时间：10分钟。

    3，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，在场地上画一个15米见方的正方形场子，中间再画一个直径为50厘米的小圆圈，代表山头。

    2，将全体学生分成人数相等的两队，排咸单行横队相对站于边线外(若人数较多可各占两条边线)，各队依次报数，每个人分别记住自己的号码。

    3，游戏开始，老师发令叫号，比如叫：3号!则各队的3号应立即跑向中间，抢先占领山头，先占领者为追者，迟到者为逃者。如果双方同时抢占山头，则判为各得一分。

    4，追拍只能在正方形的场子内进行，追者拍及逃者，追者即可为本队夺得一分。逃者跑出正方形场子即为失误。

    5，如果较长时间追拍不上，老师可以鸣笛令他们各自归队，追者仅能获得半分。

    6，接着，各自归队。由老师继续发令喊号。

    7，直至游戏结束，以得分多的队为优胜。

突围

[游戏目标]

    训练儿童速度与灵敏性。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，时间：10分钟。

    3，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，在操场上画一个直径5米的圆圈当做游戏场地。

    2，将全体学生分成人数相等的两队。一队手拉手成圆阵，背向圆心，当包围队。另一队居于圈中，当突围队。各队选队长一名。

    3，游戏开始，老师鸣笛后，包围队在队长的指挥下，可以手拉手向顺、逆时针方向走动，也可以手拉手下蹲、高举手，还可以收缩或扩张圆阵，或者突然松手转体360度再拉上手。

    4，突围队员们应抓住一切有利机会，出其不意地从间隙中逃跑出来。突围出来一人可得一分。

    5，在突围的过程中，不管是有意无意被包围队触及，皆不得出来，出来了也必须重返圈内。

    6．如果遇到包围队下蹲，允许突围队员从手上跳出来，但不得从包围队员的头上跳，包围队员手也不准突然高举。

    7，包围队在松手转圈时，可以用手拍及突围队。

    8，突围成功者，还可以再“突围”进去，每进一次可得2分。

    9，规定的时间一到，两队互换角色。

    10，在相同的时间内，以突围得分多的队为优胜。

[游戏评价]

    儿童的速度训练，除了要注意方法，更需要注意气候环境。

    人体各种生理机能，例如神经机能，要发挥正常作用必须依赖正常的体温。体温异常升高或降低对机体来说都是一场大灾难。体温高于44℃时，许多细胞成分都开始变质变性。如果不能迅速恢复对体温的控制，人将发生中暑，并且脑神经将受到永久性损害。体温低于34℃时，细胞代谢大大减弱，将导致人昏迷和心率失常。

    人体安静时体温变动范围在36.5—37.5℃。人体温度是通过控制产热与散热的速率来调节的。当产热的速率与散热的速率完全相等时，身体便处于热平衡状态——体温恒定。人体运动时肌肉是产热的主要器官。在剧烈的运动中，肌肉产生的热量占体内总产热量的99％。

    人体可以通过辐射、传导、对流和蒸发散热。当环境温度超过30℃或人体从事剧烈运动和劳动时，汗腺分泌明显加强，蒸发散热成为主要的散热方式。因此，在热环境中运动，排汗是人体散热的主要途径，大量排汗对于维持人体的热平衡，保持正常体温有着重要的意义。然而，大量排汗又会造成人体脱水(体液丢失)，反过来严重的脱水又会影响散热。这种恶性循环的结果，最终会导致热痉挛(骨骼肌的不随意挛缩)、热衰竭(由于循环血量不能满足皮肤血管的舒张而引起的低血压和虚弱)和中暑(下丘脑体温调节机能不足)。所以，青少年应避免在赤日炎炎的中午运动，而应在一天中较凉爽的时候安排练习和比赛。

    少年儿童在热环境中运动，时间不宜过长，同时应遵循下列几个简单的原则。

    ①应在运动或比赛开始前30分钟喝足水(白开水最好)，大约400—600毫升。

    ②运动中安排有规律的喝水和休息时间，即使还不觉得渴时也应喝水。

    ③饮料应较凉(8—13℃)、低糖(每100毫升含糖少于或等于2.5克)，含少量或不含电解质。

    ④皮肤上撒些水有助于冷却。

    ⑤膳食应较清淡，可增加一些凉菜。

追与逃

[游戏目标]

    训练儿童速度和反应能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，场地：不限。

[游戏内容]

    1，选两个人出来，一个当逃者，另一个当追者，其余的儿童站成一个圆形队，每人围绕自己在地上画一个小圆圈。

    2，游戏开始，追者追拍逃者，逃者可以在圆形队内外逃跑。跑累了可以在任何一个儿童的前后左右任意站进小圆圈。此时，原来圈里的儿童变成逃者，赶快跑开。

    3，如果追者追拍到逃者，则调换角色，游戏继续进行。

    4，逃者未进入小圆圈，圆圈里的儿童不得匆忙逃跑。只要拍到一下，即算追到。

[游戏评价]

    在速度训练中应注意以下几个问题：

    1，要以最快的速度完成训练动作，采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作；

    2，击打动作练习持续时间一般不应超过20秒；

3，专门性的动作速度练习应与实战对抗动作相一致；

4，训练时要掌握好练习的间歇时间。

捅马蜂窝

[游戏目标]

    训练儿童速度、应变能力和动作灵敏性。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，在场地上画两个相距30米的圆圈，直径为1米与2米。小圈为马蜂筑窝的地方，大圈为儿童们的家。

    2，由愿意当马蜂的儿童若干个，分别用自己的手指相互钩联起来，成一只“马蜂窝”，站于小圈，然后吆喝招引其他儿童上前来拍及。

    3，被招来的儿童可以单个或是大家一块上来拍打“马蜂窝”。一旦拍及“马蜂窝”，当马蜂的儿童即可松手变成追者，而拍的人即变成逃者。逃者逃至家即为安全。

    4，如果马蜂追到逃者，就可以将其围起来，用双手学马蜂状乱蜇乱搔痒痒。但此时，被围住的逃者也可以趁机用手拍及当马蜂儿童的头部，一旦拍及，马蜂即算死去，被蜇儿童仍可往家跑。

    5，一旦其他儿童都进了家，被围者仍未逃出，他就得退出游戏，游戏即可重新开始。

    6，未去拍及马蜂窝的儿童，当马蜂的不得追蜇。逃进家的儿童又离开了家，马蜂仍可追蜇。

    7，儿童们都进了家，当马蜂的即可再回小圈，重新组成马蜂窝，重新开始游戏。

抢圈追逃

[游戏目标]

    训练儿童速度和动作灵敏性。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：小沙包若干。

    3，时间：3分钟。

    4，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，在场地上画一条起点线，离起点线5米处画一长3米、宽2米的长方形方块，离方块5米处并排画三个直径1米、间隔1米的圆圈，方块内为追拍区。

    2，将全体人员等分成四队，各队排成单行纵队，站于起点线后。

    3，裁判员发令后，各队排头迅速朝前跑出，抢占圆圈。未抢得者为追者退入追拍区。

    4，接着，发令者鸣笛，三人即可以从圆圈出发，争取通过追拍区返回本队排尾。

    5，通过追拍区时如果未被追拍者拍及，则可为本队夺得一分，倘若被拍及则无分，由追者得一分。在追拍区外拍及无效。

    6，接着，轮换排二进行比赛。如此循环进行，直至所有队员都完成比赛。

    7，比赛结束，以最后得分多的队为优胜。

树林述藏

[游戏目标]

    训练儿童速度和动作灵敏性。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：竹竿若干，皮筋绳若干。

    3，时间：3分钟。

    4，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，在操场上画一块正方形的大场地，在场地里每隔2米设置一片森林，从左至右进行编号，森林用竹竿代树，皮筋绳代葛藤，场地远处四角上的圆圈代表树洞。

    2，全体小朋友手拉手围成一个大圆圈，面对中间的一棵树。

    3，游戏开始，大家按逆时针方向转圈走，碰到葛藤就跨过去，并唱念词：“大树林里真好玩，小鸟欢唱空气鲜。小兔爱玩捉迷藏，不知躲在啥地方?老师个高看得清，快快开口说方向！”

    4，如果老师说：“还没有发现!”则大家继续转圈走，并再唱一遍念词；如果老师说：“在×号树林里!”则处于X号树林里的小朋友都变成小兔(以两条葛藤之间为准)，即刻松手逃跑到各“树洞”里去。

    5，其他小朋友则可以赶紧追拍，逃进树洞前被迫拍上的就应该表演一个节目。

穿越冰川

[游戏目标]

    训练儿童跑步速度。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，时间：10分钟。

    3，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，在场地上画两个直径各为8米、20米的同心圆。小圆圈为边防站，两圈间的地面为封冻千年、冰雪不化、极难穿越的冰川，大圈外为边境区。

    2，将全体学生分成人数相等的两队，一队为边防战士，站于边防站，另一队代表暴风雪，分散站于冰川区。

    3，游戏开始，老师说：“边防战士最勇敢，个个敢闯冰川，不怕风暴和冰雪，保卫祖国意志坚。敌人月旦敢前来犯，坚决揍他个稀巴烂！小边防战士们，现在出发巡逻！”

    4，这时站于边防站的学生就可以争取跑到大圈外去，再安全地返回。

    5，如果途中未被当暴风雪的学生拍及，则算完成一次巡逻任务，为本队赢得一分。反之，则为“冻伤”站于原地不得动弹，等待本队队员营救。

    6，营救的方法是：本队其他队员在争取跑圈成功的过程中，拍及一下此队员，即为救出，返回边防站，重新参加游戏。

    7，当暴风雪的队员只能在冰达坂区追拍战士，不得离开，违者，拍及亦无效。

    8，“冻伤”战士在得救以前，不得移动位置，站立原地不动，违者扣分。

9，每过一定的时间，两队对换位置，最后以得分多的队为优胜。

狼和小羊

[游戏目标]

    训练儿童速度和反应能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，在所有参加游戏的人中选出两人，两人相对而站，双臂前上举搭成一个架，其他人都手拉手站成一个圆圈。

    2，游戏开始：大家一边绕圈从架下通过，一边念词，“羊群里面有只狼，不知躲在啥地方?小羊小羊要当心，认它出来好提防。”

    3，当念到最后一个“防”字时，搭架人即可收架，把一个小朋友扣住，这时他就当狼，其他小朋友赶快四处逃散。

    4，然后搭架人放狼出来去追拍大家。

    5，此时，搭架人松开一只手，侧站当山洞，小羊就可以赶紧逃进山洞。

    6，在进洞之前被狼追及者为失误，唱一支歌；如果都没有被拍及就进了山洞，则由当狼的小朋友表演一个节目。

穿山引水

[游戏目标]

    训练儿童速度和反应能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，场地：篮球场或空地。 

[游戏内容]

    1，把参加游戏的人分为人数相等的两队。

    2，各队再分成人数相等的甲、乙两组。排成两列横队，相对而站，双手互握，高举过头。

    3，老师发令后，排尾的一对学生手握手向前跑步，穿过自己队所搭的山洞。架洞的手不能松开。

    4，然后站在原来排头的前面，重新再架成一个山洞。

    5，前一队同学还未钻完山洞时，下一队不得匆忙开钻。

    6，随后排尾第二队学生仿排尾进行，依次类推，直到最后一对钻完为止。

    7，以先做完的一队为优胜。

钻山洞

[游戏目标]

    训练儿童速度与协调能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：体操棒三根，哨子一个，奖品若干。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，将大家分为人数相等的两组，老师或家长做裁判。

    2，用三根体操棒搭架组成山洞。

    3，将游戏者等分成两队，发令后各队排头朝前跑出，至山洞钻过，再返回拍及下一个队员，自己退于队尾。

    4，接着下一个队员再跑出钻洞，直至最后一人为止，以先完成的队为胜。

    5，在钻山洞时不慎碰倒架子要重新支好才能往下进行。

钻树洞

[游戏目标]

    锻炼儿童速度与反应能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：木箱2个，木棒2根，帽子2顶，小沙包若干，哨子一个，奖品若干

    3，场地：不限。

    4，时间：5分钟。

[游戏内容]

    每两人相对而站，双手搭起，组成一个树洞。每个洞中间都站上一个人，当住在洞里的小兔。

    另外两个人，一个当追者，一个当逃者。

    逃者遇到危险时可跑进任何一个树洞，让洞中人跑出替换之。

    如果在树洞外被拍及，则互换追逃角色。

逮小熊

[游戏目标]

    训练儿童速度和反应能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，场地：篮球场或空地。

[游戏内容]

    1，在篮球场或在空场上，画一个25米长、15米宽的场子。再在场内某一角画一个圆圈作为熊的家。

    2，选两个学生当老熊，其余的都当小熊，在场子内走跑跳跃。

    3，游戏开始，两个老熊手拉手的尽力追赶小熊，等追上小熊时，就将小能用四只手围住再把所捉到的小熊带到家里。

    4，每捉到一对小熊时，这对小熊也可手拉手地帮助老熊捕捉其余的小熊，如果以为连成一个大网捕捉更方便，也可以采用之，直到逮完为止。

    5，当小熊的不得逃出场子。

栽松树

[游戏目标]

    训练儿童跑动速度和动作准确性。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，时间：10分钟。

    3，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，在场地上画一条起点线，再在其正前方10米处画一个长20米，宽10米的长方形场子，使其端线与起点线相平行，再将这个场子平分成四个长条格子，作为栽松树的地方。

    2，将全体学生分成人数相等的四队，排成单行纵队站于起跑线后。各队选一

人来到各自的长条格子里，与排头相对而站，再选出一名队长，当排尾。

    3，游戏开始，老师鸣笛后，各队站在长条格子里的人，跑回本队，拍及排头，然后与排头手拉手跑向本队栽小松树的长条格子，由排头做三下挖土动作，接着由此人蹲于挖土的地方，由排头再做三下浇水动作(表示栽好第一棵小松树)。必须按规定的动作和顺序进行，违者令其重做。栽好的“小松树”即不能再移动位置了，违

者扣分。 

    4，之后，排头跑回本队，拍及第二人，与第二人拉手跑到第一棵小松树前三步处由第二人仿排头动作，将排头当第二棵小松树栽好，然后返回本队拍及第三人。

    5，依此类推，直到本队最后一名队长，栽完最后一棵树时，从最后一棵开始，逐个往回拍及一下本队每一棵小松树的头，小松树就站立起来。

    6，最后，队长跑到老师处报告说：“我们把小松树栽完了！”

    7，等大家都完成后，由老师加上各队队长，根据栽的质量(间距、排列是否整齐)栽得快慢等条件，共同评比出优胜队。

炼钢

[游戏目标]

    锻炼儿童速度与反应能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，场地：不限。

[游戏内容]

7，先完成的一队为优胜。

钻圈追拍

[游戏目标]

    训练儿童速度和协调能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：藤圈若干(直径为60厘米，可用藤、竹或树枝扎成)。

    3，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，将参加游戏的人等分成四队。

    2，在操场上画几排平行的方格，在每个方格上放上一个藤圈。

    3，预备时各队排头来到方格边，面朝逆时针方向。

    4，发令后，各队排头进入方格套钻过藤圈。各队排头互相追拍。

    5，接着再跑到前一格去套钻，如此一直进行下去。

    6，一旦有人追拍上前一人，即可为本队夺得一分。

    7，之后，轮换下一人进行。最后以得分多的一队为优胜。

    8，在操场内设定的范围内跑，不得少套圈。

鲤鱼跳龙门

[游戏目标]

    训练儿童跑动速度和弹跳力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，时间：10分钟。

    3，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，将全体学生分成人数相等的四列纵队，各队排头沿起跑线面向本方的圆圈向前行。

    2，在场地上画一条起跑线，在其正前方排列四行小圆圈，圈的直径为50厘米，

每行排列六至八个，间距为60–90厘米，行距为2米。在离起跑线15米处每行设二人，背向蹲下，内侧手相拉，搭成四个小龙门。

    3，老师鸣笛后，各队排头迅速朝前跑出，跳跃着在各个小圆圈中通过，最后跨越过龙门返回本队，拍及第二人之掌心，退至排尾。第二人仿排头的动作进行。必须在小圈中跳跃奔跑，不得跑出圈外。

    4，若跨越不过龙门可以钻过去。未被拍及者不得匆忙朝前跑去。

    5，逐次类推，直到本队最后一人为止，以先跑完的队为优胜。

[游戏评价]

    跳跃力量训练的主要练习如下：

    跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。跳跃练习分为两类：一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。

    (1)垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等。

    (2)水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。

    短距离跳跃：立定跳远、立定三级—十级跳远、立定10—20级蛙跳，4—6步助跑三级跳，台阶跳跃、30—60米单脚跳、60米计时跳。

    长距离跳跃：100—300米跨步跳、跑与跳结合(50米跑+100米跨跳)、(60米单足跳+30米加速跑)。

    在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时，可用80％—90％的力量完成。

    垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高启动速度、加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。

找伙伴

[游戏目标]

    训练儿童速度和反应能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，场地：篮球场或空地。

[游戏内容]

    1，在场地上画一个直径为12米的大圆圈。

    2，将全体学生分成两组，相互手拉手圈成内外两个圆圈，外圈组必须比内圈组多一人。

    3，游戏开始，老师喊跑步时，两组即朝相反的方向跑动。

    4，跑上几圈之后，老师哨音一口向，马上立定，外圈人要立即抓住内圈人中的一个成为一对好伙伴。

    5，没有找到伙伴的人为失误，给大家唱一支歌。

    6，内、外圈人每隔几次后可以相互调换。注意：跑的时间不宜太长。

架设输电线

[游戏目标]

    训练儿童跑步速度。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：立杆四根，橡皮筋两根(橡皮筋的长短应刚好够连接队长为宜)。

    3，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，在场地上画一条起点线。在起点线附近树立两根立杆，离起点线10米处，对应前面的立杆，树立两根立杆，在靠近起点线的两根立杆上，各系一根橡皮筋。

    2，将游戏参加者等分成甲、乙两队，各排成单行纵队站于起点线之后。如果游戏人数较多可等分成四队进行。

    3，游戏开始，辅导员说：“为了早日实现四个现代化，我们要把高压输电线架设到农村和山乡!”说罢鸣笛，各队排头朝前跑出，至对面立杆处绕过返回，拍及排二。然后自己跑到远处的立杆处，站于立杆之前，一手扶杆侧平举而站(表示架好第一

根电杆)。

    4，接着，排二也仿前动作进行，相互搭臂连接好(表示架好第二根电杆)。

    5，如此依次进行下去，电杆不断地向对面立杆延伸，直至最后一名队员时，从起点线的立杆上拉起皮筋的一头，把每根电杆连上立于尾二身旁，算是线路接通。

    6，以队形笔直美观不断档，并且先完成任务的队为优胜。

100米障碍接力赛

[游戏目标]

    训练儿童跑步速度和协调能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：接力棒、绳子(离地约1米高)、凳子、气球、棒棒糖。

    3，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，每个团体报2组，每组6人(2男4女)。

    2，100米(50米折返跑)距离比赛开始前每队各出一人手持接力棒站在起跑线上。

    3，裁判发令后运动员开始跑。

    4，途中运动员需跳过凳子、钻过绳子、绕过气球往回跑、钻过绳子、跳过凳子到达终点后把接力棒递给下一个人。

    5，如此最先完成比赛的团体为获胜者。

养鸡场

[游戏目标]

    锻炼儿童速度和反应能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：沙包若干，哨子一个。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，所有人分成人数相等的两队，各队再等分成公鸡组和小饲养员组，分别排成单行纵队相对而站。

    2，在操场上画两个相隔2米的长方形，将长方形分割成5个小格，每个小格子内放一只小沙包。

    3，裁判员发令后，每队的公鸡组排头双手抱住曲膝的左脚跳跃前进，来到格子内把每一个小沙包都踢出格(表示吃食)。再继续跳跃来到本队的小饲养员组，拍及排头，自己退于队尾。

    4，接着，小饲养员组的排头朝前跑出，把小沙包逐格放好(表示添料)，再跑至本队公鸡组，拍及排二，并退至队尾。如此往返进行，直至最后。

    5，看哪支队伍先完成任务，先完成的队为优胜。

[游戏评价]

    迅速提高弹跳力训练教程

    美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20—30厘米，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期，

    对于每个动作项目，如果一种动作要做3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

    第一项：半蹲跳

    1，开始时，半蹲，双手放置于前，

    2，向上跳离地面最少20—25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25—30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

    接下来，只需重复以上步骤。

    第二项：抬脚尖(提踵)

    1，首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

    2，脚尖抬到最高点。

    3，再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。

    第三项：台阶

    1，找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。

    2，尽全力地跳开，在空中换脚，在放在椅子上。

    3，重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

    第四项：纵跳

    1，双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖。

    2，只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚踝，膝盖尽量不弯曲。

    3，到地时，再迅速起跳，完成一次。

    第五项：脚尖跳

    1，将脚尖抬到最高点。

    2，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5cm或2.5cm。

    蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

    第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳能力。具体做法：挖个坑，一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

    第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

喂小鸡

[游戏目标]

    训练儿童跑步速度和动作准确性。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，在场地上画两条相距20米的平行线为界，再在中间画二个50厘米的小圆圈(间距2米)，代表鸡食盆子。

    2，将全体学生分成人数相等的两队(或四队)，各队再分成甲、乙两组，甲组为小饲养队，排成单行纵队站于一界线后，乙组为小鸡队，排咸单行纵队站于另一条界线后，与本队小饲养员相对。

    3，游戏开始，老师发令后，各小饲养员队的排头迅速朝前跑去，跑至中间圆圈，蹲下用手拍一下(表示放饲料)，然后跑至本方的小鸡队，拍及排头，退至小鸡队的排尾。

   4，小鸡队排头立即抖动双臂前进，来到中间圆圈处，合拢双手点一下(表示吃料)，再跑至本方饲养队，拍及第二人之手，退至饲养员队排尾，饲养员队第二人仿排头动作，一直进行到本方的最后一人，以最先喂完小鸡的队为优胜。

    5，必须按规定的动作进行，违者令其返回重做。未拍人手掌，不得匆忙跑出。

    6，之后，各队互换角色，游戏重新开始。

带球赛跑

[游戏目标]

    训练儿童跑步速度和协调性。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，时间：5分钟。

    3，游戏道具：每对参赛者一个气球，加上备用气球若干。两根绳子(用来标记赛跑的起点和终点)。

    4，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，选一块宽阔平整的比赛场地o

    2，让每个队员找一个搭档。

    3，给每对搭档发一个气球。

    4，让每对搭档把自己的气球吹起来，缚住气嘴。

    5，用两根绳子分别在赛场上标记出赛跑的起点和终点。起点和终点的距离至少为20米(60英尺)，越远越好。但是也不要走极端，如果赛程1000米的话可能就有点太远了。

    6，让所有参赛搭档站到起跑线之后。

    7，告诉参赛队员们这里马上开始一场带球赛跑比赛，赛程是从起点跑到终点，再从终点跑回起点。第一个回到起点的小组获胜。

    8，带球的规则是：要自始至终保持气球完好无损，在赛跑的过程中不允许用手或胳膊拿气球，必须两人共同带球(不允许把球夹在一个人的腿上)，赛跑的过程中气球不能被掉到地上。如果哪个小组犯规，该小组必须回到起点，重新开始。

    9，让各小组就位，大喊一声：“各就各位，跑！”

    10，可以考虑准备奖品或奖杯，在比赛结束后为冠军颁奖。

    讨论：

    ·谁是优胜者?

    ·冠军搭档使用了什么技巧?

    ·每对搭档都遇到了些什么问题?

    ·赛跑前多花一点时间计划是否会有助于获胜?

    ·重新再跑一次的话，会不会有所提高?

    ·如何将这个游戏和我们的实际工作联系起来?

[游戏评价]

    留心每一位参赛者，有些人可能会全神贯注地照看气球，彻底忽视自身安全。要确保跑道上没有障碍物，以免绊倒参赛者。

其中的变通可能：

1，可以3个人一组带球。

2，比赛开始前，给每个小组一定的计划时间(比如2分钟)。

现在几点钟

[游戏目标]

    训练儿童速度和灵敏性。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：长棒和短棒若干，小红旗若干。

    3，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，在操场上画一条起跑线，在起点线前三米处画两个直径为一米的圆钟，上面标明时间和刻度。每个圆钟里面各放一根长棒和短棒当时针和分针。

    2，将游戏者等分成两队，各排成纵队站于起点线后。

    3，游戏开始，大家唱问：“钟表钟表几点钟?”裁判员任意喊出一个时间并同时挥手发令。比如：“5点30分!”

    4，排头则立即到本队的钟表里拿起一根短棒，迅速跑到前面的小红旗处，绕过返回，来到钟表处，用长、短棒标明5点30分的时刻。

    5，先完成者可为本队夺得一分。

    6，接着，游戏重新开始，由排二进行，方法同前，如此循环，直至每个人都完成。

    7，最后以得分多的队为优胜。

夺皮球

[游戏目标]

    锻炼儿童速度和反应能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：哨子一个，皮球一个。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，所有人围成一个大圆圈坐下，将大家分为人数相等的两队。设裁判员一人。

    2，每队各自依次报数并记住。

    3，在圆圈中间放一个小皮球。

    4，游戏开始，裁判员喊号，比如：“2号!”则双方的2号队员必须立即去抢皮球，大家拍手唱歌。

    5，抢到皮球的为追者，没有抢到的为逃者，开始追逃，在唱完歌之前追上逃者，追者可得一分。

    6，接着，裁判员再喊口号，游戏又开始。最后以得分多的队为胜，负队表演节

目。

[游戏评价]

    儿童正处于身体发育时期，容易疲劳。因此，有效消除疲劳的办法是保证少年儿童科学训练的必备基础。

    消除疲劳的方法

    1，整理活动

    整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。在剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠氧分。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。整理活动包括慢跑、呼吸体操及各种肌群的伸展练习。运动后做伸展练习可消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤的发生也有良好作用。

    2，睡眠

    睡眠是消除疲劳，恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。

    3，按摩

    按摩是消除疲劳的重要手段。其中人工按摩是最有效的消除疲劳手段。现在还发展了各种代替人力按摩的方法，如按摩椅、按摩床以及带式按摩机等。

    4，营养

    运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充有助于消除疲劳，恢复体力。主要营养物质如糖、维生素C、维生素B1、水等，均应得到足够的补充。

丢沙包

[游戏目标]

    锻炼儿童速度和反应能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：沙包若干，哨子一个。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，参加游戏人数以10至15人为宜，并围成一个圆圈，蹲下或坐在地上。

    2，选一个人做丢沙包者。准备沙包一只。

    3，游戏开始，丢者顺着圆圈奔跑，把沙包悄悄地丢到任何一个人的背后。

    4，被丢者发现后，立即拿起沙包去追赶，并用沙包投击丢者，如果击中，丢者算失误一次，仍做丢沙包者；如果未被击中或跑到被丢者的位置，则由追者做丢包人。

    5，游戏继续进行。谁失误三次，应表演一个节目。

    6，丢者必须在跑满两圈之前将沙包丢给别人。

    7，不能丢在两人背后之间。

    8，追者只能投击一次丢者。

传口令

[游戏目标]

    训练儿童跑步速度和协调能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，时间：10分钟。

    3，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，在操场上画一个大圆圈作为跑道，在其中画出一条起点线。

    2，将全体学生分成人数相等的甲、乙两队。排成单行纵队，站于起点线上，各选一名队长站于排头。

    3，游戏开始，老师分别将两队队长领到僻静处，各给规定一个口令。然后，队长回至起点线的排头。

    4，老师鸣笛后，各队由队长带队迅速地列队朝前奔跑，要求在跑完一圈的途中，把所规定的口令，迅速、准确、保密地逐一向后传，一直传至最后一人。

    5，允许用耳语传递口令，以便保密。允许对方故意和本方并行，以便窃听，一旦窃听到，到达终点后可向老师讲，如果讲对则判对方为泄密。

    6，本方为了迷惑对方，可以故意低声传真口令，高声传假口令。对方受骗讲错则判为失误。

    7，各队前后次序不得随意更换，前面的人不得故意掉队给后面的人传口令，违者无效。

    8，以某队传递口令正确，保密，队形整齐，跑得快几方面为条件，决定胜负。

猫捉老鼠

[游戏目标]

    锻炼儿童速度与反应能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：猫鼠头饰若干，哨子一个。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，大家围成一个圆圈，选一人当猫，另一人当小老鼠，分别戴上相应的头饰。

    2，游戏开始，大家拍手唱歌，猫就可以追拍小老鼠。小老鼠可在圈内外逃窜(但不得远离圆圈)，遇到危险时可把头饰传递给别人，由别人戴在头上代替当逃

者。倘若一旦让猫拍及则互换角色。

    3，在追拍过程中，当猫的人追累了，也可以把头饰传递给他人替换角色。

冰棍

[游戏目标]

    锻炼儿童速度与反应能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：哨子一个。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，在参加游戏的人当中，选一人当追者，其他人都当逃者。

    2，游戏开始，即可进行追逃。

    3，逃者遇到危险，可以马上原地站住，喊一声“冰棍”!即不得再追拍了。

    4，追者可以继续追拍别人。但任何一个逃者都可以去营救变成冰棍的人，仅需跑上前去拍他一下，就算化了，又可重新活动了。

    5，如果追者拍及逃者，则互换角色。

    6，逃者在没站稳之前被拍及的都算失误。

老鼠偷油

[游戏目标]

    锻炼儿童速度与反应能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：哨子一个。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，选一个儿童当老鼠，其他儿童分散四处站立不动，当油瓶。

    2，游戏开始，老鼠可以跑到任何一个油瓶处，用手拍一下，以示偷油，被拍及的立刻就变成猫，去捉老鼠。

    3，一旦捉住，当老鼠的儿童要表演一个小节目。

    4，在追逃的过程中，老鼠感到危险时，可以立正喊声“油瓶”，他就算变成油瓶了，而猫就成了老鼠，游戏又重新开始。

挑西瓜

[游戏目标]

    训练儿童速度。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：体操棒三根，哨子一个，奖品若干。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，大家分散蹲下当西瓜，一个当选瓜人。

    2，游戏开始，选瓜人可以跑到任何一个人的身边，轻轻地拍头问：“西瓜熟了没有?”被拍人如果不想当追者就回答说：“没有熟。”被拍人要是愿意当追者就说：“熟了！”马上可以站起来去追拍选瓜人。

    3，一旦拍及，选瓜人就要表演一个节目。选瓜人跑累了可以蹲下当西瓜，此时追者就变成了选瓜人，游戏重新开始。

第五章

基本力量培训游戏

    力量素质，是指人体在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质是一切素质的基础，人体所有素质在一定程度上都取决于力量素质的发展。各项运动都极重视力量的训练，提高力量素质就是要发育肌肉并提高神经调节机能。其原因在于：力量来源于肌肉的收缩，肌肉的粗壮必然导致肌力的增加。而神经的调节使应该用力的肌肉协调集中的收缩，对抗的肌肉高度放松。

    力量，按肌肉的活动性质分为静力性力量和动力性力量两种。当肌肉紧张时，它所产生的力量，可以实现某些静止不动或在整个动作中肌体不产生明显的位移，这种力量就叫静力性力量。例如：举重中的挺举动作，是由身体承担着重量。当肌肉收缩时，身体或身体某一部分会发生位移，或推动别的物体产生运动，这种力量就叫动力性力量。动力性力量又有重力性力量和速度性力量之分。例如：举重就是重力性力量，而投铅球、踢足球等运动表现的则是速度性力量了。

    人体能在最短的时间内，表现出最大的力量能力，人们把它叫做爆发力。

    例如：跳远时的起跳力，即是短时间和大力量的组合。这种组合能使人体获得最大的踏跳力，能保证人体在瞬间内腾起。投铅球时，同学们在奋力一掷的瞬间，也可爆发出巨大的力量。

    我们按人体表现出的力量与本人体重的关系，又把力量分为绝对力量和相对力量。不考虑与本人体重关系所表现出来的力量称为绝对力量。例如：铅球比赛，无论运动员的身材高低和胖瘦差距有多大，谁投得最远，谁就能获得冠军，这里比的就是绝对力量。同时，人们又把人的公斤体重所表现出来的力量称为相对力量。例如：举重运动员和柔道运动员比赛时，都是先要称体重的，体重相差不大的运动员参加同一级别的比赛，比的就是相对力量。

    少年儿童骨骼发育主要表现为长骨的快速增长，骨的弹性大而硬度较小，容易弯曲发畸形。因此，少年儿童要特别关注自己身体的正确姿势。随着年龄增大，骨化过程旺盛，骺软骨生长活跃，适当的生理负荷有利于骨的生长。但是，在安排大负荷量、大强度的力量和耐力练习时要谨慎，避免引起运动损伤。女生要避免从高处向硬地上跳下。

    少年儿童肌肉的增长仍然主要表现为长度的增加。肌肉的横断面积小，肌纤维细长，肌肉水分多，蛋白质和无机盐较少，肌肉力量和耐力较差，易疲劳，但恢复较快。到高中以后肌肉长度和横断面积同时增大，肌力增强，对力量、耐力性素质练习承受的能力也有所增强。男生到25岁左右时能达到最大力量，女生20岁左右时达到最大力量。

    力量训练是指身体克服阻力以达到强健肌肉的目的。用杠铃或哑铃做力量训练很多见，但日常生活中很多活动都可以是力量训练。比如：从凳子上站起来、弯腰提起公文包等。很多人认为力量训练是健美运动员才需要的，而且担心力量训练会使四肢显得太粗。但对于一般人来讲，力量训练是必不可少的。它不但不会让腿或胳膊变粗，而且会因为脂肪的减少，而使身材变得更苗条。人的衰老过程中，肌肉不断减少，新陈代谢也随之降低，脂肪堆积增加。其结果是人越来越不喜欢运动，身体状况越来越差。有很多疾病也随之产生：过度肥胖，心血管疾病，糖尿

病，骨质疏松，颈椎病和椎间盘突出等。

    力量训练原则认为：人们可以用克服相对较重阻力的练习来发展绝对力量潜力，也可以用克服相对较轻重量的练习来发展速度力量。阻力是发展力量的关键，不管你完成多少组和重复多少次，只有在阻力足够大时，才可能有效地获得肌肉力量。想用较轻重量，靠增加重复次数和组数来获得有效的力量增长，效果不是很好。

    人体肌肉群的发展是不一致的。少年儿童在通过力量训练发展主要肌肉群的同时，也要注意发展那些发展慢的肌肉群，加强胸、腰、腹部肌肉的锻炼；要注意使大肌肉群的力量训练(如屈前臂肌群)和发展小肌肉群的力量训练(如屈手指肌群)配合起来进行；要使身体某个部位的力量训练和身体的整体力量练习配合起来。力量训练前要做好准备活动，练习时注意力应集中在活动的部位，呼吸与动作要配合好，不要长时间憋气；进行力量训练时，如果负荷的强度大，练习次数就要少。力量训练必须经常进行，并要逐渐增加练习的负荷，才能收到最佳效果；进行完力量训练后，要做好放松调整，如抖动、自我按摩等，这样可以防止肌肉僵化，提高肌肉弹性。

    在力量训练的实践中，负荷重量的选择决定了完成动作的速度及次数。根据力量训练原则和训练目的，许多教练员通常用下面方法安排力量训练的内容。

    1，发展肌肉绝对力量潜力，即提高肌肉力量、改善肌肉间协调性：采用较重的负荷重量，完成次数少的重复练习。这种方法也有人称之为最大力量训练法。成年短跑、跳跃、投掷运动员较多采用。尤其是投掷运动员，把这种方法作为有效提高绝对肌力的重要训练手段。对于少年儿童田径运动员来讲，由于少年儿童时期，人体处于生长发育阶段，要注重全面身体素质的发展，不宜采用单一的手段来重点提高某一项身体素质。在一些中学或业余体校，教练员为了让运动员早出成绩，往往过早地发展力量素质。相对而言，采用负重大力量训练法获得的力量增长效果而带来的运动成绩，较提高全面身体素质后取得的成绩，来得更快更显著一些。但少年儿童时期靠提高绝对力量素质来出成绩，是急功近利的作法，会限制和影响运动员以后向更高方向发展。所以在少年儿童田径运动员训练中，不提倡，也不宜采

用这种负重大力量训练法。

    2，发展速度力量，提高肌肉内协调性：采用较轻重量，增加次数提高速度。一般认为是用个人极限重量的75％以下，重复12次左右，快速完成6—8组。它是为有效改善肌肉间协调用力效果和提高动作速度常采用的训练方法，人们也称之为快速力量训练法。对于少年儿童来讲，这种方法只能借鉴不能完全套用，要根据每个人的自身特点来控制训练量。

    3，在发展肌肉绝对力量潜力基础上发展速度力量是一种行之有效的手段。大负荷重量的大强度力量训练+较小重量的快速力量训练+一般的专门性练习，这种综合性的训练方法，对高水平运动员来讲有明显的效果，但是对于少年儿童而言，是不适应的。

顶膝

[游戏目标]

    锻炼儿童下肢力量、弹跳力和平衡能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：一般为2人一组，也可以多人同时进行。

    2，场地：跑道。

[游戏内容]

    1，两个人相对，各自将腿弯曲，用手掰住脚脖子。

    2，以膝为武器，单足弹跳，相互撞击，落足或倒地为输。

    3，可以多人同时进行混战，最后站立者获胜。

[游戏评价]

    玩此游戏要具备两个条件，一是体力好，二是技术好。在技巧方面，有撞、闪、挑、压四种方法。“撞”时要使对方落地脚未稳，用力顶击；“闪”要待对方用力过大侧身闪开；“挑”要在对手落脚时，从下猛然挑起膝尖；“压”要在对方发力弹起时向下猛压其膝。

角力

[游戏目标]

    训练儿童力量和平衡能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，时间：10分钟。

    3，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，在场地上画三条平行线，间距为1.5米，中间的一条为中线，两边的两条为界线。

    2，将全体学生，分成人数相等的两队。排成单行横队面对面立于界线后。

    3，第一组活动：预备时，两队都走到中线上，各以右脚相抵于线上，右手互握(位于线的上空)，左脚在后，以能维持重心为度。听到笛声后，各人用力向后拉，被拉过线的队员，即为失败。在互拉的过程中，后脚可以离地，但任何一只脚不得过线；互拉仅限于互握的手，其他部分不得接触。最后以得分多的队为优胜。

    4，第二组活动：预备时，两队都走到中线上，对面而立，对面人的臂部相钩。听到笛声后，大家尽力挽着对方的臂部向自己一面拉，能拉过界线的得分，得分多的队为胜。中途不准脱手，不准用脚钩动邻人。先拉到界线的一队，如有半数已过，即为获胜。

    5，第三组活动：预备时，两队都走到中线上，同队的人互钩臂部，听到笛声后，以胸往对方队员的空当(钩臂的地方)用力向前推动，中途不准脱手，不准用脚钩动邻人。走过前面界线的队即为优胜。

    6，每组活动10分钟，最后计算每组总分，分数高者获胜。

[游戏评价]

    力量是肌肉的能力，要提高力量，就必须锻炼肌肉。这个游戏主要锻炼的是儿童的腿部肌肉力量。而全面的锻炼需要更系统的训练。

    锻炼能使肌肉强劲发达。人体约有500多块肌肉，成年男子的肌肉约占体重的40％，成年女子的肌肉约占体重的35％，经过体育专业系统训练的人肌肉可占体重的50％—60％。人体四肢的肌肉粗；隆发达，占肌肉总重量的80％，人体肌肉重量比例的多少，主要取决于年龄、性别、锻炼水平等。

    锻炼时肌肉中毛细血管口径增大，大量开放“备用”的毛细血管。这时每立方毫米肌肉开放的毛细血管可增至2000—3000条，比不锻炼安静时增加三十多倍。在锻炼中，人体内产生一系列的变化反应，肌肉中水分减少，蛋白质与肌糖元等物质增多，使肌肉得到更多更充分的营养物质供应，从而使肌纤维变粗，肌肉体积增大，肌肉发达而有力。肌肉占人体的百分比增大，并且体重增加。

    要想使肌肉体积增大，重量增加，就要坚持锻炼，特别是用科学的方法锻炼肌肉。体育锻炼时，肌肉运动要消耗大量的营养物质能量，锻炼结束后，经过适当休息，此时肌肉的营养物质得到补充，而且丰I、充的量比所消耗的量还多。这种现象生理学称之为“超量负荷”。正是由于“超量负荷”，肌肉获得了更多的营养物质，这样肌肉就越练越发达了。

拉棒

[游戏目标]

    锻炼儿童力量。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：木棒1只，哨子一个，奖品若干。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，将大家分为人数相等的两组(每组人数最好为奇数)，每组每次分别出一人开始比赛，一一对应。

    2，两人相对而坐，腿伸直，脚顶脚，双手同握一根木棒。发令后，各自使劲往后拉，谁先把对方拉起来即为胜。

    3，计算每组获胜次数，次数多的组为最后优胜者，给予一定的表扬奖励。

[游戏评价]

    提起力量训练，人们总会联想起年轻的运动员，用杠铃或哑铃做大重量的训练。很多人，特别是女性会认为这种锻炼不适合自己，而且会很困难，很容易受伤。其实不然。现在的力量训练，可以用多种方式进行，可以利用自身重量、健身球、小重量的哑铃和橡皮筋作为阻力，而且时间要求也不高，每次二十到四十分钟，每周二到三次就可以了。

    力量训练的基本要求

    1，正确的呼吸方式

    人在力量训练中屏气时，他们的脸常常会变红，眼睛也像要从眼眶中跳出来了。其实，在锻炼时，切忌屏住呼吸，因为这样会使你的血压过度升高。在用力阶段，应匀速呼气，在放松阶段要匀速吸气。呼吸要尽量缓慢，想象口中有一支吸管，而你在通过那支吸管在呼吸一样。

    2，保证脊柱正常状态

    当你正常直立时，脊柱保持着最佳自然状态。在力量训练当中，要尽量保证这个最佳自然状态。除了练习腹肌和腰背肌肉的时候，需要你的脊柱参与动作外，其他所有的锻炼都要求背要直，而且不随其他肢体的运动而改变脊柱姿态。

    3，腹肌收紧

    这样可以使你的脊柱更坚固，协助呼吸和减少损伤。其实在力量训练中的每时每刻，都是在进行腹肌的锻炼。

    4，速度缓慢，有控制

    除专门为提高爆发力的训练外，在其余所有的力量训练中速度都要缓慢。这样你的肌肉在整个运动过程中都要紧张用力，效果会更好。而且，在动作过程的起始和终端，也不会因为速度太快而受伤。做每一个动作的时候，可以在心中慢慢默念：“一，二，三，四，五”，用3—5秒钟来完成一个动作，再慢慢重复下一个动作。减慢速度，可以减少和避免对韧带、肌腱和关节的损伤。

一搬一接力

[游戏目标]

    发展下肢和腹部力量，掌握一对一搬运的技术。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：小旗两面，哨子一个，奖品若干。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，画两条相距15米的起、终点线，终点线上插两面小旗。

    2，把团队成员分成人数相等并为偶数的甲乙两队，1—2报数。搬运方法可为一人背一人或一人扛一人。

    3，呜哨开始，单数按规定搬运法，把双数搬至小旗处放下，双数再以同样方法把单数由小旗处搬回，依次进行。

    4，不得抢跑。每跌下一次扣1分。过标旗后单双数才能互换。

[游戏评价]

    科学合理的力量训练不仅需要娱乐，更需要注意基本的原则。

    力量训练的三个原则

    1，特定性

    每一个练习最好是针对一块或两块肌肉，我会在后面列举一些好的练习以及其针对肌肉。在练习时，应只有这一两块肌肉在运动而其他肌肉不参与，这样才可以最大限度地刺激目标肌肉。目标肌肉会在练习中逐渐达到疲劳，直至力竭。当身体一部分疲劳时，其他部分会不自主地尝试参与运动来帮助目标肌肉完成任务。此时，你要防止其他肌肉的参与，因为其他肌肉的参与会使锻炼的效果降低，而且增加受伤的危险。要保证身体形态的稳定和其他关节的固定，把注意力集中在目标肌肉上面，也就是有些健美运动员所说的“把你的思想和那块肌肉联系起来”。这样可以让你的目标肌肉更加兴奋和使更多的肌纤维参与运动。

    2，超负荷训练

    所谓超负荷训练就是使练习每一块肌肉时都做到力竭，也就是超过了它平常所能承受的运动强度。这样的刺激会给身体一个信号，让它增强这块肌肉力量，以便以后应付同样的运动强度，这也就是我们锻炼所希望达到的目的：增加肌肉，减缓衰老。如果你做一个练习很轻松，这说明它已经对你的身体没有多大刺激作用了。这时候你就可以加大运动强度，主要的办法有：增加重量或阻力，增加次数，增加组数，减慢速度，或增加练习时的平衡要求。你可以在一个不稳定的物体上(如健身球上)做同样的动作，其难度会增加，同时也对你的平衡能力提出挑战，对你的腹肌、背肌也有更强的刺激。

    3，逐步提高训练负荷

    在刚刚开始规律的运动时，要从较轻松的练习开始。这样你的身体可以慢慢应新的刺激和负荷。也可以让你的关节和韧带，以及以前缺乏锻炼的一些小肌肉强壮起来，你可以请教经常运动的朋友或找一个私人教练来帮助你开始你的训练计划。

    当你适应了初期的运动负荷后，你将感觉做同样的练习会越来越轻松，这时候也就是需要加量来进一步刺激你的身体的时候了。人的身体适应能力是很强的，总是重复同样的练习就起不到开始时候的作用了。

    人的衰老过程在不停继续，肌肉的减少和运动耐久能力也可能不断降低，脂肪也会不断增加，要想不断减少脂肪，增加肌肉，就要增加运动负荷。

    我们前面已经提到增加负荷的几种方法：延长运动时间，增加重量，增加每组次数和组数，减慢速度，改变角度，增加平衡难度，换用其他设备。这些办法都可以给你的身体以新的刺激，促使它做出更强的反应，这样一来你的身体健康程度就会不断提高。

谁的马力足

[游戏目标]

    锻炼儿童腰腹力量。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：长凳1根，绳子一根。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，将大家分为人数相等的两组(每组人数最好为奇数)，每组每次分别出一人开始比赛，一一对应，老师或家长做裁判。

    2，在长凳凳面的中间系一根绳子，绳头对准地上的中线。

    3，两人背向骑坐于长凳两端，发令后，各自提臀用力拉凳，在规定的时间内，以拉过中线的人为获胜。

    4，计算每组获胜次数，次数多的组为最后优胜者，给予一定的表扬奖励。

[游戏评价]

    这种游戏，也可分成数组同时进行。

    力量训练计划的要素

    1，重复次数

    每一个力量训练最好是在30秒到90秒之内完成，重复8—15次，达到力竭就可以了。当然你可以变换成轻重量、多次数，或者大重量、少次数，来增加你健身的多样性。选择重量也是关键，如果太重，你只能重复两三次，这会增加你受伤的可能性，效果也不尽如人意。

    2，组数

    作为一个初学者，每一个练习做一组就可以了，这样你可以在一次锻炼中刺激到更多的身体部位，而且可以达到非常好的效果。有多个研究表明，一组训练所能增加的肌肉和三组训练所能增加的肌肉差不多，但还要求做到完全力竭。这比较难做到，在你健康水平经过训练有所提高以后，你可以尝试每个练习做两组到三组。第一组可以用小重量来热身，第二组和第三组逐步加大重量。

    3，组间休息

    组间休息时间可以适当调整，如果你练习同一身体部位，可以在组与组之间休息90秒，这样让你的肌肉，有充分时间恢复，大重量训练时，休息可以延长到3分钟。如果训练不同身体部分，可以缩短休整时间，甚至不需要休息，比如你做完一个肩部的练习，你可以马上开始一个腿部的练习，这样还可以保持心率从而使心血管系统也得到锻炼。

    4，身体部分的锻炼次序

    一般来讲，大肌肉块可以先锻炼，因为它们力量较大，即使是在以后协助小肌肉的练习时，也可以胜任。而如果先锻炼小肌肉，它们很容易疲劳，可能影响到以后大肌肉的锻炼。我们所说的大肌肉块一般指胸部、背部、臀部和大腿。

横线拔河

[游戏目标]

    锻炼儿童上肢力量和腰腹力量。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，游戏道具：粗绳一根。

    3，场地：不限。

[游戏内容]

    1，地上画三条间隔3米的平行线，10米长的粗绳一根。

    2，把学生分成人数和体力大致相同的甲乙两队，面相对，双手握绳站在线上。

    3，教师鸣笛后，双方力争把绳拉过背后3米线，先达到者为胜。

    4，不得抢先用力拉绳。绳子必须横拉。

[游戏评价]

    上肢力量训练方法

    1，俯卧撑

    俯卧，身体伸直，用两脚尖和两手支撑，在其他部位不触地的情况下，双臂每屈伸一次算一次俯卧撑。要求屈臂时胸部几乎触地，伸臂时肘关节完全伸直。两手亦可握拳或十指撑地，以增加练习难度。训练时每组15—30次，共做5组，每组间歇3分钟。

    2，杠铃屈臂

    两脚左、右开立，两手反握杠铃与肩同宽。由两臂自然伸直，杠铃静置大腿前开始，以肘关节为轴做两臂的屈臂动作，到两肘完全屈收，杠铃横置锁骨部位，再放松伸臂至大腿前。每重复一次上述动作计数1次。重量15—20公斤，每组10次，

共做5组，间歇3分钟。

    3，卧推杠铃

    仰卧在长凳上，两臂伸直与肩同宽，双手正放松屈肘，杠铃至胸前但不能接触胸部，然后双臂用力上举，至伸直位置。每使杠铃下上一次计数一次。重量为本人卧推最大重量的70％，每组10次，共做3—5组，组间间歇3分钟。

沙包仗

[游戏目标]

    训练儿童手部力量和动作灵敏性。

[游戏要求]

    1，人数要求：9人。

    2，游戏道具：沙包4至6只。

    3，时间：5分钟。

    4，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，在地上画一个长6米、宽3米的长方形，在长方形内的两边离端线2米处，各画一条与端线平行的直线，将长方形分成三块。两边为各方战斗区，中间为界河。

    2，参加人数以5至9人为宜，两人为裁判员，其余分为人数相等的甲、乙两队。

    3，各队留一人为后勤人员，其余为战斗员。准备沙包4至6只。

    4，游戏开始，战斗员每人手持一只小沙包，听到口令后，双方将沙包投掷过去，被掷者可躲避保护自己。凡被击中上肢者将手臂屈起，击中下肢者将脚提起，表示负伤，但仍可用没有受伤的手和脚参加战斗。

    5，某一队员两手或两脚都受伤，表示失去战斗力，应退出战斗区。后勤人员在场外拾沙包交给战斗员，直至一方全部都受伤退出为败，另一方为胜。沙包只有击中手臂或腿部才算负伤，其他部位不算。受伤的手不可投沙包，被击中的脚不可落地，若犯规，应退出战斗区。

    6，双方在躲避对方的沙包时，不得离开本方战斗区。对方投来沙包落在战斗区内，可直接由战斗员拾起投掷对方，落在战斗区外，则应由后勤人员拾起交给战斗员，才可投向对方。后勤人员不得进入场内参战。

    7，每次比赛时间5分钟，比赛结束，以每方最后剩余人数多少决定胜负，如果是平局就加赛。

夫包比远

[游戏目标]

    发展立定跳远的收腹举腿和小腿前伸力量。

[游戏要求]

    1，人数要求：9人。

    2，游戏道具：沙包4至6只。

    3，时间：5分钟。

    4，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，将大家分为人数相等的两组(每组人数最好为奇数)，每组每次分别出一人开始比赛，一一对应，老师或家长做裁判；

    2，两脚夹包(可用沙包或小实心球)站于线后。

    3，然后用收腹向前摆腿的力量用力将包夹掷出去。

    4，每组逐一比赛完成，根据各组夹掷的远近排定名次。

    5，夹包预备时，脚距离线适当留有空，30至50厘米，将包掷出后，两脚应落在线后。

[游戏评价]

    小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法一样，负重进行提踵训练。每组尽量做到20–25个，这样才能使小腿肌肉进行充分的充血。

    小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面地刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿。当肌肉有一定的基础了，除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉两侧。

    饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质，所以在进行训练的日子里，加强营养也是必不可少的。建议每天食用6个鸡蛋以上。如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取。还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源、是你完成训练的保证。

    最后，除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己。

    大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么建议主要练习半蹲。至于负重的重量也是很有讲究的，韦德训练法建议采用金字塔训练法深度刺激肌肉。每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15—20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止。(所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止。)一般来讲每组做半蹲应该在8—12个，如果你感到做完12个还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量。到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力竭为止。由此训练一段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃。

    注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前，膝盖不能外张或者内屈。后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈。大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到两天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功。

跳格

[游戏目标]

    训练儿童下肢力量、弹跳力和平衡性。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，时间：10分钟。

    3，游戏道具：小沙包8只。

    4，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，在地上画一个由多个方格构成的正方形作为场地，每小格的边长为40厘米，在其中用阿拉伯数字标上编号。

    2，游戏参加者为三人。甲、乙两人分别站于方字格后，各人手持四只小沙包，另一人站于对面当裁判员。裁判员发口令时，一定要考虑跳格时的方便。

    3，游戏开始，裁判员任意发出一个四位数的口令，比如：“2537”，则甲、乙两人马上按口令的先后次序把小沙包投到格2、格5、格3、格7。投包时不得压线或出界。

    4，接着用单足跳的方法跳入，选择最合理的线路，把小沙包一一拾起(拾的时候仍用单足再跳出)。以先完成者为胜。跳格时也不得踩线或双足落地。凡失误的皆由对方获胜。

    5，胜者连任，输者和裁判员轮换。

[游戏评价]

    弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天跳跳就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美，既有力又放松。

    弹跳力的好坏，可从以下三个地方可以看出来，

    1，脚踝：如果你的脚踝像青蛙脚踝那样，从后面看很小，侧面看略宽，那说明你有了出色弹跳的第一个特点。因为脚踝小，起跳的时候脚部发出的力就能更集中地由脚踝经腿传向身体。

    2，脚指头：如果你的大脚趾很长，你注定跳不高。因为长脚指头缩短了脚弓的距离，分散了许多力度，并且也影响到了落地的弹性。

    3，后跟肌腱：再看你脚后跟上，向上生长的那根肌腱。如果粗细得当，有韧性，并且是往很高的地方生长，几乎是贴到膝关节下面才有小腿肚，那你的弹跳力基础很好。

    当然还有其他的一些我们都知道的影响弹跳的因素，比方说扁平足，O型，萝卜腿，这些都是不利于弹跳力的因素，注定了与强大的弹跳力无缘。

    其次，黑、白、黄三色人种的弹跳力也各有不同。

    黑色人种：四肢比较灵活，柔韧性好，肌腱中白肌纤维比较丰富，骨骼结合比较紧密，爆发力强。正常黑色人种，在经过训练或锻炼后，弹跳力都能达到80—90CM以上。

    白色人种：相比较黑色人种要逊色许多。他们主要体现在“稳”字上，下盘扎实，爆发力度不够，肌肉以红肌纤维居多，所以肌肉稍微显得松垮，他们的关节比较大，因此，白人选手弹跳力好的不多。

    黄色人种：介于黑、白色人种之间，爆发力要稍强于白色人种，肌肉和骨骼适中。黄色人种最见长的运动是灵巧性运动，如体操、小球类。但黄色人种力量和耐力相对较差，正常的黄色人种，经过训练基本上能达到70—85CM的弹跳高度。

    男性和女性的弹跳能力也有不同。女性在结婚前，有经过系统训练的女性运动员，弹跳力度要普遍高于男性。这就是肌肉和肌腱以及关节的韧性的原因了。但是结婚生子以后，扩大的盆腔、髋关节分散了腿部传来的力度，因此女性的运动生涯高峰期几乎都是出现在婚前。

踢沙包

[游戏目标]

    训练儿童腿部力量和动作灵敏性。

[游戏要求]

    1，人数要求：6人。

    2，游戏道具：沙包一只。

    3，时间：5分钟。

    4，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，在地上画一个直径为60厘米至1米的圆圈，作为“岗”。再切圆周作两条夹角为60度的界线，作为游戏场地。

    2，参加游戏的人数以2至6人为宜，分为人数相等的攻、防两队。准备沙包一只。

    3，游戏开始，攻队出一人进入岗，等守队队员散于场内并做好准备之后，攻队队员将沙包用手轻轻抛起，再使劲用脚踢出。如果沙包被守队任何一人接住，则算攻队失误，另出一人进岗踢包。如果没有被守队接住，则守队离沙包最近一人，可以捡起沙包，努力朝岗内投去。沙包未踢着或踢离岗不足一米远者算失误。沙包踢出界线外为失误。失误即扣分。

    4，攻队每次只得由一人进岗踢和挡沙包，其他人不得相助。

    5，与此同时，踢包人可以仍站在岗内极力用脚阻挡或反踢出沙包一次，阻踢不着落入岗内，攻队亦算失误，反之，则可以得分。

    6，守队队员在用手接不住包的情况下，可以趁包尚未落地之前用脚补踢一下，使沙包向岗靠近一些，然后再投之。如能踢出界外，也算攻队失误。

    7，守队将沙包投回岗内时，一旦落地，攻队队员就不能再踢。

    8，攻队依次每人踢完一盘，与守队对换位置，继续游戏。

    9，最后看哪队得分多或首先达到规定的分即为获胜。

[游戏评价]

    下肢力量训练必须要增强爆发力，跳深练习是增长爆发力的有效方法。

    跳深练习，跳深，顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程(双腿单腿均可)。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“趴地”动作。和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。

1，双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。2，单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩还能起到事半功倍的效果。

    注意事项：

    1，当人体由高处跳起落下时，在空中髋、膝、踝三大关节充分伸展，一旦落地，立刻保持膝关节角度为140°左右的半蹲姿势，在屈膝缓冲瞬间迅速由髋部发力，依次蹬伸各关节使人体腾空与地面保持垂直跳起，此时不允许队员的上提膝收腿，这样队员在重力加速度作用下落地迅速反弹的高度必须完全由臀大肌、肌四肌、小腿三头肌发力而获得“净高度”而非靠收腹、提腿产生的“假高度”。

    2，跳深适宜高度在80—120cm之间，但增加高度应与队员身体素质逐步提高成同步增长，不能只片面追求难度而忽视了动作技术的正确性，这是运用跳深训练是否能与跳高素质与技术要求相适应的关键。

    3，实施训练时应在落地处放上柔软的棕垫，史密斯这样描述跳深：“我们发现膑韧带的紧张和股骨之间对骨的压力达到了特别高的值。”虽然还未因跳深而发生过任何伤害事故，但使用垫子仍是一个明智的预防措施。

    4，必须牢记此练习对神经生理有副作用，范泽尔建议每周不多于2次课，而且应循序渐进，赛前10—14天应停止练习，在夏季训练时安排次数不宜过多。

    跳深训练能够很有效地发展弹跳力，只要你能坚持练习，一定能成功!

顶屁股

[游戏目标]

    训练儿童力量。

[游戏要求]

    1，人数要求：6人。

    2，游戏道具：一段长绳子，一个口哨。

    3，时间：15——20分钟。

    4，场地：操场或草坪。

[游戏内容]

    这是一种循环游戏，培训过程中可以随时开展。

    1，把绳子拉直后放在地上。

    2，让所有队员按大小个儿排成一列，然后从队列一端开始，彼此结对儿。很明显，如果总人数为奇数，你就要参加进来。

    3，每对搭档分立绳子两侧。

    4，彼此转身，背对自己的搭档。

    5，每对搭档都俯身半蹲，胳膊穿过两腿之间，和对方双手相互扣住，此时绳子恰好在他们之间。

    6，一听到你吹口哨，他们便用力把对方拉过绳子——就像拔河游戏。

    7，将第一轮比赛的获胜队员作为二次参赛者，互相结对。重复这种游戏，直到产生总冠军为止。

    8，让所有队员找回第一个搭档，站到游戏开始时的最初位置。这次用力推对方，直到自己向后跨过绳子。重复该过程，直到产生总冠军。

    9，最后做拔河游戏。让大家重新站到刚开始的最初位置，每对搭档都俯身半蹲，向后伸胳膊抓住背后两个队员的手(一只手握自己的搭档，另一只手握搭档旁边的人)。最先把对方拉过线的那组队员获胜。

    讨论：

    ·你们在游戏过程中碰到了什么问题?如何对问题进行分析的?每个人的任务是什么?

    ·如何将这个游戏和我们的实际工作联系起来?

[游戏评价]

    背部有毛病的人不能参加游戏。

    确保队员们动作要柔和，不要粗暴。

第六章

儿童耐力培训游戏

    耐力素质，也称耐久力，是指人体在尽可能长的时间内进行肌肉活动的能力，也可以看做抵抗疲劳的能力。耐力是人体健康和体质强弱的一个主要标志。耐力素质对其他素质的发展和创造良好的体育成绩具有重要的作用。

    耐力与呼吸有着极其密切的关系。身体在运动时能够吸入氧气的体积越大，能够忍受氧气欠缺的数量越多，其耐力就越好。所以肺及呼吸系统、心脏及血液循环系统肌肉耐受能力越强壮，其耐力就越好。

    有氧耐力，指人体在供氧充足的情况下，克服疲劳的能力。从事持续时间2分钟以上，心率大约为140一160次／分的体育活动时，有氧耐力是成绩好坏的决定因素。这些项目有800米、1500米以上的长距离跑，200米以上的游泳等。无氧耐力，是人体在供氧不足的情况下，克服疲劳的能力。从事持续活动时间为一分钟左右，心率大约在160—180次／分的体育活动时，无氧能力的好坏是成绩高低的主要因素。无氧运动的项目有400米以下的短距离跑，200米以下的游泳等。

    少年儿童呼吸系统的发育是随着年龄的增长而日趋完善的，呼吸功能逐渐增强。初中学生的胸廓较小，呼吸肌较弱，呼吸表浅，呼吸频率较快，肺容积小，肺活量也较小，呼吸调节机能较弱。高中以后，呼吸肌增强，频率减慢，深度加大，肺活量也增大。根据这一特点，应注意多选择匀速的耐力跑练习，加强肺功能的锻炼，掌握正确的呼吸方法，尽量避免憋气练习。少年儿童的心脏发育仍然不如骨骼肌快。心肌纤维细，心收缩力较弱，心率较快，心脏每搏输出量比成人低。因此，在体育锻炼时，同学们的心脏主要是靠增强心率来增大血输出量。随着年龄增长，心收缩力逐渐增强，心率逐渐减慢。根据这一特点，同学们要注意合理安排生理负荷，在进行耐力项目练习时，负荷量和强度的增加要循序渐进，以免对心脏产生损害。

    发展耐力素质的方法

    1，跑走交替1500米。快走50米，跑100米，走跑交替进行。快走的步幅约为80—100厘米，100米跑时约为13”—16”，注意呼吸节奏。

    2，定时跑

    2—5分钟或更长时间，要求跑时重心要高一些，用全脚掌着地，用半张的口和鼻同时呼吸，两步一吸，两步一呼。注意调整速度，前段以匀速为主，后段可略加快，如果天气寒冷，跑完后还要注意保暖，以防感冒。

    3，2分钟25米往返跑以匀速为主，呼吸方法与跑的技术同上，在每次踩线后转身跑时，身体略前倾。

    4，400米跑先以中等速度跑2—3次50米，休息4—5分钟后再跑400米。注意全程速度分配，前段切勿太快。

    5，2分钟跳短绳

    绳的长度以挥到上方略高出头为宜。应以前臂和手腕的力量来挥动。

变速跑

[游戏目标]

    训练儿童跑动耐力、速度与平衡能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，时间：30分钟。

    3，场地：操场或跑道。

[游戏内容]

    1，按学生性别、体质状况分组，每组12人左右。

    2，以练习组为单位，按纵队队形向前跑动，每人间隔1.5米左右。

    3，由排末同学从队伍的右边直线加速跑动到排头同学后，减至排头的速度，并使自己和后面的同学保持1.5米左右的距离。

    4，而后再轮到一排末的同学照此法向前跑。

    如此循环，直到跑完规定距离。

[游戏评价]

    用领先法。在练习变速跑、发展速度耐力时，采用领先跑的方法，会使效果更佳。 

    耐力锻炼中应正确运用想象和自我暗示，使人有意识地调节自己的情绪，抑制中枢神经系统所产生的不良信号，以确保机体更协调地运动。比如：在练习时，想象自己的每一步都踏在美妙的音乐节拍上，你就会感到脚步轻盈自如，使你在愉快的心情中达到锻炼的目的；或想象自己人生最愉快的一件事，达到训练中心情放松的效果。

匀速跑动

[游戏目标]

    训练儿童跑动耐力、速度。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，时间：30分钟。

    3，场地：操场或跑道。

[游戏内容]

    1，按学生人数编为若干小组，每组12—15人。

    2，练习时按纵队队形排列向前跑动前后间隔约3米。

    3，由排末的同学开始按蛇形绕过小组中每一位同学，跑至队伍之前，然后再轮到下一排末的同学照此方法进行。

    4，如此循环直到全组跑完规定距离。

[游戏评价]

    用蛇绕法练习匀速跑、发展一般耐力的练习中，改变过去让学生沿跑道一跑就是多少圈的方法。

    这样可使学生感到新奇别样，锻炼兴趣一高，效果当然就好。

    可充分利用校园自然地形环境开展耐力跑练习。根据学生素质情况，编成若干练习小组(10人左右为宜)，由组长或体育骨干负责领跑，在校园内的各条校道上，采用6’—8’练习时间，在校园内各条校道上随意练习。据教学观察，每次练习学生都能够自觉地完成1300—1600米距离的练习，这就达到了训练预定要求。所应注意的是应使学生明确跑的速度、节奏如何选择，以及练习的安全性。

    另外，如加速跑、变速跑、定时、定距离跑(集体“定时不定距”的跑、集体“定时定距”、分组“定时不定距”、分组“定距不定时”)、让距跑、追逐跑、接力跑以及变换环境的自然地形地物跑、越野跑等方法不时地渗透、结合起来进行训练，以多变和创新的形式，使学生始终处在兴奋状态下不知不觉地愉快地完成耐力跑训练，更有利于提高竞技水平。

重复跑

[游戏目标]

    训练儿童跑动耐力、速度。

[游戏要求]

    1，人数要求：不限。

    2，时间：30分钟。

    3，场地：操场或跑道。

[游戏内容]

    1，男、女生按体质状况分成各相等的四组(体强、体弱各二组)。

    2，在跑道起点设标志物，终点插上红旗，由教师在起点发令。

    3，首先是体弱组，其次为体强组。各组间隔时间视距离远近而定，哪组先跑完全程到达终点，即为优胜组。

    4，失败组也可另增运动负荷，以示惩罚。

[游戏评价]

    用接力法。在练习重复跑时，可采用接力法来组织练习。

    这种分组多、竞赛性强的教学方法，学生不仅不感到疲倦，而且愈跑劲头愈大，均能圆满完成训练任务。

    耐力项目是指持续时间长的中低强度运动，例如长跑、马拉松跑、越野滑雪等。这些运动项目的特点是单位时间内的能量消耗不大，而总的能量消耗很大。人体长时间运动，氧的供应是充足的，运动中的能量主要来自体内能源物质的有氧氧化。糖类和脂肪是运动时的主要能量来源，而糖类(糖原和葡萄糖)则是更主要的能源。由于糖的化学性质是易于氧化，因此，长时间运动，人体内糖的大量消耗，甚至耗竭，就会导致中枢神经系统疲劳。

    因此，在进行长时间的耐力运动时，饭食应该注意以下几点：

    ①运动前，在饮食中应保证足够的糖，以增加体内的糖储备，这类食品主要包括谷类和薯类。例如面包、米饭、馒头等。

    ②运动前膳食应避免大鱼大肉等过油腻的食品。

    ③运动中可通过喝饮料适当地补充糖分。

    ④运动后饮食中仍应供给充足的糖，以促进糖的恢复，同时供给丰富的蛋白质和铁营养，如瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜、水果等，以保证运动员的血红蛋白和代谢功能维持在较高水平。

    ⑤为缩小食物体积，减轻胃肠道负担，膳食中可增加适量的脂肪，它们应该占总热量的30％——35％为宜。

    ⑥还应供给充足的维生素C和维生素B族，以促进疲劳的消除和体力的恢复。

全程跑

[游戏目标]

    训练儿童跑动耐力、速度。

[游戏要求]

    1，人数要求：每组8人最佳，具体不限。

    2，时间：30分钟。

    3，场地：操场或跑道。

[游戏内容]

    1，将学生按运动能力分成快、中、慢三组。

    2，由教师控制各组的出发时间，首先跑的是慢组，其次是中组，最后是快组。

    3，各组间隔一定的距离，在规定距离内，哪组追赶上上一组的人数多，即为优胜组。

[游戏评价]

    在练习全程跑时，可采用追逐跑的方法来组织教学。

    这种带有竞赛性和游戏性的教学方法，不仅会调动学生的情感，而且还能提高其耐力和速度耐力。

    耐力训练消耗极大，对少年儿童来说，如果没有练习后的有效恢复，反而会得不偿失。

    耐力训练后的恢复途径

    1，在过度疲劳下的恢复

    出现反应迟钝、动作迟缓、失眠多梦、难以入睡、食欲不佳、精神不振等性状。恢复措施：采用积极性休息，慢跑(定时放松跑)、改变环境的越野跑、球类活动、游戏等。

    2，在营养上的，恢复(物质能量恢复)

    (1)补充运动饮料(可选2—3种)

    A，果味型：以果味香精、糖、添加维生素、无机盐配咸；

    B，天然果汁型：以鲜橙、鲜桔、猕猴桃、山楂、柠檬等，以及葡萄糖、蔗糖为原料添加维生素、无机盐配制；

    C，矿泉水型：以矿泉水为原料，添加维生素制成；

    D，药物型：添加各种中草药，如鲜人参、中草药、刺五加、五味子等配制而成；

    E，特殊营养型运动饮料：以添加碱性元素、氨基酸、低聚糖、维生素、电解质、蛋白质水解液等特殊营养成分配制而成。

    对于耐力性项目运动员可采用含糖量较高的饮料，如健力宝、高能运动饮料等。

    “极量耐力运动前高糖饮食法”

    运动实践证明：增加糖原的储备量，可推迟耐力性疲劳的发生，增加耐力运动能力。蜜糖、甜食、乳制品等食物，因含果糖、半乳糖较多，有利于肝糖元的恢复，淀粉及葡萄糖，有利于肌糖原的恢复。

    (2)补充维生素

    维生素A的主要功能维持视力，供应不足运动员会视力不集中，视觉灵敏度下降。

    维生素D主要促进钙磷吸收和骨质钙化，接受日光照射可促进合成，防止佝偻病。

    维生素E主要功能：具有保护红细胞和肌细胞的正常结构和功能，降低心肌和骨

骼肌的耗氧量、提高心肌功能和肌肉力量、促进雄性激素分泌和增强耐力的作用。

    维生素B族：B1促进糖代谢提高食欲，B6促进蛋白质代谢，B2、B3、B5则全面参与促进三大物质代谢和能量代谢，叶酸和B12可促进红细胞生成。

    维生素C具有降低心肌、骨骼肌耗氧量，提高心肌、骨骼肌收缩能力，促进ATP的生成，延长红细胞寿命的功能，因而有提高运动员耐力水平的作用。

    (3)补充无机盐(矿物质离子)

    钠、钾在人体内对维持体液平衡、酸碱平衡和在神经、肌肉应激性方面具有重要作用。耐力训练中随汗液丢失大量的钠、钾，如不及时补充会引起体液平衡紊乱、血液酸化、代谢障碍和乏力等现象，导致运动功能下降。

    钙、磷是骨组织的基本成分，钙、磷缺乏，可引起骨质疏松、骨折，运动时易发生抽筋现象。长跑运动员应重视补钙。

    3，肌肉系统功能的恢复

    (1)按摩：

    运动训练后运用各种按摩手法对机体组织进行挤压、抖动、推摩等机械作用，可直接帮助放松肌肉、消除疲劳，部位是下肢和脊柱。

    (2)淋浴：

    淋浴可以加快人体血液循环，毛细血管开放数量增加，呼吸加快，导致代谢废物的消除速度加快，有效地改善肌肉系统的营养状况。淋浴时，有条件的可进行热水浴和冷水浴相交替进行。淋浴时水流尽量大，对准头后部、颈部、脊背部冲洗。

    (3)热敷：

    温度一般以47—50摄氏度，热敷作用在于消除疲劳，尤其是局部肌肉。

    心血管系统功能的恢复

    当中长跑运动员心功能恢复不全时，静止时脉搏有增频的趋势，血压有时会增加至130／85—140／90Hg，或下降至80／40—85／45Hg，这说明运动员的心血管系统调节功能紊乱，血管植物神经紧张不全。这时首先应降低训练量和训练强度，教练员应进行间隔调整，多进行越野跑等小强度练习，以促进恢复。

    4，神经系统功能的恢复

    中长跑属于“高速度的耐力性周期项目”，运动形式周而复始，单调枯燥，所以大强度负荷后容易出现过度疲劳，在训练中当运动员的注意力、反应、自信心有所下降，伴随着心跳加速、血压升高、心律不齐以及头昏、头痛、心烦意乱、工作能力下降时，很可能出现神经系统疲劳。

    首先应降低训练量和训练强度，情况严重者应停止训练或用体育游戏、球类活动代替部分练习内容。

    5，心理上的恢复

    中长跑运动员心理恢复方法是使运动员要达到一定的心理稳定状态，即当运动员在精神易于激动或处于不顺利情况下使之具备自我调节的能力。

    运动员通过心理训练可以在各种困难不利的环境下(无论是在生活中还是在训练中)都可以很好地控制自己的情绪，使自己尽快恢复到正常的运动心理状态，做到冷静地分析形势、合理分配体力、镇定自如地最大限度地发挥自己的运动能力，达到最高运动水平。

攻城

[游戏目标]

    训练儿童跑动耐力、速度与平衡能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：8人最佳，具体不限。

    2，时间：30分钟。

    3，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    1，在场地上画两个直径为10米、11米的同心圆，作为城。两圆之间构成1米宽的地方为“城墙”。再连接大圆至小圆的直径线两条为“城角”。

    2，游戏参加人数以2至8人为宜。先由两个人用猜拳的方法(胜者有选择权)，决定谁是攻城人和守城人。

    3，攻城人站在任何一个城角上，守城人站在城墙内距离攻城人五步远的地方。

    4，游戏开始，攻城人沿城墙顺时针或逆时针方向跑，守城人随后追赶。守城人必须随攻城人的后面追赶，不许倒转拦截。

    5，攻城人如能沿城墙跑下三圈，到达起跑的城角，中途没有被守城人追到或踩线，即为胜利。如果中途被拍到，两人即在城墙上战斗。

    6，两人都提起一脚，单足着地，用手推对方的双手，迫使对方踩线，踩了线即算失败。失败者退出游戏。胜利者与另一人重新开始游戏。决斗时只许互相手推手，不许推动身体的其他部分。

    7，每次游戏30分钟，如果时间到了，双方没有决出胜负，则以最后战胜次数最

多的人为胜。

跳绳

[游戏目标]

    训练儿童跑动耐力、速度与平衡能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：8人最佳，具体不限。

    2，时间：30分钟。

    3，场地：操场或空地。

[游戏内容]

    跳绳在我国历史悠久。跳绳是对全身都有良好影响的运动，经常跳绳可以增强心肺功能，同时可以提高弹跳力、耐力和身体协调能力，而且，器材简单，不受场地限制。跳绳花样繁多，可用长绳，也可用短绳，可以个人跳绳，也可以集体跳绳。

基本动作：

    1，摇绳两臂自然放松屈肘，以腕关节为轴，有节奏地摇动。由二人摇绳，要求动作幅度、用力大小要一致，可摇单绳，还可同时摇动两根绳。

    单摇跳绳由后向前或由前向后摇绳，每摇两圈可双脚或单脚交换跳一次，连续做。

    双摇跳绳每摇绳两圈双脚跳起一次，连续做。

    交叉摇跳绳两臂交叉由后向前或由前向后摇绳，两脚并脚跳或单脚交换跳。

    变换跳绳在跳动中，可变换摇绳方法如由单摇变为双摇或交叉摇绳。在摇绳中变换跳法，可由双脚并脚跳转换为单脚跳、单脚交换跳、分腿跳、半蹲跳等。

    带人跳绳一人摇绳跳动，另一人随着摇绳节奏一起跳，动作节奏要一致，可边跳边转动方向等。

    双人摇绳二人各握绳的一端同时摇绳，同时跳动，要求配合默契、动作一致。

    2，跳绳：身体站直，两脚前脚掌着地，可做并脚跳、单脚跳、单脚交换跳、分腿跳及跑动中跳等。可一人连续跳绳，也可一队人每人轮流跳一次，跑8字等。

赛马

[游戏目标]

    训练儿童耐力和反应能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：4人。

    2，场地：操场或草地。

[游戏内容]

    1，在地上画一条起跑线，正前方30米处再画一条终点线。

    2，游戏参加人数以4人为宜。每方2人，一人负责用脚猜拳，另一人当马。

    3，游戏开始，各方当马的站于起跑线上准备出发，负责猜拳的人相对而站。

    4：站在马的后面，同时在原地用前脚掌轻轻跳三下，边跳边说：“快马加鞭——驾!”说完第三拍“驾”时，两人都要做出“锤子、剪子、布”的任何一种动作(双脚并立为锤子，前后叉开为剪子，两脚左右叉开为布)，锤子砸剪子，可跑20步；剪子剪布，可跑10步；布包锤子，可跑4步。

    5，谁胜即可通知本方的马，朝前跑步。

    6，每次猜拳获胜一方的马才能跑步，输的站在原地，不得跑步。

    7，每赛完一盘，各方的人可以轮换当马。

    8，每猜一次拳跑一次，以先跑到终点再返回来即算胜一盘，游戏重新开始。

挑水接力

[游戏目标]

    训练儿童耐力、协调能力、平衡能力。

[游戏要求]

    1，人数要求：最少8人，具体不限。

    2，游戏道具：小桥一座(预先安装)；扁担4根；挑水小塑料桶8个；大塑料桶9个(其中4个空桶放终点，4个装满水的放起点，1个装满水的在起点处备用)；中塑料桶一个(加水备用)；秒表一个，鼓一个；锣一面；红绸4根(每根长5米)。

    3，时间：10分钟。

    4，场地：操场。

[游戏内容]

    1，把所有人分成两队，每队男女各2人，每队轮流开始比赛。老师做裁判员。

    2，在操场上用宽大的长凳布置成一座桥，在桥两端布置上下桥的阶梯。在离桥两端各5米处分别设置起点和终点。

    3，第一组开始预备，将一根扁担放置第一位队员身旁；两位协作队员各提起一桶水(此时不能挂上扁担)；一位协作队员拿红绸一根准备。

    4，裁判宣布“比赛开始”，各队拿红绸的协作队员迅速将红绸绕在第一位队员的腰上并扎紧后(要求挑水队员原地转若干圈将红绸绕到尽头后扎紧)，拿起扁担

挑起水出发。

    5，打水及捆绸可以由协作队员进行，但协作队员必须是本队队员，非队员不能提供任何协助；

    6，担水过桥。队员过桥时不许掉下，否则需从桥头重新上桥。

    7，中途倒地，可以爬起后继续；若倒地后水已倒掉，可以返回起点盛水后重来。

    8，到达终点，将水倒入本队的水缸中后，按原方式原路返回(返回时可以不上桥，但需挑起水桶)。

    9，返回起点，解开捆在腰上的红绸后，交下一位队员继续，直至第四位队员。

    10，队员顺序为：第一位队员男生，第二位队员女生，第三位队员男生，第四位队员女生，如第一轮完成后仍有时间，须按第一轮的男女顺序继续接力，直至10分钟时间结束裁判鸣锣收兵。

    11，最后十秒，裁判开始读秒：10、9、8……3、2、1，停(敲锣)！

    12，一组比赛完成，另一组开始比赛。

    13，所有组比赛完成后，以各组运送水的多少决出名次。

附录：身体素质测试

    很多人都认为自己身体不好需要开始锻炼，但是对自己的身体却不很了解。我们下面谈到的一些测试可以给你一个衡量自己的办法。

    正常的身体素质测试主要测试以下几个方面：

    身高体重；

    身体韧性测试；

    平衡能力测试；

    手指握力测试；

    弹跳力测试；

    肺活量测试；

    心肺功能测试；

    即时反应测试。

    这些测试都可以在日常生活中通过自查或借助一定的仪器检测。

    一、心脏健康测试

    以下两法可测得你的心脏健康状况：

    1，身体前屈自测法

    请你在1分30秒内完成体前曲20次。前倾时呼气，直立时吸气。做动作前测一次脉搏(π1)，做动作后立刻测一次脉搏(π2)，过1分钟后再测第3次脉搏

(π3)。然后，按下列公式计算：

    (π1+π2+π3-200)／10=X分

    例如：动作前测得π1为80次，动作后测得π2为100次，1分钟后测得π3为85次。

    总分为：(80+100+85-200)／10=6.5分

    结果评价：

    0—3分，心脏极好；3—6分，心脏很好；6—9分，心脏一般；9—12分，心脏不太好；超过12分，请立即去医院检查。

    2，身体状况自测法

    请你根据最近的身体状况，在符合自己情况的项后面划个“三角”。

    (1)上坡或上台阶时气喘吁吁，呼吸困难。

    (2)脉搏过快或过慢。

    (3)脉搏中断或无规律。

    (4)上楼或工作中劳累时胸闷或隐痛。

    (5)血压升高或脉压差小。

    (6)脚腿常在下午浮肿或感觉鞋紧。

    (7)口唇、指甲呈青紫色。

    (8)颈部青筋跳动。

    在上述8项中，即使一项划了“三角”，也要作一次心电图检查；如果两项划“三角”或更多项划“三角”者，应请医生进行全面检查。

    二、脂肪含量测试

    一个人的身体是由脂肪、肌肉、内脏、骨骼、水等成分构成的，现代人的肥胖是因为身体里有过多的脂肪。准确地知道你的脂肪含量是健身的开始。

    测试脂肪含量的办法有下面几种：

    水下称重(Under water Weighlng)

    就像曹冲称象一样，我们可以通过水的浮力，测试身体里脂肪的比例，因为脂肪的比重和其他的身体成分不一样。这种办法是最准确的，但是因为设备复杂，很少应用。

    皮褶测量(Skin fold Test)

    身体多余的脂肪一般都储存在皮下，通过测量皮褶的厚度，可以估算身体里脂肪的比例。这种办法简单易行只要稍加训练就可以实施，而且准确性较高。很多健身俱乐部都可以免费提供这项服务。

    生物电阻测量(Bioelectrical lmpedance)

    脂肪的导电性很差，而身体其他成分的导电性较强。生物电阻测量就是利用这种原理，用微小电流通过身体来计算电阻。多数的体脂测量仪器都是采用生物电阻。但这种办法受人的身体状态、脱水程度因素影响较大。要比较测量结果时最好用同一时间、身体水分充足时的结果。

    体重指数(Body Mass lndex)

    用身高和体重的比例来估算你的身体成分。体重指数的计算方法是：

    体重(公斤)／身高(米)的平方

    美国健康学院的BMI列表是这样的：

    体重指数(BMI Body Mass Index)

    18.5或以下体重偏轻。

    18.5–24.9健康。

    25—29.9超重。

    30或以上肥胖。

    体重指数在25以上的患心脏病、高血压、糖尿病、膀胱疾病、癌症的比率较高，但是孕妇和肌肉发达的人除外。体重指数只是衡量身体健康的一个指标，不要过

分依赖这一个指数。

    身体围度(Body Measu rements)

    胸围、腰围、胳膊和大腿的围度也可以作为你的参考。

    三、肌肉力量测试

    相对有氧代谢、心血管系统的功能而言，对肌肉力量与身体柔韧性的测试至今没有一个比较统一、适用面广泛的标准。常见的测试肌肉力量的方法包括单杠引体向上与俯卧撑，测试柔韧性的办法是坐式体前屈。

    引体向上能够衡量一个人的上肢与背部力量。男子做单杠悬垂引体向上，女子通常是做减低难度的脚踩地低杠后仰上拉。这两个动作都简单易行，但是由于是以体重为阻力，身高体重的人自然没有优势。而且对于规范动作的标准的掌握(是否允许摆动身体)也会对测试结果产生影响。

    俯卧撑是衡量上肢、肩、胸与腰腹力量的好办法。男子做标准的平地的俯卧撑，女子通常做容易一些的屈膝支撑的俯卧撑。与引体向上一样，体重大的人会吃亏，而且动作的规范性(屈臂下降身体的程度)比引体向上更不容易掌握。

    坐式体前屈能够测试出一个人的腰背、股二头肌以及关节等部位的柔韧性，是最为广泛应用的测试手段。除了本文介绍的坐在地面上测试的方法以外，现在也有专用工具来辅助进行。这个方法的缺点是不能将人体的不同比例考虑在内，比如臂长腿短的人自然比臂短腿长的人成绩要好。这三个测试都要先做热身运动，尤其是体前屈，至少做10分钟轻缓的有氧运动才行。注意体前屈主要是在髋关节屈，而不是腰背向前伸。不能用猛然用力的方式测试，那样会拉伤肌肉韧带。

    体前屈

    利用坐式前弯测试方法测试体前屈。测试用具有尺子、胶纸及一份测试标准。当前屈之幅度太大或过于剧烈，会引起肌肉拉伤。因此，所有测试者都需要热身，例如柔和地伸展背部，然后才慢慢地进行测试。将尺子放在地上，再在尺子的38厘米位置的右上角贴一张至少30厘米长的胶纸。测试者必须脱鞋，然后坐在地上，尺子正好在两腿之间，且对着身体臀部尺寸为0。双脚距离大约为30厘米，脚跟正好搭在胶纸的位置(尺子的38厘米的位置)。

    要求测试者双脚交叠(一只手在另一只手的上面)，手指上下平行，然后呼气，上身慢慢地向前推进，同时头部低下或置于两臂之间。手指必须保持搭在尺子上，膝部必须保持伸直，测试员须在旁监督。

    经过3次测试之后，取最长的那次作为本次测试的成绩。然后将成绩与测试标准对照。

    男性肌肉力量测试(单位：个)

                       低     中     高

上肢力量   引体向上   <6    6—10    >10

耐力 俯卧撑           <20   20—40   >40

躯干耐力   仰卧起坐   <30   30—50   >50

男性身体柔韧性测试分类表(单位：厘米)

年龄       18—25  26—35  36—45  46—55  56—65   65+

柔韧性   

极好         >50     >50     >47     >47    >43     >43

好         45—50  45—47  43—47  40—43  35—43  33—40

平均线以上 43—48  40—43  38—40  35—38  30—35  28—33

平均线     38—40  38—40  33—38  30—33  25—30  23—28

平均线以下 33—35  30—35  28—33  25—28  20—25  20—23

差         25—30  25—30  23—28  18—23  12—20  12—18

非常差       <25     <25     <20     <18    <12     <12